10 асан на каждый день

Комплекс упражнений, предоставленный партнерами сайта mhealth.ru Центром Йоги Айенгара. На фото Константин Ковалев, преподаватель Центра Йоги Айенгара.

Этот простой комплекс базовых асан поможет развить не только силу, но и эластичность Ваших мышц и связок, улучшить подвижность суставов. Позы стоя (1-4) задействуют практически все основные группы мышц, способствуют укреплению ног, «раскрывают» тазобедренные суставы. Ардха Чандрасана (4) - настоящий вызов для начинающего практика, покажет, насколько Вы на самом деле владеете своим телом. Позы сидя (5-9) очень важны для вытяжения задней поверхности ног и помогают подготовиться к более сложным наклонам и скручиваниям.

Важные советы:
1. Для занятий используйте нескользкий коврик для йоги.
2. Не пытайтесь выполнить позы точно «как на картинке», избегайте выраженных болевых ощущений.
3. При выполнении поз, старайтесь не изгибать, а вытягивать тело, не допускайте боли в коленях, пояснице, компрессии в области позвоночника.
4. После выполнения комплекса, обязательно выполните Шавасану (позу Трупа) в течение 3-5 минут.


1. Уттхита Триконасана

Фото 1 - 10 асан на каждый день


Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых трудных асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы оба бока вытягивались равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку. Выполняя позу вправо, сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край. Вытягивайте левую руку вверх. Направьте правую ягодицу влево, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30 секунд -1 минуту, затем поднимитесь и выполните Триконасану в другую сторону.


2. Уттхита Паршва Конасана

Фото 2 - 10 асан на каждый день
Здесь, как и в Триконасане, равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Пребывайте в позе 30 секунд или минуту.


3. Паршватанасана

Фото 3 - 10 асан на каждый день
В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в Намасте за спиной, просто захватите ладонями локти.


4. Ардха Чандрасана

Фото 4 - 10 асан на каждый день
Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой лодыжки и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Направьте правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу. Сделайте сильными внутреннюю часть левого бедра и внешнюю часть левой лодыжки. Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20-40 секунд.


5. Упавишта Конасана

Фото 5 - 10 асан на каждый день
Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бедер.
Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся ухватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги по-прежнему оставались прямыми.


6. Дандасана

Фото 6 - 10 асан на каждый день
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница была подтянута и не укорачивалась талия. Дышите свободно. Время нахождения в позе – 30 секунд.


7. Уттхита Дандасана

Фото 7 - 10 асан на каждый день
Оставаясь в Дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину прямой.


8. Пасчимоттанасана

Фото 8 - 10 асан на каждый день
Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.


9. Сукхасана

Фото 9 - 10 асан на каждый день
Вернитесь в Дандасану – позу Посоха (см. упражнение 6). Согните ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположной голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределите вес на обе ягодите, держите плечи ровно, без напряжения. Грудь расправлена. Можно положить руки на колени. Находитесь в позе минуту, а затем сделайте асану заново, поменяв перекрест ног.


10. Шавасана
Завершающая поза комплекса. Лягте на спину. Под голову можно поместить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. Позвольте своему телу расслабиться. Наблюдайте за мыслями, не цепляясь за них. Через 15-20 минут (время можно засечь при помощи таймера) сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так несколько секунд, а потом медленно поднимитесь, помогая себе руками.

Комментарии

21
Андрей
29 апреля 2015 20:58

Бусинка Йога конечно хорошая система но всё должно быть в меру.

Бусинка
29 апреля 2015 7:54

Хороший комплекс, но не знаю все ли начинающие его смогут правильно выполнить. У меня есть сомнения на этот счет. Тут и растяжку хорошую иметь надо и координацию и чувство равновесия понадобится...
Мне кажется, приветствие солнцу идеально для начала.
А некоторые из этих асан требуют дополнительного инструктажа и хорошо-бы тренера рядом, чтобы мог подсказать.
Вот например, первая асана часто выполняется с кучей ошибок. Занимаюсь не первый год, но вот пришлось делать ее у стены, чтобы соблюдать правильное положение тела. Там есть еще нюансы в положении таза. В общем вот так сразу и не выполнишь правильно(((

Алексей
12 декабря 2014 15:54

Достаточно сложные асаны, чтобы сделать их с первого раза. Необходим определенный период времени тренировок и желательно с тренером. Обязательно разогреться перед упражнениями, а то и растянуть глядишь чего-нибудь можно

Добавить комментарий
Показать ещё