Тренировка для сердца перед горным восхождением

Эти нехитрые упражнения помогут тебе без труда подняться к новым вершинам.
Фото 1 - Тренировка для сердца перед горным восхождением

Для укрепления сердечно-сосудистой системы за 4-8 недель до восхождения совершай прогулки (желательно в гору) с 10-килограммовым рюкзаком. Начни с 45-минутных прогулок 2-3 раза в неделю, постепенно увеличив их до двухчасовых.

Для тренировки выносливости и равновесия делай приведенные ниже упражнения дважды в неделю в течение 6 недель (4 подхода по 12 раз).

Приседание на одной ноге

Встань, как показано на картинке, взяв в правую руку гантель. Согни правую ногу в колене, а левую в это же время вынеси вперед, полностью выпрямив. Вернись в исход­ное положение. Сделай 7-8 повторов, а затем поменяй опорную ногу и переложи гантель в другую руку.

Выпады на фитболе

Положи правую ступню на фитбол. Сделай выпад левой ногой, держа в обеих руках по гантели. Левое колено сгибай до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Вернись в исходное положение, повтори 7-8 раз, а затем поменяй ноги.

Подъемы на скамью

Встань лицом к скамье. Штангу держи на плечах за головой, левую ногу поставь на скамью. Сделай шаг вверх, без остановки вернись в исходную позицию, повтори то же самое с другой ногой — и получишь один повтор. Тебе же нужно выполнить не менее семи.

Комментарии

6
Елизавета
10 августа 2015 13:53

ох) я очень много сейчас пытаюсь читать об этом! Красивое тело еще никому не мешало) Приседания - это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение. Приседания, это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением( особенно девушки которые боятся перекачаться, но они даже не осознают того, что для того чтобы хотя бы накачать ноги -нужно очень хорошо работать хотя бы год!), другие попусту не любят эти упражнения, потому что у них не получается... У меня тоже есть такая проблема с приседанием со штангой. Но, я над этим работаю. Мой тренер мне каждое занятие говорит о моих прорехах ( особенно колени когда не в ту сторону... моя беда). Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством этого является красивые формы ( а еще упрощает подготовку спортсменов к любым соревнованиям.) Легкоатлеты и штангисты, спринтеры и футболисты, бобслеисты и даже боксеры, что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем приседают много и тяжело, потому что хотят победить! Хоть я профессионально не занимаюсь этим, но мне оно по душе и я люблю этим заниматься (особенно с тренером который не дает тебе филонить ). Чтобы успешно работать и прогрессировать нам конечно нужен надежный тренер и удобное оборудование. Моя мама очень переживает, что я занимаюсь в тренажерном зале, особенно когда приседаю с большими весами. Она у меня работает в больнице и просит исключить приседания из программы, обосновуя, что это в моих интересах профилактики травм коленей и позвоночника. Но, я то знаю, что правильные нагрузки только помогают укрепить тело и быть здоровым! У меня предрасположенность к болезни суставов (понятия не имею почему так) но, факт что нужно все аккуратно делать! Вообще, проблема с коленом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног, (это три сета разгибаний ног сидя, с умеренным весом в количестве 15-25 повторений). В качестве альтернативы или комбинации можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Нужно помнить, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Вообще в идеале, лучше их бинтовать. Очень много нюансов о разных упражнениях (особенно моих любимых приседаниях) просто нужно хорошо готовиться, много читать, а лучше смотреть в youtube отличные видеоуроки которые помогут вам в идеале узнать все об упражнениях которые вам интересны) Желаю всем удачи) Спорт - это хорошее дело)

Павел
30 апреля 2014 15:25

да не изменные упражнения во всем и для всего!

Владимир
01 апреля 2014 11:03

Полезный материал! Спасибо редакции! Летом собираюсь в горы, уверен этот материал очень пригодится!

Добавить комментарий
Показать ещё