Как сохранить гибкость и баланс мышц: 4 упражнения от МН

Обидно, но факт: чтобы быть здоровым (во всех смыслах), недостаточно развивать силу и выносливость. Твое тело должно быть сбалансированным и гибким. И вот что тебе нужно для этого делать.
Фото 1 - Как сохранить гибкость и баланс мышц: 4 упражнения от МН

Майк Рейнольд, тренер и физиотерапевт из Бостона, убежден: наши тела сами ограничивают себя, мешая развиваться силе и другим двигательным качествам. Майк убежден, что во всем виноват современный образ жизни, нюансы ежедневного быта, на первый взгляд малозначительные. Наше тело быстро и охотно привыкает к положению, в котором находится большую часть времени. И забывает, как двигаться по-другому. С одной стороны, это просто необ­ходимо для выживания. Но с другой — высокая адаптивность опорно-двигательного аппарата соз­дает в человеческом теле массу мышечных и гибкостных дисбалансов, отвратительно влияющих на твое здоровье в отдаленной перспективе.

Если ты давно занимаешься фитнесом, но тебя преследуют травмы, хронические боли или силовые результаты вдруг перестали расти — пройди тесты доктора Рейнольда. Ты поймешь, в чем корень той или иной проблемы, и найдешь простой способ ее устранить.

Фото 2 - Как сохранить гибкость и баланс мышц: 4 упражнения от МН

Тест №1: мобильность голеностопа

«Если твой голеностоп не может адекватно гнуться, когда ты делаешь становую тягу, выпады или приседания, твое тело будет компенсировать данный недостаток за счет наклона корпуса вперед», — сообщает Рейнольд. Такой наклон лишит тебя части стабильности, что не только негативно отразится на рабочем весе, но и грозит травмой поясницы.

Проверь Встань в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Большой палец стоящей впереди ноги — в 10-12 см от стены. Подай тело вперед и постарайся коснуться стены коленом «перед­ней» ноги. Повтори с другой ноги. Ты прошел тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.

Если все плохо Возьми бодибар или прочную палку, встань в выпад (правая нога впереди). Поставь палку на пол перед средним пальцем правой ступни, держи ее вертикально. Поведи тело вперед и постарайся продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов. Теперь смени ногу (левое колено должно будет двигаться слева от палки). Делай это упражнение минимум раз в день.

Фото 3 - Как сохранить гибкость и баланс мышц: 4 упражнения от МН

Тест №2: наклон таза

Просиживая штаны за рабочим столом, ты укорачиваешь не только жизнь, но и мышцы, сгибающие бедро (что вызывает наклон таза вперед). Как следствие — увеличение поясничного лордоза, слабость мышц кора и боли в пояснице. А в спортзале это выражается тем, что ты непроизвольно сводишь колени при выполнении приседаний. Это зачастую провоцирует травмы передней крестообразной связки.

Проверь Сядь на край лавки, затем ляг на спину. Обхвати колени руками и прижми их к груди. Теперь плавно опусти одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Повтори тест другой ногой. Прекрасно, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.

Если все плохо Встань на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставь вперед. Упрись ладонями в колено правой ноги и чуть откинься назад. Постарайся опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Ты почувствуешь натяжение в верхней трети бедра задней ноги. Для усиления стретча попробуй дополнительно сократить левую ягодицу. Задержись в таком положении на 5 секунд, после чего расслабься — это 1 повтор. Сделай по 5 повторов на каждую ногу. Занимайся каждый день.

Комментарии

67
Совуня
20 мая 2016 13:32

Гибкость и выносливость важные акценты в физическом развитии любого человека, начиная с нашего детства и до старости, потому что те люди, которые стараются развивать в себе эти качества, чувствуют себя лучше да и что немаловажно в современном мире и выглядят в разы более молодо, чем их одногодки! Но тут как говорится главное как и в любых других тренировках не переборщить, так как конечно само состояние и природные склонности организма тоже играют важную роль, так как мы все стараемся чтобы наши организмы были подготовлены и тренированы, но есть и от природы не гибкие например люди, которым крайне сложно даже просто сделать пару упражнении и тестов на гибкость, так как это не заложено в них гибнет челки и как они не развивай свою гибкость, той же гибкости что от природы они получить не смогут:)

azatku
19 мая 2016 18:51

Проверимся, опробуем тест

сергей
19 мая 2016 16:22

Лёгкие тесты. Ещё с детства мог запросто ладошки класть на пол с прямыми ногами. Есть похлеще упражнения

Добавить комментарий
Показать ещё