7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

«Похудей, не ощущая голода!» — подобные рекламные слоганы кажутся враньем. А все потому, что они и есть вранье. Голод, увы, неизменный спутник диеты. Надо только научиться с ним справляться.
Фото 1 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

Стратегия №1: Считай

Ты уже понял: ты не можешь различить, когда голод «настоящий», а когда вызван лишь желанием потешить себя. Доверься арифметике. Тогда, в 2003-м, мой приятель Дензел начал с того, что все рекомендуют: стал считать калории и есть каждые два-три часа. Он установил программу на свой наладонный компьютер (да-да, так это называлось в древности), которая вела подсчеты. И это работало. «Я был очень сконцентрирован на счете, это было как игра», — говорит Дензел.

Система подсчета проста:

желаемый вес x 2,2 x (10 + количество часов тренировок в неделю) = дневная норма калорий

Хочешь весить 80 кило и занимаешься по три часа в неделю? 80x2,2x13 = 2288 ккал — вот твоя дневная норма. Установи на смартфон (да, теперь это называется так) программу вроде MyFitnessPal, чтобы считать калории. И не забывай про правила здорового питания: например, начинай каждую трапезу с салата — большой объем при минимуме калорий обеспечит ощущение наполненности в желудке, и к моменту подачи основного блюда ты будешь почти сыт.

Стратегия №2: Устрой защитный периметр

Вот простой тест, чтобы определить, действительно ли ты голоден или просто хочешь еще вкусной еды: если ты не видишь еду, ты по-прежнему ее хочешь? Мужчины, у которых на кухне стоит ваза с конфетами, весят в среднем на восемь кило больше тех, у кого обеденный стол чист, гласит исследование Университета Корнелла. Спрячь подальше всевозможные печенья и чипсы, а вот фруктам, наоборот, — почет и уважение.

Стратегия №3: Раздели и сокруши оппонентов

Чем меньше выбор еды, тем меньше у тебя желания съесть ее всю, поэтому выбирай такую диету, которая ограничивает тебя в разрешенных продуктах. Попробуй побыть веганом (никакой животной еды), сядь на диету Аткинса (минимум углеводов) или палеодиету (никаких злаков, бобов и молочных продуктов). Все эти диеты существенно сужают твой рацион и уменьшают возможности поесть вне дома. И конечно, исключи из рациона джанкфуд и прочие полуфабрикаты — не только из-за их вредности, но и из-за того, что они кажутся менее сытными, чем полезные натуральные продукты.

Стратегия №4: Преврати противника в мясо

Не хочешь ограничивать себя в выборе еды? Ну и не надо. Наоборот, добавь еще — но только богатых протеином продуктов. «Чем больше ты ешь белка, тем меньше чувствуешь голод», — говорит Хизер Лейди, которая изучает проблемы похудания в Университете штата Миссури. Лейди сканировала мозги сидящих на белковой диете и обнаружила, что протеин снижает активность в областях, отвечающих за тягу к еде и наслаждение ею. Протеин также стимулирует работу гормонов, отвечающих за сытость, и угнетает те, что управляют аппетитом. «Все это снижает количество потребляемой пищи, особенно той, в которой много жира и сахара», — говорит Лейди.

Съедай не меньше 30 граммов качественного протеина (яиц, молочных продуктов, красного мяса, птицы, рыбы) в каждый прием пищи и по 20 граммов — во время перекусов. Самое важное — не забывать про богатый протеинами завтрак, главный прием пищи.

Стратегия №5: Сделай пустой желудок своим союзником

Поститься через день (сегодня ты съедаешь не больше 500 ккал, завтра позволяешь себе все что угодно, потом опять постишься и т.д.) — довольно странная идея. Но это только на первый взгляд. «Голод по-настоящему силен лишь первые пять дней», — говорит Криста Варади, изучающая подобные методики в Университете Иллинойса. «Люди срываются с такой диеты почти исключительно в течение первой недели. Перетерпи ее, тебе станет гораздо легче».

На первой неделе участники оценивают свой голод в «худые» дни в 8 баллов по 10-балльной шкале, а на второй — всего в 3 балла. Начиная со второй недели подопытные Кристы Варади спокойно обходились четвертью минимальной дневной нормы в «пустые» дни (например, одна куриная грудка с парой печеных картофелин и две порции овощей) и не объедались, когда не было ограничений. В целом пациенты Варади сократили потребление калорий на 25–35% и худели быстрее, чем те, кто просто меньше ел каждый день. Некоторые боятся, что подобная диета может вызвать потерю мышечной массы, но недавнее австралийское исследование показало, что мускулы при такой методике сохраняются не хуже, чем при прочих.

