Заминка на склоне

Кататься на сноуборде без подготовки все равно что добровольно подписаться на приятный вечер в травмопункте.

Один из лучших российских прорайдеров — Митя Фесенко поговорил с нами о том, как правильно готовиться к выходу на склон.

Сам Фесенко уверяет, что уже много лет каждый день начинает с растяжки (стретчинга), обязательно делает разминку перед катанием и заминку после него. Мы подробно расспросили Митю, какие упражнения и в какой последовательности надо выполнять, и зарисовали его во всех этих нелепых позах. Теперь настоятельно рекомендуем тебе делать перед катанием все то же самое.
— Главное, не переусердствовать, — утверждает Митя, — чтобы не вышло так, что ты приехал на гору, а уже так устал ото всех этих гимнастик и разминок, что на катание не осталось ни сил, ни желания.

                         УТРЕННИЙ СТРЕТЧИНГ

1. Постельная сцена
Разгибатели позвоночника

Разминку можешь начинать не вылезая из постели. Проснувшись и еще лежа на спине, притяни согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их руками и прижав подбородок к груди. Старайся дышать ровно и не усердствовать сверх меры.

Сделай 2-3 сета, задерживаясь в сгруппированной позиции на 15-30 секунд.

2. Серая шейка
Мышцы шеи и трапеции

Пока чистишь зубы, мягкими круговыми движениями разомни шею. Старайся не захлебнуться зубной пастой и вообще будь осторожен — вращай головой только от плеча до плеча, исключая запрокидывание назад!

1-2 подхода по 8-10 вращений более чем достаточно.

3. Чайная церемония
Мышцы задней поверхности бедра, приводящие и ягодицы

Ставишь чайник, а сам тем временем садишься спиной к стене, аккуратно разводишь прямые ноги на максимальную ширину и всем корпусом нагибаешься вперед, стараясь достать пол сначала локтями обеих рук, а в дальнейшем — грудью и даже животом.

Сделай 3-4 сета по 15-30 секунд.

4. К стенке
Приводящие мышцы бедра


Выпил зеленого чая, опять садись спиной к стене. Соедини ступни вместе, одновременно разведя колени в стороны. Старайся прижать бедра к полу, аккуратно надавливая на них локтями и сохраняя спину идеально прямой.

Сделай еще 3-4 сета по 15-30 секунд.


5. Вертолеты
Тазобедренные, локтевые и плечевые суставы

После всех предыдущих упражнений ты уже готов переходить к более активным движениям. Поднимись и, стоя на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь неподвижное, совершай круговые движения согнутой в колене ногой. Через минуту поменяй ногу. Теперь еще пару минут покрути руками, изображая вертолет: разомни сначала локтевые, а потом плечевые суставы.

Сделай по 1 сету на каждый сустав, длительность каждого сета — 40-60 секунд.

6. Маленькая балерина
Мышцы передней поверхности голени

Встань прямо, одна нога впереди. Стопу задней ноги, как Майя Плисецкая, ставишь на мысок и опускаешь центр тяжести вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд. Параллельно можешь мазать бутерброды или жарить яичницу, как Родион Щедрин. Учти, это самое важное упражнение во всем комплексе: травмы голеностопа у сноубордистов и горнолыжников — самые распространенные.

Сделай 3-4 сета по 15-30 секунд.

7. Чувство локтя
Трицепсы и мышцы спины

Разминая голеностоп, можешь в то же время обработать свои плечи и их многочисленное мышечное окружение. Делается это так: выпрямляешь руку, разворачивая ее ладонью вверх, кистью прижимаешь ее к плечу. Потом заводишь локоть за голову и тянешь его к противоположному плечу. На каждое упражнение уходит секунд по 30.

Сделай 3-4 сета по 15-30 секунд.

8. Прокачка головы
Перед тем как плотно позавтракать, можешь закончить утреннюю разминку, встав на руки и оперевшись поднятыми ногами о стену. Отличное упражнение на развитие вестибулярного аппарата и силы плечевого пояса. К тому же позволяет направить кровь в голову и окончательно пробудить мозг.
2 минуты.

