Фитнес против… боли в коленях

Активный образ жизни немыслим без движения. А движение без здоровых ног.
ЖАЛОБЫ
Привет, МН!

Мне 32. Лет до 27 вес у меня был стабильный — в районе 78 кг, но потом я начал набирать и сегодня вешу аж 102 кг. Причина? Боль в коленях, которая сначала возникала ненадолго после тренировок, а теперь фактически лишила меня возможности заниматься фитнесом. Ни со штангой присесть, ни на дорожке побегать. Что делать?
СЕРГЕЙ

Фото 1 - Фитнес против… боли в коленяхДИАГНОЗ
Боль в суставах, увы, не тот случай, когда поставить диагноз и назначить терапию можно, прочитав письмо. Попробуем что-то посоветовать, но лучше бы тебе наведаться к хирургу или ортопеду. Особенно если колени дают о себе знать и в обычной жизни.
Клиническая диагностика стабильности коленного сустава предусматривает краткий опрос о том, были ли у тебя ранее травмы коленей или переломы костей, проведение ряда тестов (тест Лахмана — тест “переднего выдвижного ящика”, тест на ротационную стабильность) и МРТ. Все эти меры позволят точнее определить характер болей и разработать план реабилитации.

Причины
Надеемся, врач не обнаружит у тебя серьезных травм или заболеваний вроде гонартроза. Как правило, жалобы, подобные твоей, имеют простые причины:
а) дисбаланс между силой и эластичностью квадрицепсов и разгибателей бедра;
б) неверно составленные тренировки;
в) избыточный вес.

Что делать?
9 шансов из 10, что и врач после осмотра предпишет тебе сначала избавиться от лишнего веса. Замкнутый круг: болят колени — не тренируешься — еще больше толстеешь — сильнее болят колени.
Во-первых, обрати внимание на рацион: устрани из него сладкое, жареное и жирное; налегай на овощи, рыбу и постное мясо. Больше пей и не пропускай завтрак.
Во-вторых, приступай к тренировкам. Начни с 2-3 занятий в неделю и постепенно доведи до 4-5. Ты можешь совмещать кардио и силовые тренировки, разделять их на утренние и вечерние занятия или разносить по разным дням.

РЕЦЕПТ
Кардиостимуляция
От бега придется отказаться. Дополнительная ударная нагрузка суставам точно не нужна. Попробуй чередовать плавание
с велотренажером.
Плавание Разминка: 25-50 м в свободном темпе. Тренировочный цикл: 25 м с максимальной скоростью (спринт) + отдых (поболтаться у бортика) 15-30 сек. + 50 м спринт + отдых 15-30 сек. + 25 м спринт. Всего таких циклов должно быть 4-10 за тренировку.
Совет: засекай время, за которое проплываешь 25 и 50 м. Стремись к тому, чтобы от раза к разу оно сокращалось.
Важно: не плавай брассом.
Велотренажер Разминка: 3-5 мин. в свободном темпе. Тренировочный цикл: в течение 1 мин. крути педали только правой ногой. Активно отдохни 1-2 мин., включив в работу вторую ногу и сбавив темп. Еще минуту крути педали только левой. Вновь активно отдохни 1-2 мин. Сделай 3-10 таких циклов.

Силовая терапия
Выполняй эти упражнения одно за другим, отдыхая после каждого по 30 сек. 1, 2 и 4 упражнения из этого списка тренируют сгибатели-разгибатели бедра, оставшиеся — отвечают за полноценную и равномерную нагрузку на организм с выраженным жиросжигательным эффектом.

ТРИСЕТ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА НА ФИТБОЛЕ
Ляг на спину. Руки разведи в стороны ладонями вниз. Чуть согнутые ноги поставь пятками на мяч. Колени — вместе. Удерживая равновесие, подними таз как можно выше, вернись в исходное положение и повтори 10-20 раз. Не отдыхая, вновь подними таз вверх и, перебирая ногами, подкати мяч к себе так, чтобы ноги согнулись в коленях. Затем выпрями ноги, откатив фитбол обратно. Повтори еще раз 10-20, не опуская таз. Теперь поставь на мяч не пятки, а мыски и сделай финальные 10-20 подъемов таза.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Встань ровно, ноги на ширине бедер, в руках гантели. Чуть согни ноги в коленях, отведи таз назад, не сгибая спины, опусти гантели до середины голеней. Вернись в исходное. 12-20 повторов.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, НОГИ НА ФИТБОЛЕ

Поставь руки на пол чуть шире плеч, ноги положи на фитбол. Вытяни корпус и ноги в одну линию и сделай максимально возможное количество отжиманий, каждый раз стараясь касаться пола грудью и не прогибаясь в спине.

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД
Встань спиной к скамье, положив на нее левую ногу. Правую слегка согни в колене, руки сцепи в замок за головой. Сгибая правую ногу, приседай так глубоко, как только сможешь. Следи, чтобы колено не выходило за мысок: двигаться нужно строго вниз, а не вниз и вперед. Сделав 12-20 повторов, смени ногу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Возьмись за перекладину обратным хватом и повисни на ней, “отпустив” плечи вверх, слегка прогнув спину в грудном отделе и скрестив лодыжки. Подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Плавно вернись в исходное положение. Сделай максимально возможное количество повторов.

СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
Лежа на спине, подними чуть согнутые в коленях ноги, напрягая мышцы живота. Руки сцепи за затылком. Из этого положения скрутись вперед, оторвав от пола голову, плечи и лопатки. Вернись в исходное и повтори еще 20-50 раз.

Рацион
Сделай упор на…
…творог В нем содержатся полезный для суставов кальций и кальцитонин — гормон, способствующий поддержанию нормального веса.
…зеленый чай В охлажденном виде и со свежевыжатым лимонным соком он помогает снизить вес.
…рыбий жир Омега-3 жиры регулируют липидный обмен, поддерживают в норме связочный аппарат и помогают продлевать здоровье суставов на долгие годы.
…петрушку Эта травка обладает легким мочегонным свойством и часто входит в состав спортивных жиросжигателей.
…хондроитин с глюкозамином И то и другое содержится в связках и хрящевых поверхностях сустава, однако получить их из обычной еды достаточно сложно, если, конечно, ты не большой любитель холодца.

Поможет полугодовой курс БАД, в состав которого входят оба этих вещества.

Фото: Sciencephoto/East-News, Fotoimedia/Pixmac

Смотри еще:


Фото 2 - Фитнес против… боли в коленяхФото 3 - Фитнес против… боли в коленях

Комментарии

13
Бусинка
24 апреля 2015 7:48

Да уж, колени это то что чаще всего мешает полноценно заниматься... правда причины моих проблем мне известны. Действительно, необходимо обратиться к врачу и сделать МРТ, чтобы поставить диагноз и точно знать о возможностях и ограничениях.
А заниматься фитнесом все-таки придется и сбросить вес тоже, в любом случае... Единственное, что при серьезных нарушениях я бы посоветовала найти хорошего тренера с мед образованием. Врачей ЛФК найти все сложнее, кажется даже кафедры такие сейчас отсутствуют, к сожалению...

Алексей
18 декабря 2014 12:43

ЛФК не заменимая штука при заболеваниях коленных суставов. Надо только соблюдать регулярность и степень нагрузок по мере выздоровления.

Олег
13 октября 2014 17:12

Слава Богу не имею проблем с коленями, знаю насколько это всё тяжело. Говорят хорошая ЛФК сможет помочь при этом, а уж потом втягиваться в другие занятия.

Добавить комментарий
Показать ещё