Около нуля

Редактор MH Евгений Коган получил задание месяц заправлять свой организм сбалансированно, как автомобиль.
МНЕ НРАВИТСЯ СРАВНИВАТЬ ЧЕЛОВЕКА С ВЕЗДЕХОДОМ. НАВЕРХУ, В КАБИНЕ,
сидит отважный маленький шофер — мозг. Система управления (нервы) послушна, фары расположены удобно (разве что у меня слегка помутнели — минус семь). Привод задний, но 4WD подключается, если стать на четвереньки.

Одна проблема: шофер имеет смутное представление о топливной системе вездехода. Объем бака, расход, требуемое качество горючки — все определяю на глазок или как мама в детстве давала. Поел чего-то, вроде нормально, ну и ладно. Ошибки в эксплуатации можно определить, только когда давно не виденный приятель вдруг скажет: “Эк ты размордел”. Ну или когда за мной приедет карета скорой помощи.
В общем, предложение редакции разобраться со своей системой впрыска я принял.

Фото 1 - Около	нуляДень первый
Заправка

— Принесите, пожалуйста, таблицу калорийности ваших блюд.
— …? — глаза официантки застыли. Ей было трудно. Цепочки нейронов, тренированной отвечать на этот вопрос, в ее мозгу точно не было.
— Девушка, я хочу узнать, сколько калорий в этих блинчиках.
— Зачем? — наконец нашлась официантка. — Вам не нравится?
— Наоборот, — попытался я успокоить девушку, — очень нравится. Но, согласно Приказу №474-ст Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 27 декабря 2007 года, при реализации продукции общественного питания исполнитель услуг обязан предоставить потребителям информацию, содержащую сведения о пищевой ценности продукции общественного питания…
Когда я закончил, исполнитель услуг уже скрылась на кухне. Появившийся через минуту менеджер ненавидящим голосом сообщил: “Сливки, которые использовались в блинчиках, — 30-процентные”. Я решил не спорить.

для начинающих
Если ты только что свалился с Луны, я тебе преподам кое-какие основы. Калория — это не молдавское женское имя, а единица измерения работы и энергии: одной калории достаточно, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. В калориях измеряют энергоемкость многих видов топлива — и угля, который летит в топку паровоза, и картошки, съеденной тобой на ужин.

Требуемой таблицы блюд я не нашел ни во втором, ни в третьем заведении средней руки. Штраф за такое нарушение мизерный — 300-3000 руб., проверяющий больше на крысах заработает. А из всех посетителей ресторанов во всей Москве этими сведениями, похоже, интересуюсь только я. Ну что ж, в кабаках можно брать самые простые блюда, чтобы самому считать пресловутые калории. Или брать что хочется, но считать это по максимуму (если оливье, то записываем сразу 100 г майонеза, больше — не меньше). Или вообще питаться дома. Я распечатал найденную в интернете таблицу калорийности всевозможных продуктов (такой информации можно верить, даже если она найдена в Сети). И немедленно вошел в образ зануды с калькулятором Citizen.

Фото 2 - Около	нуляДень второй
Продолжаем заправлять

Завтрак растянулся на полтора часа. Надо ведь не только пожарить сырники, но и подсчитать, сколько “весят” в килокалориях все вошедшие в них ингредиенты (я кладу много творога, яйца и совсем чуть-чуть муки. Изюм не кладу — не люблю). Днем у посетителей офисной столовой новое развлечение: приземистый бородатый человек разговаривает с компотом. Это я пытаюсь решить, как мне считать плавающие в компоте вареные яблоки. Это еще фрукт или уже сладость?

для начинающих С интересом обнаружил, что самое низкокалорийное мясо не какая-нибудь лягушка, а обычные субпродукты. В 100 г свинины — 489 ккал, а в свиной печенке того же объема — лишь 108. Просто в печени в 14 раз меньше жира (и, кстати, в полтора раз больше белка). Как жаль, что я не люблю субпродукты.
Считать ли калории из заправки овощного салата? Не буду, потому что заправка (примитивное подсолнечное масло) стекает на дно тарелки, а я же не собираюсь его пить. Остатки масла на снулых овощах — не в счет.

