Горнолыжный отдых: разминка горнолыжника

Разминайся в день катания с самого утра, а мы научим, как.
Горнолыжный отдых: разминка горнолыжника

1. Разгибатели позвоночника

Разминку можешь начинать не вылезая из постели. Проснувшись и еще лежа на спине, притяни согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их руками и прижав подбородок к груди. Старайся дышать ровно и не усердствовать сверх меры.

Сделай два-три сета, задерживаясь в сгруппированной позиции на 15–30 секунд.

2. Мышцы шеи и трапеции

Пока чистишь зубы, мягкими круговыми движениями разомни шею. Будь осторожен — вращай головой только от плеча до плеча, исключая запрокидывание назад!

Один-два подхода по 8–10 вращений более чем достаточно.

3. Мышцы задней поверхности бедра, приводящие и ягодицы

Ставишь чайник, а сам тем временем садишься спиной к стене, аккуратно разводишь прямые ноги на максимальную ширину и всем корпусом нагибаешься вперед, стараясь достать пол сначала локтями обеих рук, а в дальнейшем — грудью и даже животом.

Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.

4. Приводящие мышцы бедра

Выпил зеленого чая, опять садись спиной к стене. Соедини ступни вместе, одновременно разведя колени в стороны. Старайся прижать бедра к полу, аккуратно надавливая на них локтями и сохраняя спину идеально прямой.

Сделай еще три-четыре сета по 15–30 секунд.

5. Тазобедренные, локтевые и плечевые суставы

После всех предыдущих упражнений ты уже готов переходить к более активным движениям. Поднимись и, стоя на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь неподвижное, совершай круговые движения согнутой в колене ногой. Через минуту поменяй ногу. Теперь еще пару минут покрути руками, изображая вертолет: разомни сначала локтевые, а потом плечевые суставы.

Сделай по одному сету на каждый сустав, длительность каждого сета — 40–60 секунд.

6. Мышцы передней поверхности голени

Встань прямо, одна нога впереди. Стопу задней ноги ставишь на мысок и опускаешь центр тяжести вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд. Параллельно можешь мазать бутерброды или жарить яичницу.

Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.

7. Трицепсы и мышцы спины

Разминая голеностоп, можешь в то же время обработать свои плечи и их многочисленное мышечное окружение. Делается это так: выпрямляешь руку, разворачивая ее ладонью вверх, кистью прижимаешь ее к плечу. Потом заводишь локоть за голову и тянешь его к противоположному плечу. На каждое упражнение уходит секунд по 30.

Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.

8. Плечевой сустав

Перед тем как плотно позавтракать, можешь закончить утреннюю разминку, встав на руки и оперевшись поднятыми ногами о стену. Отличное упражнение на развитие вестибулярного аппарата и силы плечевого пояса. К тому же позволяет направить кровь в голову и окончательно пробудить мозг.

Две минуты.

Фото 1 - Горнолыжный отдых: разминка горнолыжника

Перед катанием

Это та же растяжка, но разбавленная силовыми упражнениями. Исполняется в чуть более быстром темпе непосредственно перед катанием — в раздевалке или на самой горке. Повторяешь упражнения на ноги, добавив к ним приседания (20) и наклоны вперед (10).

1. Разомни плечевой пояс: изображай вертолет, крутя руками.

2. Разогрей поясницу традиционными упражнениями из утренней гимнастики:

– поставив руки на пояс, выполняй наклоны корпуса в стороны, не смещая таза;

– делай круговые движения торсом от плеча до плеча, избегая наклонов назад;

– поставь ноги на ширине плеч и делай контролированные наклоны вперед, доставая рукой противоположную стопу.

3. Повращай коленями сначала в правую, потом в левую сторону (или наоборот – как больше нравится). Разотри каждое колено с обеих сторон ладонями, чтобы улучшить прилив крови. Поприседай или попрыгай.

4. Еще раз потяни голеностоп, но сделай всего пару подходов. Теперь ты достаточно разогрет и можешь смело приступать к катанию.

Фото 2 - Горнолыжный отдых: разминка горнолыжника

После катания

Идеальная программа восстановления сил после катания на лыжах — это спа-процедуры. Вот, например, какой комплекс входит в пакет горнолыжного «все включено» на французском курорте Пейзе-Валландри: три сеанса аромамассажа для тела (60 минут), запланированы на каждый день, с оптимальным режимом восстановления формы. Причем это не все — любой отдыхающий на этом курорте Club Med может также после дня на лыжах пройти бесплатную программу восстановления энергии и жизненной силы из четырех процедур:/p>

– массаж тела «Атласная кожа» (60 минут)

– расслабляющий массаж для ног (30 минут)

– процедура увлажнения и ароматерапии для кожи лица (60 минут)

– расслабляющий массаж для тела (60 минут).

Это ли не мечта?

Комментарии

4
Дмитрий
15 декабря 2016 11:14

Главное не перестараться, что бы силы остались на катание.

Сергей
15 декабря 2016 7:49

Как и в любом деле ,разминка нужная вещь.

Андрей
15 декабря 2016 7:40

..., вот и день 'прошел'

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.