Осанистый человек

В профиль ты похож на вопросительный знак? Наш тест подскажет тебе, в чем проблема и как исправить осанку.

Сгорбленная спина

Где болит Шея, плечи, спина.
Проблема 1 Недостаточная подвижность верхней части спины.
Решение Ляг на спину, подложи под середину спины поролоновый цилиндр (foam-roller, такие ты видел в фитнес-залах и спортивных магазинах). Помести руки за голову, подними верхнюю часть корпуса (выше цилиндра) не менее 5 раз. Перемести цилиндр чуть ниже (или чуть выше) и повтори упражнение. Делай так, пока не почувствуешь, что промял буквально каждый сантиметр верхней части спины.
Проблема 2 Слабые мышцы спины.
Решение Делай упражнение «кобра»: ляг на живот, руки вдоль тела, ладони вниз. Оторви грудь и руки от пола, сводя лопатки и держа подбородок внизу. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Откляченный зад

Где болит Нижняя часть спины (из-за ярко выраженного прогиба в поясничном отделе позвоночника). Этот откляченный зад еще и выставляет вперед твой живот — даже если в нем нет ни грамма жира.
Проблема 1 Напряжены сгибатели бедер, мышцы, которые позволяют поднимать бедра к животу.
Решение Опустись на колено и сделай растяжку передней части бедра. Напрягай ягодичные мышцы со стороны колена, на котором ты стоишь, до ощущения комфортной растяжки бедра. Потянись вверх рукой со стороны этого же колена, вытягивай тело вверх насколько можно, не отрываясь от земли. Задержи на 30 секунд и повтори 3 раза.
Проблема 2 Слабость ягодичных мышц.
Решение Делай упражнение «полумостик»: ляг на спину и согни ноги в коленях примерно на 90°. Сожми ягодицы и толкай бедра вверх до выпрямления тела в одну линию от колен до плеч. Задержи на 5 секунд. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Косолапость («килевидные стопы»)

Где болит Колено, бедро или нижняя часть спины.
Проблема 1 Напряженность в передней части бедра (мышца tensor fasciae latae, если хочешь знать).
Решение Встань, скрести ноги, поставив проблемную сзади. Наклоняйся в сторону от нее до ощущения комфортной растяжки бедра. Задержи на 30 секунд и повтори 3 раза.
Проблема 2 Слабость большой и средней ягодичных мышц.
Решение Делай упражнение «раковина на боку»: ляг на бок, согни колени под прямым углом, держи пятки вместе. Не двигая бедрами, подними верхнее колено, разводя ноги, как открывающаяся раковина. Задержи на 5 секунд, затем опусти колено назад. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день.

Пальцы ног в стороны (duck-feet)

Где болит Бедро или нижняя часть спины.
Проблема 1 Недостаток гибкости всех мышц бедер.
Решение Встань на карачки и поставь одну ступню напротив колена другой. Сохраняя естественный выгиб спины, перемести вес назад, чтобы твои бедра напряглись до ощущения комфортной растяжки. Задержи на 30 секунд, повтори 3 раза, затем поменяй сторону.
Проблема 2 Слабость косых мышц и сгибателей бедра.
Решение Упражнение «складной нож» с фитболом: прими положение как для отжиманий, только ноги поставь на фитбол. Не сгибая нижнюю часть спины, подведи колени под торс, подкатывая ногами фитбол. Откати фитбол назад, чтобы принять начальную позицию. Повтори 12 раз. Делай это упражнение 2-3 раза в день. 5

Текст: Билл Хартман, фитнес-тренер

Вытянутая вперед голова
Задранное плечо
Откляченный зад
Сгорбленная спина

Комментарии

33
Бусинка
25 апреля 2015 16:15

Любопытно... очевидно не найдется ни одного человека с идеальной осанкой. Каждый, в обязательном порядке, найдет у себя какие-то отклонения. ну что-же, упражнения по корректировке это хорошо само по себе...
Однако для плохой осанки могут быть совершенно не зависящие от человека причины, например, врожденные особенности....
Все мы не симметричны, но бывает такое что у человека одна нога значительно длиннее другой, тогда и разница между высотой плеча будет сильно заметна, а вот корректировать это можно только специальной обувью...
Или то что здесь названо "откляченый зад" вообще-то называется лордозом и так же может быть просто особенностью конкретного человека...

Алексей
18 декабря 2014 10:40

Осанка - это основа здоровья. Но когда большая часть рабочего времени - это сидячая работа, то вольно невольно начинается прогибы в отделах позвоночника. Конечно, надо больше двигаться, поддерживать пресс в норме, чтобы не давал смещаться позвоночнику. Не отращивать пивной живот, чтобы потом не мучиться с поясничным отделом позвоночника да и на колени масса давит еще как. Надо по утрам делать зарядку, в которую в обязательном порядке включать упражнения для укрепления мышц спины и на выпрямление позвоночника, хотя бы 10 минут. Благо сейчас в интернете очень много упражнений для выпрямления позвоночника.

Олег
14 октября 2014 19:16

Я с осанкой давно борюсь, сказывается сидячая работа, да и проблемы со спиной. Советы не плохие, буду применять, спасибо за статью

Добавить комментарий
Показать ещё