РАЗМИНКА
Это та же растяжка, но разбавленная силовыми упражнениями. Исполняется в чуть более быстром темпе непосредственно перед катанием — в раздевалке или на самой горке. Повторяешь упражнения на ноги, добавив к ним приседания (20 шт.) и наклоны вперед (10 шт.).

1
Разомни плечевой пояс: изображай вертолет, крутя руками.

2
Разогрей поясницу традиционными упражнениями из утренней гимнастики:
— поставив руки на пояс, выполняй наклоны корпуса в стороны, не смещая таза;
— делай круговые движения торсом от плеча до плеча, избегая наклонов назад;
— поставь ноги на ширине плеч и делай контролированные наклоны вперед, доставая рукой противоположную стопу.

3
 Еще раз потяни голеностоп, но сделай всего пару подходов. Теперь ты достаточно разогрет и можешь смело приступать к катанию.

ЗАМИНКА
Дмитрий Фесенко, неоднократный победитель чемпионатов России по фристайлу:
— Покатавшись, я обязательно стараюсь делать заминку. Это нужно, чтобы напряженное серьезными нагрузками тело вернуть в обычное состояние. По сути это повторение утренней растяжки, только без крутяще-вертящих движений и с большим упором на растяжение. В идеале заминка делается сразу после катания, лично у меня чаще получается так, что я приезжаю вечером домой или в гостиничный номер и делаю ее там, это тоже дает хороший результат. Главное — заминаться до ужина, а не после него.


ЛЫЖИ & ДОСКИ
Эволюция видов

На сегодняшний день производители горных лыж и досок выпускают столько моделей своей продукции, что им уже можно посвящать отдельную экспозицию в Политехническом музее. Приложив титанические усилия, мы разобрались во всем этом хаосе.


Фрирайд
Freeride (FR) — самый яркий и, пожалуй, красивый стиль катания на горных лыжах и сноуборде. Он подразумевает свободный спуск по неподготовленным склонам и диким трассам.
Существует несколько разновидностей внетрассового катания по целине. Если на вершину тебя с комфортом поднимает вертолет — это уже называется хелиски (катание на лыжах) или хелибординг (на доске). А когда к диким вершинам ты поднимаешься сам, часами, пешкодралом — это бэккантри. Все усилия — ради 10-15 минут скоростного спуска по двухметровому пухлому снегу. Свобода, отсутствие конкурентов на склоне и никаких следов на некатанном снегу, кроме медвежьих!

ДОСКИ:

Фрирайдовые Для фрирайда используются жесткие доски формы directional, то есть направленные, с длинным, более мягким носом (чтобы не тонул в целине) и короткой пяткой. Некоторые модели выпускаются с острым серфовым носом и V-образным “ласточкиным хвостом”. 

Доска APO Swallow

 


ЛЫЖИ:

1 Фрирайдовые
Их можно отличить по широкой (по сравнению с классическими моделями) талии и носу, что также позволяет легче кататься по целинному снегу.
Лыжи K2 Pontoon

2 Целинные Очень широкие, длинные лыжи, иногда с вырезом на пятке в форме ласточкиного хвоста. Созданы специально для катания по целине. Идеально подходят для хелиски.
Лыжи Volkl Sanouk

3 Скитур Легкие лыжи со специальными креплениями, трансформирующиеся из горных (с жестким креплением ботинка) в лыжи для туризма (за счет возможности освободить пятку). После закрепления на “скользяке” лыжи специальной ленты (камуса) можно без проскальзывания идти вверх по склону. Зафиксировав на вершине крепления, спортсмены получают вариант горных лыж для спуска.
Лыжи Hagan Devil



Фристайл
Freestyle (FS) — стиль катания, включающий прыжки, вращения и прочие трюки на лыжах и сноуборде, выполняемые на трамплинах, в хафпайпе, сноубордических парках и их заменителях, которыми являются любые холмики высотой более 5 м, облюбованные катающейся тусовкой.
Лыжный фристайл традиционно называется “нью-скул” (от new school, “новая школа” — по сравнению со школой старой, или old school). Включает в себя джиббинг — скольжение по любым граням: перилам, боксам, лестницам и прочим искусственным конструкциям. Лыжники-фристайлеры, как и сноубордисты, называют себя райдерами и катаются с ними на одних и тех же фигурах. Все райдеры дружат, одинаково одеваются и зажигают по вечерам на дискотеках. В отличие от горнолыжников старой школы с их ненавистью к сноу­бордерам и душещипательными бардовскими рыданиями по вечерам.

