Здоровый образ жизни: другие восемь часов

Хочешь быть здоров и счастлив? Ложись спать. Объясняем, как повысить качество сна - а с ним и жизни.
ПОСЛЕ ОБЕДА СТРАШНО ТЯНЕТ ПОСПАТЬ — ЧТО ДЕЛАТЬ?
В идеале — поспать час-другой. Если нет возможности, следи за питанием. Не съедай плотный завтрак в один присест, а питайся понемногу три раза через промежутки по два часа. Например, так: в семь утра — белковый коктейль, в девять — два яйца и немного овсянки, а в 11 — яблоко и горсть миндальных орехов. Таким образом к обеду ты не сильно проголодаешься и, как следствие, не объешься. Салата с курятиной и одного апельсина должно хватить, чтобы не терять концентрации и не клевать носом всю вторую половину дня. По крайней мере так советует доктор Кит Берковиц, медицинский директор Центра гармоничного здоровья в Нью-Йорке.

СОН — ЭТО ПРОСТО ОТДЫХ, НЕ ТАК ЛИ?
Не так. Помимо того, что тело отдыхает, в нем происходят следующие перемены: твои сосуды наполняются гормоном роста, который бросает вызов возрасту; мобилизуется армия Т-лимфоцитов, которые сражаются с простудой и другими инфекциями; восстанавливается контроль над аппетитом; стабилизируется работа мозга, повышается тонус нервной системы, способствующий более быстрой обработке информации.

НАПОЛЕОН СПАЛ ПО ЧЕТЫРЕ ЧАСА В СУТКИ — И Я ТАК МОГУ?
Вряд ли. Лишь 10% взрослых людей достаточно спать меньше рекомендуемых семи-восьми часов. Остальных недосып превращает в зомби. Исследователи из Пенсильванского университета разделили 48 добровольцев на четыре группы, которые спали по восемь, шесть, четыре и ноль часов за ночь. Выяснилось, что у спавших по шесть часов через две недели выявлялось такое же снижение реакции и памяти, до которого доходили за сутки те, кто не спал вообще. Накапливающийся недосып также приводит к “микроприступам” сна во время бодрствования. “Мозг начинает работать нестабильно и то и дело отключается на полсекунды”, — говорит доктор Дэвид Динджес, специалист-сомнолог из Пенсильванского университета. Причем чем больше у нас дефицит сна, тем чаще и длиннее становятся эти “провалы”. Если за рабочую неделю ты недоспал до “нормы” в сумме семь часов, в субботу поваляйся в кровати на два-три часа больше обычного. Попытки спать до вечера организм не оценит.

ЛОЖУСЬ, КАК ВСЕ, А ПРОСЫПАЮСЬ В ЧЕТЫРЕ УТРА И БОЛЬШЕ НЕ МОГУ ЗАСНУТЬ. Я ЖАВОРОНОК?
Если спишь существенно меньше семи-восьми часов — у тебя банальная бессонница. Различают две основные ее природы. Первая — психическая, вызванная депрессией или повышенной тревожностью. Обычно лечение этих расстройств устраняет такую бессонницу. Вторая, не менее серьезная причина — хроническое интеллектуальное переутомление. Если ты много работаешь головой, но при этом днем постоянно хочешь спать, утомляешься от незначительных физических нагрузок — может, стоит посетить психиатра. Или используй народные средства: гуляй на ночь, посещай спортзал, не пренебрегай сексом.

ЗАНИМАЮСЬ В СПОРТЗАЛЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ, КОГДА МЕНЬШЕ НАРОДА, НО ПОТОМ ДОЛГО НЕ МОГУ ЗАСНУТЬ. ЭТО НОРМАЛЬНО?
Да. “Легче всего заснуть, когда внутренняя температура тела относительно быстро снижается от повышенной до пониженной, — говорит доктор Чедиак. — А после физической нагрузки на это уходит четыре-шесть часов”. Лучше ближе к ночи принять горячую ванну или посидеть в сауне. На внутреннее охлаждение после ванны нужно всего два часа, то есть в два раза меньше, чем после фитнеса. А тренируйся с утра пораньше, и тогда весь день ты будешь бодрым, а ночью заснешь быстро и глубоко. Физическая нагрузка улучшает сон не менее эффективно, чем класс снотворных средств, к которому принадлежат, например, тазепам и нитразепам.