Стратегия №6: Проведи внутреннюю разведку

Многие современные исследования показывают, что бактерии, живущие в твоем кишечнике, могут регулировать аппетит (помимо кучи прочих дел, которыми они занимаются). Ты можешь кормить эти бактерии клетчаткой, которая переваривается не в верхних отделах пищеварительной системы, а только в толстом кишечнике, — такая клетчатка содержится, например, в бобовых. Ты можешь получать ее и из пищевых добавок (бактерии будут сыты, а ты не получишь лишних калорий) — ищи в аптеке пробиотики, способствующие пищеварению и содержащие галактоолигосахариды (ГОС). И, разумеется, строго следуй приложенной инструкции и правилам дозировки.

Стратегия №7: Распознай врага внутри себя

После долгих лет борьбы с лишним весом Дензел удивлялся, почему голод так никуда и не делся. «Я думал, что раз я ем ровно столько, сколько нужно для поддержания работы организма, голода я чувствовать не должен. Но я понял, что у меня зависимость — от обжорства», — говорит Дензел. Понимая, что голод сидит у него в голове, а не в желудке, Дензел смог с ним справиться.

Свой нынешний режим питания Дензел описал бы как палеодиету — он в основном ест приготовленное дома, с большим количеством овощей и белка, периодически устраивает себе постные дни. Дензел следит за тем, чтобы иметь нормальный здоровый сон и не чурается простых житейских радостей — лишний вес не вернется разом, если позволять себе время от времени кружку пива или кусок торта. Но несмотря на все это, коварный голод был по-прежнему с ним, но и Дензел не промах: у него есть сила воли и план.

«Ты должен верить: то, что ты делаешь, — правильно», — говорит Дензел. Выбрав определенный план диеты или тренировки, следуй ему, выполняй все его предписания, если они подходят тебе. И неважно, насколько дикими они кажутся кому-то другому. Тогда у тебя все начнет получаться, и легкий голод будет совсем небольшой платой за успех.

9 лучших наполнителей

Эти продукты обеспечат тебе чувство насыщения — надолго и без лишних калорий.

Фото 2 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

1. Яйца

В одном большом яйце — 6 граммов белка. Свари несколько штук и используй для перекусов. Съесть за раз больше двух трудно, так что ты вынужден будешь держать себя в руках. Можешь также добавлять яйца для сытности в салаты, супы, к рису и пасте.

Фото 3 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

2. Суп мисо

Низкокалорийная, сытная и простая в приготовлении еда — тебе надо всего лишь развести кипятком пасту мисо и добавить по вкусу тофу, грибов и/или зелени. К тому же паста мисо содержит пробиотики, которые способствуют пищеварению.

Фото 4 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

3. Брюссельская капуста

Удивительно сытная штука — притом что в большой горсти этих мини-кочанчиков всего 40 ккал и 3 г клетчатки. Простой рецепт: возьми пару пригоршней капусты, порежь пополам, отправь в духовку в 180°С на 15 минут и заправь горчицей.

Фото 5 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

4. Спаржа

В одной среднего размера веточке спаржи — всего 3 ккал, зато много ценных для твоего здоровья антиоксидантов. Свари небольшой пучок и подай на гарнир к стейку или поруби и сделай на ее основе соус к пасте.

Фото 6 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

5. Креветки

В порции (примерно 170 г) креветок или куриной грудки — 30 г белка и 160 ккал. Но порция креветок будет почти на 25% больше, чем порция курицы, а значит, тебе будет казаться, что ты поел куда основательнее.

Фото 7 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

6. Чечевица

Много клетчатки и много белка — то что надо, чтобы справиться с сильным голодом. В половине стакана сырой чечевицы (это примерно 100 г, одна уверенная порция) — 10 г белка, 6 г клетчатки и всего 120 ккал.

Фото 8 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

7. Говядина

Исследования доказывают: завтрак с говядиной и яйцами позволит тебе дольше чувствовать себя сытым и уменьшит чувство голода вечером по сравнению с таким же по объему завтраком, но содержащим меньше протеина.

Фото 9 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

8. Овсянка

Свари ее с лишним стаканом или половиной стакана воды, чтобы полнее набить желудок тем же количеством крупы. Растворимая клетчатка в овсянке способствует пищеварению и позволяет тебе дольше чувствовать себя сытым.

Фото 10 - 7 верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

9. Творог

В одной пачке обезжиренного творога — 150 ккал и 31 г медленно перевариваемого белка. Добавь к творогу ягод — и у тебя будет сладкий и вкусный перекус, который не даст проголодаться до следующего приема пищи. А то и до утра.

Комментарии

11
Николай
05 февраля 2017 21:46

Статья хороша, попробую на себе, начну с фото и стратегии №4, значительного перебора в весе нет, но всё таки, смущает. Если что то получится, то постараюсь через пару месяцев поделиться первым результатом. Спасибо за статью, всегда хотелось слабую личную мотивацию подкрепить чем то более конкретным.

Андрей
10 января 2017 12:25

жадность и все

Иван
10 января 2017 2:45

Согласен с тем, что в компании съедаешь намного больше. При это причины разные, можно есть, когда не о чем говорить или, когда жена наготовила "полный стол" и боишься обидеть. А на самом-то деле, если спросить себя: "Голоден ли ты?", очень часто сам и ответишь, что нет.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.