ДОСКИ:

1 Фристайловые Более короткие доски симметричной конструкции Twin Tip (с одинаковой длиной от середины борда до носа и хвоста) обеспечивают райдеру большую устойчивость при приземлении и возможность выполнять прыжки с трамплина “в свиче” — вылетать и приземляться “не в свою” стойку (хочешь — левой ногой вперед, хочешь — правой).
Доска Santa Cruz Seth Huot Pro TT

2 Миниборды Уменьшенная копия сноуборда, предназначенная для фристайла. Они легче, компактнее, их проще возить и таскать на себе. В то же время эти доски достаточно жесткие, широкие и маневренные, чтобы кататься в парке и “джиббить”.
Доска Rossignol The Mini


ЛЫЖИ:

1 Нью-скул Достаточно короткие и легкие лыжи с загнутыми пятками. Такая конструкция нужна для приземлений спиной вперед (фэйки) и помогает при выполнении прыжков, вращений и других трюков. Выпускаются модели, специально предназначенные для прыжков с внушительных трамплинов, катания в хафпайпе и джиббинга.
Лыжи Salomon Teneighty Flyer

2 Cноублейды Идеальный вариант для тех, кто летом катается на роликах. Мини-лыжи, к которым пристегиваются обычные горнолыжные ботинки. Компактность обеспечивает потрясающие возможности в снежном катании: большие скорости, предельно возможная маневренность, прыжки, грэбы (захваты лыж руками в полете) и скольжения по перилам. Правда, речь идет о катании только по подготовленным трассам: мини-снаряды утонут в целине.
Сноублейды Salomon Axess 120


Карвинг
Carving, freecarve (FC) — динамичная техника катания с резаными поворотами, во время которых лыжа или доска не проскальзывает вбок, а режет наст, как нож, — в результате спортсмен может почти ложиться на склон. В отличие от классического катания, где повороты выполняются с “оттормаживанием”, в карвинге качение по склону идет с непрерывным скольжением.

ДОСКИ:

В сноубординге технику карвинга используют райдеры, которые катаются на направленных досках с жесткими креплениями, напоминающими горнолыжные. “Жестиками” являются все сноубордисты, участвующие в слаломе, параллельном слаломе и слаломе-гиганте.
Доска F2 Speedster RS


ЛЫЖИ:

Глубокий боковой вырез и небольшая (по сравнению с фрирайдовыми) длина этих лыж позволяют делать на них динамичные повороты малого радиуса.
Лыжи Atomic GS 12pb


БОНУС
Сноускейты и сноудеки — доски, придуманные специально для скейтеров, изнывающих зимой без катания на свежем воздухе.

Сноускейты — это те же скейтборды, только без подвесок и с продольными каналами (направляющими) на нижней стороне деки, которые делаются для лучшей управляемости и скольжения. Креплений нет, сверху клеится непромокаемая и незамерзающая специальная резина EVA.

Сноудека — это усовершенствованный вариант сноускейта, более маневренный и утяжеленный. Произошел в результате механического соединения маленького сноуборда (снизу) и деки от скейта (сверху).

PP3 Powder Gun Дальше всех на этом пути шагнул Salomon, выпустивший гибрид серфа и скейтборда. Большая лыжа дает устойчивость конструкции, благодаря чему доска не зарывается в снег. Как результат — серферские ощущения на горном склоне. Остается только ждать ответа от производителей серфов: океанскую доску с жесткими креплениями для сноубордических ботинок. Это чтобы получать горные ощущения на океанской волне.

Изи-глайдер Самый необычный представитель отряда сноубордов. Если скибайки нелепо копируют велосипед с короткими и широкими лыжами вместо колес, то изи-глайдер выглядит вполне оригинально. Больше всего эта складная доска с рулем напоминает снежный самокат.


Комментарии

5
02 июня 2014 14:22

Зарядочка и разминка, всегда полезны.

ИВАН
21 мая 2014 7:58

Без ОФП и разминки - никакого здорового катания!

123
05 марта 2014 19:12

классная информация)
thnx

Добавить комментарий
Показать ещё