Курица — это вообще трагедия. Грудка — 109 ккал, бедро — уже 180. А если птицу кормили анаболиками, то и вовсе 210. Откуда я знаю, что именно повар засунул в эту куриную лапшу?
Короче, завершаю калькуляцию уже глубоким вечером и с четким ощущением, что точные данные моими методами добыть невозможно. “Так и есть, — кивает мне из трубки диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Скрипченко. — Правильные данные можно получить только в лабораторных условиях, ведь даже жующие по соседству коровы дают разное по калорийности молоко — но установить это под силу только химикам. А на глазок можно вычислить общий уровень потребления, плюс-минус 300 ккал”. Ну вот вам мой плюс-минус — почти 2500 ккал за день. Вроде немного, да? Откуда-то из памяти всплывает, что Майкл Фелпс в день потребляет 12 000 ккал.

Да и машину я заправляю так же, крупными мазками. В моей старой “витаре” датчик примитивный — стрелка и четыре деления. Не определишь до литра, сколько нужно лить. Успокоенный, ложусь спать.

День третий
Расход топлива

Фитнес-редактор Дмитрий Смирнов прислал таблицу расхода энергии на разные виды деятельности. В старинных романах любили употреблять выражения типа “Герой оторопел”. Так вот — герой оторопел. Чтобы сжечь благоприобретенные за прошлый день калории, мне нужно больше 4 часов заниматься сексом или 23 часа стоять на часах с АК-47. Восемь часов играть в бадминтон или ровно сутки без перерыва поливать лужайку из шланга.
Тут есть какой-то подвох, и диетолог Скрипченко его тотчас раскрывает. Организм тратит калории не только на лужайку и прочий фитнес. Большая часть поступившей энергии у него уходит на простейшую жизнедеятельность — дыхание, кровоснабжение, пищеварение. Калории, которые я перерабатываю, неподвижно лежа на диване, и есть мой базовый уровень метаболизма (basal methabolic rate, BMR). Тут, конечно, аналогии с автомобилем заканчиваются — машина на холостые обороты не тратит почти ничего.

для начинающих Вычислить BMR можно с помощью следующей формулы:
BMR = 66 + (13,7 Х ВЕС В КГ) + (5 Х РОСТ В СМ) – (6,8 Х ВОЗРАСТ В ГОДАХ)

Пыхтя от натуги, впервые за 15 лет решаю длинную формулу. В моем случае 13,7 х 78 (вес) + 66 = 1134,6. Далее — 5 x 173 (увы, мой рост) = 865. Наконец: 6,8 x 36 (возраст) = 244,8. Итого: 1134,6 + 865 – 244,8 = 1754,8 ккал.

Физические нагрузки — лишь незначительный коэффициент, на который нужно умножить столь славный BMR. Свой уровень активности я самокритично определяю как “вообще никакой нагрузки”. Сверяюсь с бумагами (см. таблица №1) и умножаю 1754,8 на 1,2 = 2106 ккал.

Решаю проверить свою гармонию алгеброй. В НИИ питания РАМН меня обклеили датчиками, пропустили ток и вывели уже научно обоснованный BMR — 1825 ккал. То ли я с весом что-то напутал, то ли еще что — впрочем, расхождения незначительные. А вот с уровнем физической нагрузки вышла накладка. Я-то считал себя лентяем. А специалисты НИИ питания, задав несколько вопросов, решили, что дикие танцы в клубе “Мастерская”, походы на панк-концерты и прогулки до метро каждое утро — это и есть моя “легкая нагрузка 1-3 раза в неделю” (см. таблицу №1). То есть 1825 ккал нужно множить на 1,375 = 2509 ккал. Как в аптеке. Победа над заданием редакции одержана на третий день эксперимента. Сколько я ем — столько и трачу.

Фото 3 - Около	нуляДень восьмой
Марка топлива

Как всегда неожиданно надвинулась сдача номера. Аврал. На питание в прямом смысле не хватает времени, успеть бы поспать. Так что остается принять очень важное решение — я буду есть реже. Буквально один раз залью полный бак и доеду хоть до Питера. В смысле протяну до вечера.

Утром забежал в “Макдоналдс”. Таблицы калорийности тут выдают без проблем, пары-тройки блюд мне должно хватить. Вокруг меня не слишком толстые люди налегают на гамбургеры. Никто из них не страдает адским ожирением (ну, пожалуй, кроме вон того мужика за соседним столиком), и это немного успокаивает. Все-таки я не большой любитель фаст-фуда, захожу сюда лишь при крайней необходимости. Как сегодня, скажем.
Мой сегодняшний завтрак — “Биг Тейсти”, большая порция картошки фри, стандартная порция кока-колы. С собой, чтобы не скучно было идти до метро, я прихватываю мороженое с шоколадным наполнителем. Уже под землей потираю нависающий над ремнем живот и считаю: 850 ккал + 505 ккал + 170 ккал + 325 ккал = 1850 ккал. Почти дневная норма. Может, еще вечером бутерброд съем.

