Фитнес против депрессии

Как победить депрессию с помощью физических упражнений?
ЖАЛОБЫ:

Здравствуй, МН!
Обращаюсь к тебе за помощью. Всегда считал себя психологически устойчивым, редко нервничаю, легко справляюсь с неприятностями. Однако в последнее время и настроения ноль, и интереса к жизни тоже. На улице и в транспорте все бесит, а под вечер наваливается печаль. Казалось бы, живи да радуйся — новая работа, куча перспектив и возможностей. Однако же вот.
НИКОЛАЙ, 24 ГОДА

Фото 1 - Фитнес против депрессииДИАГНОЗ
Не вздумай сам себе ставить диагноз. Снижение настроения, апатия и даже неожиданная злость — не обязательно проявление депрессии. Причин много, от стрессов на работе до гормональных нарушений, так что иногда достаточно просто отдохнуть пару недель. Но если и это не помогает, сходи к психологу. Чтобы установить причину эмоционального непостоянства, тебе дадут несколько заданий. Например, проективный рисуночный тест. Рисуешь животное, которого не существует, потом рассказываешь врачу, чем питается животное, где живет и т.д. Сам рисунок (техника, цвета карандашей) и рассказ о нем будут проанализированы, и станет ясно, свойственны ли твоей личности склонность к депрессии или это временный кризис.

Причины
Психологи говорят, такого рода проблемы бывают обусловлены именно структурой твоей личности (см. выше), и чаще всего они проявляются осенью и весной. В иных случаях это связано с адаптацией к новым условиям (смена работы, например). Третья вероятная причина — субъективное ощущение одиночества, которое возникает при временном состоянии неуспешности, хотя, по сути, любой психолог скажет, что это скорее признак развития, а не кризиса. Ну и, наконец, нестабильное настроение может напрямую быть связано с эндокринной системой. Тогда пора к эндокринологу.

Что делать?
Конечно, начинать вести активный образ жизни. Хорошая физическая нагрузка поможет стабилизировать моральное состояние без таблеток, если в остальном со здоровьем у тебя все в порядке. Если ты по природе агрессивен, жесткая работа со штангой поможет выплеснуть агрессию. Плюс медитативные и расслабляющие практики (плавание и дыхательные упражнения).

РЕЦЕПТ

Медитация и кардио
После тренировки иди в бассейн или в тихое безлюдное место в зале. В первом случае просто поплавай, потратив последние силы. Во втором — сядь на пол, положи правую ладонь на тыльную сторону левой и помести руки на низ живота. Выпрями спину и закрой глаза. Сосредоточься на дыхании: дыши без пауз между вдохом и выдохом. Дыхание должно быть неслышным. Вдох носом, выдох ртом. Во время вдоха не поднимай вверх плечи, а надувай живот, а на выдохе приближай брюшную стенку обратно к позвоночнику. Подышав пару минут, медленно открой глаза, сделай 2-3 полных вдоха всей грудью, улыбнись и ступай в раздевалку.

Силовая терапия

Устраивай такие тренировки, только когда совсем припрет. Они полностью опустошат перенапряженную нервную систему, не оставив в тебе сил ни на злость, ни на грусть. Постоянно их выполнять не стоит, в противном случае ты рискуешь подорвать еще и физическое здоровье.
Выполняй следующие упражнения по порядку:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Взяв широким хватом, положи штангу на спину ниже шеи или на задние дельты. Ноги чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, глубоко присядь. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 4 сета из 5, 10, 5 и 10 повторов. Вес подгоняй под указанное количество повторов, но старайся использовать максимальные для тебя веса. Отдых между подходами не более 5 минут.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА

Размявшись, установи на штангу вес, который можешь поднять не более 7-8 раз. Сделай с ним максимум подходов, состоящих из 5 повторов. Постарайся выжать из себя не менее 6 сетов. На последних можно кричать — сейчас это на пользу. Не забывай о безопасности — во время подъема штанги больше используй ноги и не округляй поясницу. Отдых до полного восстановления. Теперь, когда силовые упражнения временно подавят агрессию, добей себя окончательно:

ТРИСЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Найди перекладину, положи под нее коврик и приготовься к худшему. Не останавливаясь и не отдыхая между подходами, сделай максимум подходов подтягиваний любым хватом, отжиманий от пола и приседаний с выпрыгиванием. В каждом упражнении начинай с 10 повторов. Остановись, когда ни в одном из трех упражнений не сможешь выдавить из себя больше одного технически верного повтора.

СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
После того как перед глазами у тебя перестанут плавать круги, нащупай фитбол и ложись на него спиной. Ноги поставь чуть шире плеч, ступни прижми к полу, ладони заложи за затылок. Во время скручивания не прижимай подбородок к груди и не своди локти. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 100, 150 или 200 повторов в сумме. Отдых между сетами — 30 секунд.

Фото 2 - Фитнес против депрессииРацион
Чтобы лучше контролировать настроение, периодически включай в свой рацион:

1. Шоколад Сахар, кофеин и алкалоиды повышают настроение и стимулируют умственную деятельность. А последняя может помочь тебе понять, что жизнь не такая уж и сложная штука.
2. Орехи, сухарики и семечки Еда, которую необходимо грызть, снижает агрессию. Агрессия часто выражается в излишнем напряжении челюстей, а когда ты грызешь, то прорабатываешь эту зону. Хорошо для тех, кто, бывает, готов кого-нибудь загрызть.
3. Мята Запах мяты смягчает состояние напряжения, освежает и бодрит. Пей чай с мятой (лучше зеленый) каждый день.
4. Любимая еда Ее нельзя исключать насовсем, как бы вредна она ни была с точки зрения диетологии. Психологи рекомендуют позволять себе раз в неделю что-то любимое: сладкоежкам съедать, например, кусок торта, любителям соленого — баночку огурцов, мясоедам — сочный стейк. В противном случае эмоциональные проблемы не заставят себя ждать.

Фото: Getty/Fotobank, Лори/Legion-Media

Комментарии

17
Бусинка
24 апреля 2015 5:27

Депрессия это серьезное заболевание. Такой диагноз может поставить только психиатр и соответственно назначить лечение, которое, скорее всего, будет включать в себя психотерапию в сочетании с медикаментозной терапией.
При чем здесь то, что говорят по этому поводу психологи? Это вообще не их сфера деятельности. С одинаковым успехом можно было спросить мнения лора, как следует лечить депрессию...
В свою очередь депрессия может быть разной и не при всех возможных вариантах следует отправляться в тренажерный зал. Более того, не всегда это вообще в принципе возможно. К тому-же психическое состояние сильно сказывается на двигательной активности и можно серьезно травмироваться. Так что если есть желание и возможность заниматься физически, при депрессиях, лучше делать это под надзором опытного тренера и не пытаться ставить рекордов...
Терапия фитнесом успешно применяется в лечении некоторых случаев депрессии, но необходимо чтобы процесс был под контролем.

Алексей
18 декабря 2014 13:37

Диагноз безусловно должен ставить врач и назначать лечение тоже он. Главное не затягивать визит к врачу. О, спорт - ты жизнь. Это действительно так, занятия спортом помогают избавиться от многих болезней. Здесь важно тоже не перегнуть или не переусердствовать, чтобы не заболели суставы или не произошел надрыв сердечно0сосудистой системы. То есть во всем надо знать меру.

Олег
13 октября 2014 16:50

Депрессия может возникнуть по разным причинам, но спорт правда помогает. А вот любимая, но вредная еда, сладости и позволение других не очень полезных продуктов могут иногда и наоборот сказаться.

Добавить комментарий
Показать ещё