Страховка для позвоночника

Продолжаем учиться снижать нагрузку на позвоночник. Вот три самых эффективных упражнения для укрепления мышц, связок и сухожилий спины от профессора Макгилла.


Фото 1 - Страховка для позвоночникаФото 2 - Страховка для позвоночника
Боковой мостик
Помогает укрепить мышцы, поддерживающие правильную S-образную форму позвоночника.

Что делать Лежа на боку, обопрись на руку, согнутую в локте. Предплечье перпендикулярно торсу. Свободную руку клади на предплечье занятой. Ноги, позвоночник и голова на одной линии.
Сколько раз Задержись в этой позе на 10 секунд, по 3 раза на каждом боку. Если слишком легко — увеличивай количество повторов. Время то же.
Скручивание
Основная функция прямых мышц живота (шесть кубиков) — поддерживать твою многострадальную спину.

Что делать Ложись на спину. Одна нога согнута и упирается в пол. Кисти рук — под поясницей. Напрягая пресс, плавно поднимай голову и плечи, не сгибая позвоночник. Подбородок вверх не тяни.
Сколько раз Сколько сможешь. Зафиксироваться в верхнем положении надо на 8 секунд.
Летящая собака
Укрепляет мышцы спины.

Что делать Встань на четвереньки. Тяни вперед правую руку. И одновременно левую ногу — назад. Напрягая мышцы пресса, зафиксируйся в этом предполетном положении на 10 секунд. Главное, чтобы спина при этом оставалась совершенно прямой. Сделаешь 4 повтора — поменяй руку-ногу.
Сколько раз Пока не устанешь, но не менее 4 повторов для каждой ноги-руки.

иллюстрации: domonique fam/ lemonadeillustration

Читай также:

Комментарии

15
Дмитрий
12 апреля 2016 22:02

Мне не понравилось, есть более эффективные упражнения, например Анастасиии Фадеевой.

Денис Александрович
02 мая 2015 2:49

Несложные но полезные упражнения.

Бусинка
27 апреля 2015 4:16

Интересный комплекс...
То что здесь называется "боковым мостиком" у нас называют боковой планкой. Упражнение очень распространенное, его, наверное, все делают.
Хорошо отношусь к статическим упражнениям.
То что здесь называется "Летящей собакой"))) я точно делала на реабилитации для спины. По началу делали вот так как написано, а потом пошло утяжеление. надо было брать в руку, которую поднимаешь, гантельку на один килограмм.
А вот скручиваний таких я не делала, надо будет попробовать...

Добавить комментарий
Показать ещё