Накачались

Чтобы доказать, что все его рекомендации не бессмысленный набор слов...

...Дмитрий Смирнов взял самого тщедушного из редакторов — Ивана Глушкова и одного преданного читателя — Святослава Бакушина и удалился с ребятами в фитнес-клуб на три месяца.

Фото 1 - Накачались

Фото 2 - Накачались

Программа тренировок
Весь процесс подготовки был разбит на три периода. При этом разминка и растяжка по окончании тренировок оставались неизменными в течение всех трех месяцев.

Период №1 Начальный
Ребят надо подготовить к предстоящим нагрузкам. Первые две недели — более легкие, нацелены на общую тренировку вялых, лишенных мышц тел. 3-я и 4-я недели посвящены более интенсивным занятиям — идет целенаправленная подготовка к силовому тренингу. Тренируемся через день, то есть за первый месяц — 14 занятий. При этом уделяем особое внимание темпу выполнения упражнений (в первые две недели) и времени отдыха между ними.

Период №2Силовой
Суть его ясна из названия — парни наращивали силу и выносливость. Каждую тренировку прорабатываются все группы мышц, нагрузка меняется волнообразно, что увеличивает эффективность. Темп выполнения всех упражнений нормальный, отдых между ними — по самочувствию, но не затянутый. Тренируемся три раза в неделю — понедельник, среду и пятницу. Остальные дни отдыхаем, едим, работаем, спим.

Период №3 Заключительный
Исключены упражнения на ноги, и все внимание сосредоточено на оттачивании рельефа мышц и вообще наведении красоты и лоска на заметно увеличившиеся тела. Возвращаемся к режиму первого месяца — день тренируемся, день отдыхаем. Требования по темпу и отдыху сохраняются (разумеется, это не касается суперсетов, которые выполняются без отдыха). Второй день каждого микроцикла посвящен дроп-сетам — три подхода делаются один за другим, без отдыха, к каждому следующему нагрузка уменьшается на 20%.
Отказные подходы не применялись, за исключением специально указанных случаев. Рекомендации по питанию самые минимальные — как следует завтракать, обедать и ужинать; съедать в промежутках между приемами пищи по пачке творога, либо по банке тунца, либо хотя бы по стакану кефира. До и после тренировок — спортивный коктейль.

Пояснения к таблицам:
“конст” — вес во всех сетах остается постоянным.
“п” — пирамидальное увеличение рабочего веса в каждом следующем сете.
Там, где не оговорено дополнительно, ритм выполнения берется нормальный, позволяющий эффективно выполнять каждый повтор, отдых между упражнениями — 60 сек.
Во втором месяце число повторов в каждом подходе меняется. В таблице это обозначено косой чертой — “/”.
В графе “темп” первая цифра означает время на опускание отягощения, вторая — паузу в нижней точке, третья — время на поднятие отягощения и четвертая — паузу в верхней точке. Время указано в секундах.

Фото 3 - Накачались

Фото 4 - Накачались

Фото 5 - Накачались

Фото 6 - Накачались

Впечатления Святослава

Начало было очень тяжелое, болело все, особенно ноги — я вообще еле ходил. Мышцы перестали болеть только к концу второй недели, а силы вернулись лишь к концу месяца. Зато когда вошел в ритм, начал чувствовать себя гораздо лучше — повысилась выносливость, и вообще весь месяц был как на шарнирах. Третий месяц опять здорово ударил по самочувствию, но, думаю, тут наложился декабрь со своими хлопотами. По окончании тренировок чувствовал себя как завязавший алкоголик либо брошенный любовник — из жизни исчезло что-то очень важное и образовалась масса свободного времени. Выжду наказанную Димой месячную паузу и снова начну заниматься.

Фото 7 - Накачались

Впечатления Ивана

Соглашусь со Святославом — с непривычки было очень тяжело. После, кажется, 7-й тренировки я пришел домой и тупо лежал до самого вечера. И, конечно, если бы у нас не было тренера, сами бы мы не сделали и десятой части того, что полагалось по программе. Только былинные богатыри могут сидеть 30 лет на печи, а потом вот так, по собственной воле, встать и полмира разнести. Про распределение бодрости и вялости по месяцам также соглашусь с товарищем — второй месяц чувствовал себя так, будто мне ежеутренне ставят кофеиновую клизму. Теперь главное — продолжать, а то не замечу, как сдуюсь назад.

Фото 8 - Накачались

Фото 9 - Накачались

Благодарим фитнес-центр Marina Club (www.marina-club.ru) за помощь в подготовке материала

Комментарии

15
сергей
15 мая 2016 18:15

Каждый сам подбирает себе программу - организмы разные, генетика тоже роль играет

Юрий
11 февраля 2015 15:24

Неплохая программа и главное всё под чутким руководством тренера. Посмотреть бы результаты парней в динамике :-)

Павел
17 октября 2014 22:50

Жаль фото нет, попробую найти в бумажном варианте.

Добавить комментарий
Показать ещё