Твой лучший день: сон

Чтобы завтра утром шесть раз не переносить на пять минут сигнал будильника, нужно подготовить организм ко сну правильно.

ВЗВЕСЬ СВОЙ САХАР

Перед тем как засыпать, сбалансируй количество глюкозы в организме, зевая, рассказывает Нил Стэнли из Британского общества сна. И добавляет: «Уровень сахара в крови не должен опускаться слишком сильно, иначе включившийся по тревоге гормон кортизол начнет извлекать глюкозу из запасов организма, твое сердце станет биться чаще, а стрессовые реакции разовьются быстрее».

СОВЕТ: Для удержания уровня сахара в крови в твоем вечернем перекусе должны присутствовать медленные углеводы, так что заканчивай день фасолью, кукурузой, орехами любого вида — да хоть кабачками с капустой.

Фото 1 - Твой лучший день: сон

В ТАКТ БИОРИТМУ

Мелатонин, управляющий циклом сон-бодрствование, называют гормоном вампира, потому что его уровень падает днем и растет с наступлением темноты. Он нам как раз и нужен в это время. Исследование Университета штата Мичиган показало: если мелатонин растет плавно, а не подскакивает после приема препаратов, его оптимальный уровень сохранится в течение всей ночи.

СОВЕТ: Выключи основное освещение в комнате, где находишься, включи лампу со светорегулятором. Приглушенный свет в вечернее время запустит процесс выработки мелатонина, и он будет накапливаться постепенно.

СОВЕТ: Стакан вишневого сока перед сном поспособствует выработке мелатонина, которого тебе хватит на всю ночь. Можешь закусить бананами или арахисовым маслом.

ПУЛЬС УПРАВЛЕНИЯ

«Плохой сон может бы следствием учащенного сердцебиения», — говорит Гай Мэдоуз из Лондонской клиники лечения бессонницы. Твой пульс падает с 64 до 52 ударов в минуту с углублением сна, поэтому все, что ты можешь сделать для замедления сердечного ритма, будет на благо.

СОВЕТ: «Сделай глубокий вдох на три секунды, затем три секунды выдыхай, и почувствуешь, как твое сердце замедляет бег», — уверяет запыхавшийся специалист по сну Тей Самани. Это, в свою очередь, активизирует тапку в твоей голове, которая перебьет большую часть тараканов, обычно мешающих спокойно заснуть.

ПОНИЖАЙ ГРАДУС

Поскольку ты максимально нагреваешься часам к 18.00-20.00, тебе важно успеть понизить температуру тела перед сном, чтобы он наступил быстрее. «Нужны анаэробные упражнения или что-то подобное ранним вечером, чтобы последующее охлаждение подготовило тело к постели», — отмечает специалист по нарушениям сна австралийского Университета Флиндерса Майкл Гредисар.

СОВЕТ: Оргазм приводит к повышению в крови гормона, выделяющегося также в фазе глубокого сна, говорится в исследовании раскованных специалистов Лаборатории психологии в Страсбурге. Вот почему после секса спать хочется больше, чем разгружать вагоны.

ЕЩЕ НЕ СПИШЬ?

Выполни три шага, чтобы ответить на ночную эсэмэску «Ты спишь?» уже утром.

1. Настрой мозг на сон

Поддерживай режим, который даст твоему телу понять, что отход ко сну близок. Ужинай и принимай вечерний душ в одно и то же время. Включай одну и ту же радиостанцию или ТВ-программу, когда бреешь зубы перед сном.

2. Выбрось все из головы

Расслабь ум и тело: стоя прямо, сцепи руки за головой. Отклони локти назад в попытке соединить лопатки. Отсчитай 10 секунд и залезай в постель.

3. Отправь стресс на покой

Если в кровати ты не один — совсем хорошо. Контакт кожи с кожей за 10 минут приводит к повышению уровня вазопрессина — элемента, подавляющего гормоны стресса, говорится в исследовании Калифорнийского университета. Вазопрессин еще имеет и антидиуретические свойства, что позволит не прерывать сон на беготню в туалет.

РАЗМИНКА НА ЗАСЫПКУ

Делай так за четыре часа до сна, чтобы температура тела и сердечный ритм дошли до максимума, а потом снизились, готовя тебя ко сну. Повторяй каждое движение минуту, потом 30 секунд отдыхай и переходи к следующему. Все три — это один подход. Сделай пять.

1. Подъем коленей с ударами

Быстро подними колено к груди на манер прыжка. Наноси удары рукой на уровне плеч.

Фото 2 - Твой лучший день: сон

2. Скалолазание

Прими упор лежа, руки чуть шире плеч. Рывком подними колено к груди, потом верни в исходное положение. Поменяй ногу.

3. Приседания в прыжке с переворотом

Присядь, затем подпрыгни как можно выше. Приземлись, повернувшись на 180º.

ВАЖНО: После 21.00 забудь о таких стимуляторах, как курение, видеоигры, боевики, чай, кофе, шоколад, газировка, работа, матчи сборной России по футболу, социальные сети.

Фото: Studio 33; Иллюстрации: Jason Pickersgill

Комментарии

15
Александр
07 июля 2016 9:46

Главное ложится не в тот же день, когда собираешься вставать. А кофе лично меня не берет вообще.

Денис
20 августа 2015 14:14

Самое лучшее лекарство для хорошего сна - это усталость. Не видел еще ни одного человека, который бы прийдя с двенадцатичасовой смены, поел, и плохо спал. Так же на сон, вернее на его отсутствие очень сильно влияет стресс. Ну как можно нормально заснуть, когда что то неприятное засело у тебя в мыслях, и ты постоянно об этом думаешь. А еще очень сильно влияет на сон алкоголь.

Андрей
09 декабря 2014 10:16

самое лучшее средство это водные процедуры

Добавить комментарий
Показать ещё