А через два часа накатывает адское чувство голода. Судя по тому, что мне хочется съесть слона, чувство сытости зависит отнюдь не от калорий. “Шалят датчики, — подтверждает диетолог Наталья Скрипченко, которой я звоню с работы, когда рези в животе становятся уже невыносимыми. — Голод — это сигнал всего лишь о том, что упал уровень сахара в крови. К количеству оставшейся в “баке” энергии голод не имеет отношения. Вот самый калорийный продукт — растительное масло, 900 ккал в 100 мл. Вряд ли ты насытишься ложкой этой субстанции…”

Так называемые простые, или быстрые, углеводы вроде моей кока-колы с мороженым (плюс жаренной в масле картошки, плюс белой булочки от “Биг Тейсти”) повышают уровень сахара сразу и в большом количестве. Организму надо либо быстро его потратить (как насчет пары километров в бассейне?), либо поскорее удалить из крови — в запасы, на черный день. Выброс инсулина из поджелудочной железы дает старт авральной очистке, которая довольно скоро заканчивается отложением жира на твоей бывшей талии. И ты вновь жаждешь сахара.

В принципе, все понятно. Так же и в автомобиле — если в бак залить бензин с чрезмерно низким октановым числом (то есть слишком быстро сгорающий), двигатель просто разорвет. Мой правильный “бензин” — “сложные” углеводы, при расщеплении отдающие сахар в кровь медленно, понемногу. И этот сахар тратится на физические нужды организма. Запоминаем: рис, крупы, бобы, цельнозерновой хлеб, овощи. Клетчатка хороша еще и тем, что создает эффект набитости желудка, добавляющий сытости. Помимо углеводов — белки, а не жиры. На переработку белка, сложной субстанции, уходит до 15% калорий, в нем же и содержащихся. А жир поступает на твою бывшую талию практически без усилий.

для начинающих
Пять в день — столько раз должен принимать пищу здоровый человек. Если не получается, а получается только завтрак-обед-ужин, попробуй между ними хотя бы выпивать нежирный йогурт или съедать какой-нибудь фрукт. “Но не яблоко, — советует диетолог Наталья Скрипченко. — По моим наблюдениям, у 90% людей яблоки только повышают аппетит”.

Фото 4 - Около	нуляДень шестнадцатый
Льем в канистры

Приехали в гости сестра с мужем, и мы пошли, конечно, не в музей. Четыре моих пива — это примерно 1100 ккал, треть пиццы — еще около 450 ккал. Похоже, я намного превышаю норму. Сколько времени нужно прыгать, разводя в стороны руки и ноги, чтобы сжечь эту добавку? Пробовал — устаю на шестой минуте.

“Что делать?” — истерически спрашиваю специалиста по психологии питания, кандидата психологических наук Анастасию Томилову. “Ты можешь “кредитоваться” у следующего дня, — успокаивает меня Томилова. — Если сегодня съел на 500 ккал больше, то завтра должен съесть на столько же меньше. Или провести день немного активнее. Мне нравится сравнение с автомобилем: ты залил полный бак и еще одну канистру кинул в багажник. В краткосрочной перспективе — ничего страшного, главное, в ближайшие дни опорожни эту канистру”.

Лишние калории хранятся в митохондриях (это такие части клеток, которые вырабатывают энергию) в виде молекул углеводов. И если их вовремя не потратить, они отправляются прямиком в жир (у каждого человека свой грейс-период, но в любом случае речь о нескольких днях). “Если пару недель подряд набирать по чуть-чуть и не тратить, это довольно быстро станет заметно невооруженным глазом”, — говорит Томилова. Именно поэтому раз в месяц съесть пару конфет перед сном не большая проблема, а питаться месяц гамбургерами с картошкой фри — практически катастрофа.

для начинающих
В НИИ питания подтверждают — я не робот, чтобы каждый день потреблять одинаковое количество энергии. Потому вместо “нормы” (умозрительной, в общем, точки) для жизни они предлагают мне “зеленый коридор”: 2241-2712 ккал в будние дни и 2407-2912 ккал в выходные (считается, что вне работы я больше двигаюсь). Если постоянно держать баланс, то выше, то ниже середины, — буду здоров, как премьер-министр В.В. Путин без майки. Тогда еще по пиву, сестра?

