Инструкция к здоровому сну

Ни в школе, ни в вузах искусство сна не преподают. Исправляем очередную ошибку министерства образования. Перед тобой инструкция к здоровому сну здорового мужчины.
Фото 1 - Инструкция к здоровому сну Не наедайся на ночь. Вместо того чтобы сконцентрироваться на восстановлении, организм будет вынужен заниматься активным перевариванием поступившей пищи

1. Оптимальное время для отхода ко сну — 21.00-24.00, так как это связано с физиологическими пиками гормональной секреции. И лучше изо дня в день ложиться в один и тот же час.

2. Ни читать, ни валяться в постели не нужно — это формирует неправильные ассоциации засыпания. Использовать кровать нужно строго по назначению — либо сон, либо секс. То есть на уровне рефлекса: постель — значит сон, а не валяние, курение, чтение и т.д.

3. Для полноценного ночного сна лучше избегать сна дневного. Ну а уж если без него не обойтись, то вздремнуть не более 40 минут в промежутке с 12.00 до 13.00.

4. Спать ночью нужно 7-9 часов, но никак не меньше 5,5 часов.

5. Физическая активность обязательна. Если ты устал после хорошей тренировки — легче заснешь, но нужно успеть успокоиться, особенно если тебе знакомо чувство приятного возбуждения после мышечной нагрузки. Лучше планировать поход в фитнес-клуб так, чтобы после окончания занятий до сна было еще 2-3 часа.

СНОТВОРНЫЕ: ПОПАЛ ПОД КОЛЕСА

Как в тексте о здоровом сне обойтись без упоминания о снотворных? Но, если кратко, мы не рекомендуем.

Например, потому, что в нашей стране наибольшее распространение получили снотворные с длительностью действия более 8 часов. То есть они продолжают работать и в первую половину следующего дня: твой мозг еще не проснулся, а ты уже за рулем или проводишь испытания ракеты «Булава». Вот описание твоего утра после такой таблетки: сонливость, заторможенность, снижение концентрации внимания, даже нарушения походки.

Снотворные способны вызывать парадоксальные реакции в виде возбуждения и тяжелые аллергические реакции. Из-за сильного мышечного расслабления во сне при приеме бензодиазепинов и барбитуратов возможно развитие апноэ (проще говоря, будешь задыхаться). Даже если врач прописал тебе снотворное, помни, что применять его не следует дольше 14 суток подряд, иначе подсядешь. А лучше попробуй организовать правильный режим дня и сна, может, тогда и таблетки будут не нужны.

ПЕРЕД СНОМ НЕЛЬЗЯ

1. Включать яркий свет. В темном помещении информация от зрительного анализатора поступает в мозг и активируется выброс мелатонина, а без него не уснуть. Кстати, по данным Американской академии медицины сна, из-за того что мегаполисы и днем, и ночью залиты ярким светом, нарушения сна стали встречаться значительно чаще.

2. Сидеть перед компьютером, заканчивая недоделанную работу, висеть на Фейсбуке или проверять почту. Почему? С одной стороны, теряется чувство времени. С другой, когда мы работаем, в мозге очень активны центры, поддерживающие состояние бодрствования, — это мешает наступлению сна. Кроме того, сообщения в почте не всегда бывают приятными, и тебе будет сложно от них абстрагироваться. Помни, что солдатам, уходящим в караул, почту в этот день не выдают, чтобы не отвлекала.

3. Много есть перед сном. Лучше, если промежуток от ужина до сна составит 1-1,5 часа. Если желудок переполнен, то сон становится более поверхностным и беспокойным. Вместо того чтобы сконцентрироваться на восстановлении, организм будет вынужден заниматься активным перевариванием поступившей пищи, подскочит уровень сахара в крови, что приведет к повышенной нагрузке на сердце и поджелудочную железу. Тебе это нужно?

4. Пить напитки, содержащие танин и кофеин (кофе, чай), — все эти продукты оказывают тонизирующее действие на нервную систему. Также здоровому сну помешает алкоголь.

5. Смотреть возбуждающие фильмы (триллеры или порнуху) — потребуется больше быстрого сна, чтобы переварить увиденное, и общая продолжительность сна в результате возрастет. Или просто не выспишься.

ПЕРЕД СНОМ НУЖНО

Перед сном мы запретили тебе качаться, есть, выпивать, чаевничать, подходить к компьютеру и смотреть порнуху. Чем же занять это время?

1. Немного прогуляться на свежем воздухе (вспомни армейскую вечернюю прогулку).

2. Вернувшись, приглушить свет.

3. Посидеть в кресле и почитать книжку, посмотреть телевизор — что-нибудь спокойное.

4. Послушать музыку, лучше классическую.

5. Принять ванну или душ. Вода обладает успокаивающим действием, но лучше, если она будет прохладной.

6. Идти в постель тогда, когда потянуло в сон.

Если ты бодр и скачешь, как павиан, — переходи к п. 1.

Читай также: 10 мифов о сне

Комментарии

9
Денис
28 августа 2015 15:29

Интересные и дельные советы. Я бы еще добавил, что перед сном нельзя пить алкогольные напитки. Сколько просто было раз, что идешь с работы в конце трудной недели, и идешь эдак уже часиков в десять - одинадцать, по дороге до дома, особенно летним приятным вечером, досташь бутылочку пива, потом еще одну, потом третью для лучшего снятия стресса, а после этого начинаются чудеса... Вроде и прогулка была, вроде бы и стресс снял, а заснуть не можешь, а если и заснул, то на утро такое впечатление, что ты и вовсе не ложился в кровать, кстати после принятия снотворных препаратов у меня по утрам возникает точно такое же чувство)

Андрей
09 декабря 2014 10:38

да без тренировок трудно заснуть

Павел
08 декабря 2014 17:22

Наконец получил ответ за сколько должна закончится тренировка.. жаль, что не получается следовать такому графику... Теперь про таблетки... а как же мелатонин, естественный гармон сна, такие таблетки продаются!

Добавить комментарий
Показать ещё