Фитнес против… бессонницы

Мышцы, как известно, растут во сне. Но что делать, если он-то и не идет?
ЖАЛОБЫ
Дорогой МН!
Пару месяцев назад у меня был очень напряженный рабочий график: много нервничал, ничего не успевал, практически не спал. Сейчас на работе тишь да благодать, но проблемы со сном остались. Ночью не могу заснуть, днем брожу по офису, как сомнамбула, клюю носом. Вот и сейчас того и гляди упаду на клаву и заснпрнртпппп…
СТЕПАН

ДИАГНОЗ
Фото 1 - Фитнес против… бессонницыСимптомы
Проблемы со сном — это не только трудности с засыпанием, но и тревожный сон в принципе. Запомни: здоровые люди сами собой задолго до звонка будильника не подскакивают! Это если говорить про то, на что можешь обратить внимание ты. Окружающим же наверняка бросится в глаза, что ты стал менее внимательным и более раздражительным. Все это результат бессонницы.

Причины
Основная причина нарушения сна — стресс, который, как наглядно показывает пример Степана, не проходит бесследно.
Другая распространенная причина — ожирение. Оно же обычно вызывает и храп, блокируя нормальное прохождение воздуха по дыхательным путям.
И, конечно, не стоит списывать со счетов физиологические факторы: боль, кашель, прием стимуляторов (кофеина, к примеру) и т.д.

Пути решения

Замени снотворное на физические упражнения. Исследования показывают, что кардиотренировки умеренной интенсивности снижают тревожность и увеличивают продолжительность сна на 37%. Тренировки вызывают приятную усталость, склоняют организм к дополнительному сну с целью ремонта поврежденных мышечных волокон и стимулируют выработку расслабляющих психику эндорфинов.

РЕЦЕПТ
Кардиостимуляция
Живи активно: тренируйся 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чередуя силовые и кардионагрузки. Варьируй следующие варианты кардиотренировок:

ТРЕНИРОВКА 1: ИНТЕРВАЛЬНАЯ 48 минут. Разомнись ходьбой, легким бегом или на велоэргометре в течение 6 минут. Затем, находясь на том же тренажере, ускорься ровно на 1 минуту. Интенсивность ускорения должна составлять 75% от максимальной (ориентируйся на показатели максимальной ЧСС = 220 – возраст в годах). Активно отдохни 2 минуты, работая с интенсивностью 55% от максимума. Сделай всего 12 таких циклов и закончи тренировку шестиминутной заминкой.
ТРЕНИРОВКА 2: СТАЦИОНАРНАЯ 30-60 минут. Просто ходи, беги, плыви, греби, крути педали велотренажера в течение 30-60 минут с интенсивностью 65% от максимальной ЧСС.

Силовые тренировки
ТРЕНИРОВКА 1: 20 минут. Делай 3 сета по 15-30 повторов в каждом упражнении. Отдыхай между сетами до полного восстановления.

1. ДРОВОСЕК
Поставь ноги на ширину бедер, выпрями спину и присядь, одновременно повернувшись влево. Опусти прямые руки ладонями на уровень коленей. Теперь мощным взрывным движением выпрями ноги, распрями корпус и одновременно развернись влево, по восходящей дуге подняв руки до уровня головы. Вернись в исходное положение и повтори. Когда упражнение станет для тебя совсем легким, возьми в руки гантель или рукоять блочного устройства.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Поставь руки на пол чуть шире плеч, ладони параллельны друг другу, ноги вместе. Выведи тело в одну линию с ногами и сведи лопатки. Сгибая руки в локтях, опустись, стараясь коснуться пола грудью. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. По мере адаптации к упражнению можешь утяжелять его, добавляя к весу тела вес диска, положенного на спину.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД
Встань спиной к скамье, положив на нее левую ногу. Правую слегка согни в колене, руки сцепи в замок за головой. Сгибая правую ногу, приседай так глубоко, как только сможешь. Следи, чтобы колено не слишком выходило вперед: двигаться нужно строго вниз, а не вниз и вперед. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

ТРЕНИРОВКА 2: 20 минут. Делай 3-4 сета по 8-10 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами — 60 секунд.

1. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони направлены на себя), ширина хвата чуть больше ширины плеч. Направь взгляд на турник и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сохраняя исходное положение спины, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди. Вернись в исходное положение. Если собственный вес для тебя слишком мал, навешивай на пояс дополнительные килограммы в виде дисков или гантелей.

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бедер. Возьми в руки по гантели и подними их по сторонам корпуса на уровень головы, предплечья при этом должны быть параллельны друг другу. Не отгибаясь назад, выжми обе гантели вверх так, чтобы в верхней точке они максимально приблизились друг к другу. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бедер. В руки возьми гантели и расположи их по бокам и несколько спереди бедер. Прогни поясницу, выпрями руки и разведи лопатки. Наклонись вперед, опустив гантели до середины голеней, вернись в исходное положение и повтори.

Питание
  • Потребляй не менее 300 мг магния в день. Он есть в цельнозерновом хлебе, шпинате, орехах, семечках и способствует улучшению качества сна.
  • Не наедайся на ночь. Набитый живот, особенно если он в основном был набит углеводами, также снижает глубину сна.
  • Не ложись спать голодным. Иначе ты будешь больше сосредоточен на своем желудке, чем на необходимости сладко заснуть.
  • Не пей много алкоголя перед сном. Сон алкоголика краток и тревожен. Утром ты будешь усталым и разбитым. Расслабляющее действие оказывают только очень небольшие порции алкоголя на ночь, например, треть бокала хорошего красного вина.
  • Не пей на ночь ничего, что содержит кофеин и/или много сахара. Такие напитки перевозбуждают нервную систему и… Правильно! Не дают уснуть.

Иллюстрация: Oliver Burston


Фитнес против недугов. Читай также:

Комментарии

10
ИВАН
21 сентября 2015 5:20

Набор упражнений неплох.
Действительно, те же отжимания с диском от штанги на спине - добавляют тонуса рукам и груди, да еще и кор в порядок приводят. Правда, без помощи товарища в зале не обойтись...
Знакомый отжимается дома, положив диск в рюкзак, также и подтягивается, хороший выход для тех, у кого нет времени на фитнес-клуб, а себя привести в порядок хочется...))

Андрей
09 декабря 2014 9:56

хорошие упражнения за два часа до сна

Павел
08 декабря 2014 16:37

тут такой интересный момент.... вроде на ночь плохо, мол возбужден организм, а в то же время нужен чтоб устать вечером и насытить кислородом.... Так с учетом того что у всех индивидуально, кроме как практическим путем не вычислить, что ли??

Добавить комментарий
Показать ещё