День семнадцатый

Жжем

Нет, последняя кружка была лишней. С утра я не автомобиль, а терпящий бедствие авиалайнер — мне бы сесть, но для начала следует сжечь лишнее топливо.

По моим подсчетам, вчера я превысил норму на 230 ккал. Не так уж плохо, но парой пробежек по лестнице не обойдусь, нужно как минимум полчаса (см. таблицу №2). Я живу на седьмом этаже, поднимаюсь до квартиры примерно полторы минуты. Значит, полчаса — это 140 этажей. В этом месте мне становится страшно, но я все еще верю в свои силы.
Я поднимаюсь, потом быстро сбегаю вниз и поднимаюсь снова. На третьем подъеме парни, курящие на площадке четвертого этажа, начинают смотреть на меня пристально. А нечего курить, думаю я про себя и вытираю пот. Примерно на седьмом подъеме у меня начинают подкашиваться ноги, а сам подъем уже занимает не полторы минуты, а три. Потом три с половиной. Потом четыре. Курящие соседи пропали, оставив на лестнице клубы дыма, — я их ненавижу (и клубы дыма, и соседей). Зато появляется бабушка, которая медленно спускается. Она спускается так медленно, что я успеваю пройти мимо нее вверх и вниз несколько раз. Возможно, она списывает мое поведение на свое старческое слабоумие — мне все равно: мне кажется, что моя жизнь заканчивается. Пот струится по лицу, ноги отказываются слушаться, руки судорожно нащупывают перила.

Осталось примерно 40 этажей. Я вспоминаю юность — в те далекие времена я ходил на лыжах в горы, штурмовал пики и брал перевалы. Я помню, что это доставляло мне удовольствие. Сейчас у меня нет лыж, нет тяжелого рюкзака за спиной, зато есть мотивация — стакан пива, будь он неладен!

Спустя примерно час высота взята. Я поднимаюсь на 140-й этаж, отпираю дверь, захожу в квартиру, ложусь на ковер и закрываю глаза. Никогда больше не буду есть что-то просто так, даю я себе обещание, которое вряд ли выполню. И засыпаю — без снов и задних ног.

День восемнадцатый

Тупим на трассе

Когда фитнес-редактор Дмитрий Смирнов смеется, спортивные призы на полках в редакции мелодично звенят. Он, конечно, оценил мои усилия, но в фитнесе я лох, чего уж там.

Во-первых, я считал только подъемы — а как же спуски? Они съедают примерно вдвое меньше калорий. Но все-таки съедают.

Во-вторых, цитирую Смирнова: “Любые расчеты очень приблизительны. Расходование калорий в реальном времени не заканчивается вместе с пробежкой по лестнице. После нагрузок за счет посттренировочного потребления кислорода калории будут продолжать гореть”.

Короче, мог бы бежать вдвое меньше. Зато потратил энергию авансом, можно расслабиться. Еще по пиву?

День двадцать третий

Переходим на “Евро-4”

У нас с друзьями традиция. Раз в месяц, в субботу вечером, мы садимся, выключаем телефоны и предаемся любимой игре. Так вот, за семь часов нынешнего субботнего преферанса я выиграл 476 руб. (мы играем спокойно, по 50 коп. за вист) и съел, кажется, около полкило сушек на 1500 ккал. Сушки, которые лежат в стеклянной плошке и всегда под рукой, во время преферанса — самое милое дело. Объяснить себе потом, каким образом ты, не замечая, съел такое количество совершенно ненужной еды, невозможно. “Когда ты ешь сушки за игрой или чипсы перед телевизором, ты как бы входишь в трансовое состояние и можешь съесть тонну, — рассказывает мне дружественный психолог Анастасия Томилова. — И дело не в голоде, а в том, что мозг занят абсолютно другим и не контролирует потребление пищи”.

Можно не ставить сушки на стол, но тогда игра становится пресной. Еда — это вкусно, а получение удовольствия — один из главных смыслов в жизни человека. “Если бы секс не приносил удовольствия, человечество бы давно вымерло”, — зачем-то приводит пример психолог Томилова. Но выход есть! В следующий раз мы, по моей инициативе, поставим на стол нарезанные огурцы и морковные палочки.

День тридцатый

Финиш

Так жить нельзя. Еда, превращенная в высшую математику, не приносит радости. Тем более что я все время путаюсь в цифрах. Я не могу таскать за собой повсюду аптечные весы. Я никогда не узнаю разницу в калориях у разных сортов яблок. Наконец, я вряд ли вычислю, сколько калорий в кусочке торта, испеченного подругой, — что же, мне отказываться от этого угощения?

