Владислав Огарков: «Воркаут — это путь к совершенству»

Один из участников воркаут-команды A.N.B.U. — о своем опыте дворового фитнеса, трудностях первых тренировок и технике базовых упражнений.

Начинаешь тренироваться — начинай с базы. Это наиболее эффективный способ наращивания мускулатуры и укрепления связок и сухожилий. Расскажу, из чего эта база состоит.

Подтягивания. Выполняй их широким хватом сверху, максимально сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины грудью. В среднем у тебя должно получаться не меньше 10-12 повторений в первые два подхода с последующим снижением количества повторов в подходе. Таким образом ты тренируешь спину и бицепсы.

Отжимания. Широкая или узкая постановка рук при отжиманиях от пола зависит от того, какие группы мышц ты собираешься тренировать. Наиболее эффективными, на мой взгляд, являются жимы с широкой разводкой рук на уровне груди. Отжиматься при этом необходимо медленно, 4 секунды вверх, 4 секунды вниз. Отжимания с узкой постановкой рук тренируют верхнюю и центральную часть груди. Отжимания на брусьях эффективны для тренировки трицепса. Выполнять их можно как на широких, так и на узких брусьях. Я делаю по 50 отжиманий от пола и 30 отжиманий от брусьев по 3 подхода.

Тренировка пресса. Одно из самых простых упражнений (3 подхода по 15-20 раз): ухватись за перекладину и поднимай ноги, при этом можно слегка согнуть их в коленях. Далее — скручивания (3 подхода по 20-25 раз ). Упражнение выполняется лежа на полу: колени согнуты на 90 градусов, стопы упираются в пол, руки за головой, локти направлены вперед. На выдохе отрывай плечи от пола сантиметров на 10, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к полу. На пике упражнения сильно напряги мышцы пресса и задержись на секунду в этом положении, сконцентрируйся на медленном, контролируемом движении ― не делай рывков. На вдохе медленно вернись в исходное положение. И еще одно упражнение ― планка (3 похода). Упор лежа на локтях. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше.

Не забывай о правильном распределении нагрузки! Выполнять эти упражнения требуется по подходам, три раза в неделю. Между тренировками должен пройти хотя бы один день отдыха. Понедельник, среда и пятница ― это идеальный режим.

Комментарии

2
игорь
26 мая 2014 13:12

молодчина,преображение на лицо!

сергей
06 марта 2013 20:28

красава!респект

Добавить комментарий
Показать ещё