РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 или 6: сколько раз в день нужно питаться для лучшего роста мышц

Количество приемов пищи не так важно, как их качество.
3 или 6: сколько раз в день нужно питаться для лучшего роста мышц
Getty Images

Сегодня существует много споров о том, как лучше питаться, чтобы нарастить больше мышечной массы. Одни атлеты уверены, что питание должно быть дробным и частым, сторонники другого лагеря утверждают, будто есть нужно реже, но побольше. В этой статье мы обсудим, что говорят на этот счет научные исследования.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование

В одном из лучших исследований на эту тему 10 мужчин-спортсменов принимали пищу 3 и 6 раз в день в течение 8 недель, а затем 5 недель питались нормально. Все участники выступали в одной команде по гребле, выполняли одинаковый режим тренировок, жили в одном пансионате и вели схожий образ жизни. Калории были установлены на 20 ккал/кг выше нормы. Это — огромный профицит, увеличивающий потребление калорий в среднем на 35 процентов. Количество всех макронутриентов (белки, жиры и углеводы) было одинаковым в разных условиях. В среднем испытуемые потребляли 2,6 г/кг белка (намного выше рекомендуемых 1,6-2,2 г/кг), 11 г/кг углеводов и 2 г/кг жиров. Все блюда в этом исследовании были предоставлены участникам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой результат?

После завершения обоих мероприятий по изменению частоты приема пищи результаты показали, что не было выявлено никакой разницы между условиями по изменению количества жировой или (тощей) безжировой массы тела участников. Хотя самый значительный фактор, определяющий изменения в составе тела, — общая калорийность и белок, эти результаты поддерживают идею о том, что диапазон в 3–6 приемов пищи в день может быть оптимальным для наращивания мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потребление белка за один прием

Согласно исследованиям, потребление достаточного количества белка (0.4 г/кг) 3–6 раз в день, по-видимому, повышает синтез белка больше, чем потребление очень большого количества белка 1–2 раза в день или малого количества белка более шести раз в день.

Контроль голода

Наконец, некоторые рекомендуют при наборе мышечной массы увеличить частоту приемов пищи, чтобы регулировать чувство сытости после каждого приема пищи. Однако многие люди испытывают больший голод, питаясь три раза в день, в то время, как другие чувствуют себя более голодными при шестиразовом питании меньшими порциями.

Вывод

В целом, учитывая, что питание 3–6 раз в день приводит к одинаковым изменениям состава тела и ни один из вариантов не показал явных преимуществ, есть смысл использовать тот подход, который больше всего подходит именно вам, с учетом ритма жизни и диетических предпочтений.

Загрузка статьи...