Так что считать калории и записывать их в маленькую черную книжку я не буду. Но вот какая интересная штука происходит. Месяц, 30 дней, — это как раз тот срок, за который у человека формируется устойчивая привычка к чему-либо. Так вот, за время эксперимента я привык читать этикетки товаров в супермаркете. Я меняю белый хлеб на ржаной. Использую вместо компота низкокалорийный сильногазированный напиток “Фиеста”, вечером с удовольствием съедаю нежирный творог. Выбираю тот йогурт, в котором калорий меньше, а вместо жирной свинины — нежирную курицу. Я запекаю эту курицу в духовке на пергаменте — и вкусно, и полезно, и без масла. Даже майонез можно заменить на значительно менее жирный, а вместо кетчупа использовать соевый соус.

Все происходит автоматически, без напряжения. И наверняка как-то идет на пользу здоровью. Кроме того, я начал получать удовольствие от простых движений. Теперь я знаю, что спокойно погулять час — это минус 300 ккал, так что с большей охотой иду до метро пешком, игнорируя маршрутки. Я не пользуюсь лифтом и каждый день теперь здороваюсь с мужиками с четвертого этажа. И, кстати, один сеанс секса поможет мне справиться с двумя жирными бутербродами. Позвоню-ка я Лене.

таблица №1
КАК ВЫСЧИТАТЬ НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ

BMR X 1,2 — Если ты вообще ничего не делаешь
BMR X 1,375 — Если ты 1-3 раза в неделю получаешь легкую нагрузку
BMR X 1,55 — Если ты данимаешься спортом 3-5 раз в неделю сильно не напрягаясь
BMR X 1,725 — Если ты серьезно занимаешься спортом каждый день
BMR X 1,9 — Если ты надрываешься в качалке или рабоатешь грузчиком в порту

таблица №2
РАСХОД КИЛОКАЛОРИЙ В ЧАС НА 1 КГ ВЕСА



таблица №3
ЕДА ОДНОГО ОБЫЧНОГО ДНЯ
Завтрак
5 сырников — примерно 350 ккал (из 600 г творожной массы, двух яиц и совсем небольшого количества муки получается примерно 30 сырников, значит, в одном сырнике около 70 ккал)
1 банан — около 150 ккал
1 чашка чая без сахара — 3 ккал
ИТОГО: 500 ККАЛ

Обед
150 г салата из огурцов, помидоров и красного перца — в районе 22 ккал (100 г огурцов — 10 ккал, 100 г помидоров — 14 ккал, 100 красного болгарского перца — 27 ккал)
Жареный хек с гречневой кашей — 672 ккал (200 г рыбы — 172 ккал, 150 г каши — 500 ккал)
Ягодный компот 200 г — в районе 80 ккал
ИТОГО: 734 ККАЛ

Ужин
Жареная курица 150 г — 240 ккал
100 г риса — 323 ккал
По 100 г корейской моркови и спаржи — 100 ккал и 150 ккал (это из-за обилия масла)
Три виски — 450 ккал (к счастью, я пью чистый виски, не разбавляя убийственными колами)
ИТОГО: 1263 ККАЛ


Фото: Glen Burrows

Комментарии

21
Бусинка
23 апреля 2015 14:31

Замечательная статья, она такая настоящая и живая, сразу понятно что писал ее обычный человек, все в ней знакомо и понятно)))
Наконец-то я увидела, единственный раз за жизнь, что похудеть на яблоках не возможно! У меня от них просто зверский аппетит начинается и я всегда испытываю чувство неполноценности, когда вижу что кто-то устраивает даже целые разгрузочные дни на яблоках!
И вот оказывается, не одна я такая обжора... которая может незаметно схомячить ведро клубники за чтением интересной книги.... а потом покрыться пятнами(((.
А главное мне теперь стало любопытно, как метод похудения попробовать посчитать сколько калорий мне надо и составить себе меню. Не вижу в этом больших проблем, скорее будет возможность куда-то пристроить свою дотошность)))
Так что спасибо автору за классную статью, в избранное.

Алексей
18 декабря 2014 14:32

Что ж, можно конечно и калории посчитать, но уж больно хлопотное дело. Статья интересная в целом понравилась.

Андрей
17 декабря 2014 9:18

крутая статья

Добавить комментарий
Показать ещё