КАЖДУЮ НОЧЬ ПО ДВА-ТРИ РАЗА ХОЖУ В ТУАЛЕТ — В ЧЕМ ПРИЧИНА?
Первый спотыкающийся поход в туалет в темноте еще можно отнести на счет вечернего пива. “Но, если таких походов два и больше, возможно, ты страдаешь остановками дыхания во сне (“ночным апноэ”)”, — предупреждает доктор Алекс Чедиак, медицинский директор Центра расстройств сна в Майами.
При апноэ мягкие ткани задней стенки глотки перекрывают дыхательные пути и человек не дышит в течение 10 секунд, одной минуты или даже дольше. Такое может происходить сотни раз за ночь, в результате чего возникает дефицит столь благотворного глубокого сна, а жизненно важные органы испытывают недостаток кислорода. Ничего удивительного, что ночное апноэ повышает риск заболеваний сердца, гипертонии и нарушений настроения. А просыпаешься ты при этом от желания пописать потому, что мини-приступы удушья снижают концентрацию кислорода в крови, сердце начинает биться чаще, давление повышается. Это запускает механизм выброса в кровь гормонов, которые повышают мочеотделение, таким образом снижая артериальное давление, — и ты вынужден встать и пописать.
Увеличенная предстательная железа, повышенный сахар в крови также могут заставить человека чаще наведываться в туалет среди ночи. “Однако при этих состояниях объем мочеотделения повышен не только ночью, но и днем”, — уточняет доктор Чедиак. В общем, приподними подушку хотя бы на 10 см. Тогда, возможно, мягкие ткани глотки уже не смогут полностью перекрывать путь воздуху. В случае, когда учащенное мочеиспускание продолжается круглые сутки, немедленно запишись на прием к урологу и эндокринологу.

ГУЛЯЛ ДО УТРА. ВРОДЕ НЕ ПИЛ, НО ВЕСЬ ДЕНЬ КАКОЙ-ТО ВАРЕНЫЙ. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Попробуй вот что: улучи буквально 10 минут, найди укромный уголок и попроси тебя не беспокоить. Английские сомнологи считают, что 10-15 минут глубокого сна помогут тебе дотянуть до конца дня в разы лучше, чем 10 чашек крепкого кофе. Но, если ты дальнобойщик или крановщик-высотник, возьми на этот день отгул, чего бы это ни стоило.

ТЕКСТ: ДЖИМ ГОРМАН, АРТЕМ ОСОКИН, ЕВГЕНИЙ ПАШАНОВ

ФОТО: IM-ФОТОСТУДИЯ, PROFMEDIA INTERNATIONAL S.R.O.

Комментарии

8
Алексей
15 декабря 2014 11:23

Лучше спать положенные 7-9 часов, чтобы за это время организм мог восстановиться, а на ночь - правильно сказано в статье горячую ванну или душ. Плюс для успокоения и хорошего сна стакан молока с медом. Спасибо МН за статью.

Олег
08 ноября 2014 16:23

Где-то я слышал, что если после обеда тянет сильно в сон, то это первый признак диабета. По 4 часа спать вообще не реально, так можно и хроническое не высыпание заработать, что влечет за собой огромные проблемы.
Хорошие советы, надо попробовать кое-что на себе.

Алексей
05 августа 2014 17:20

После вечерних тренировок действительно сложно заснуть,особенно после тяжелых тренировок,в идеале думаю что лучше не тренироваться совсем перед сном,потому что вовсе не уснешь,а если вы еще примите предтреника,то бодрая ночка вам обеспечена!

Добавить комментарий
Показать ещё