Отбой тревоги

Ученые зафиксировали очередную пандемию, а именно — убийственную для человека эпидемию тревожности.
Но не волнуйся: это не шизофрения, на ранней стадии ты справишься с тревожностью сам — ну, или с помощью MH.

Фото 1 - Отбой тревогиЗАВИДЕВ У ПОДЪЕЗДА СКОРУЮ, ТЫ ПУГАЕШЬСЯ: “Черт, это за кем-то из моих”. Ты постоянно кусаешь губы или дергаешь ногой под столом. Вечером долго не можешь заснуть, прокручивая в голове события и фразы ушедшего дня. Из всех возможных вариантов развития событий ты заранее предполагаешь самый неблагоприятный. Так? Поздравляю, ты один из нас, современных жителей большого города с больной психикой.

Ну да, у нас тут то торфяные пожары, то ураганы, то теракты. “Жизнь тяжелая, времена неспокойные, да и вообще — у всех стресс”, — скажешь ты. И будешь неправ. Проблема гораздо глубже. И если не решить ее сейчас, ты просто разрушишься изнутри, как съеденный термитами телеграфный столб.
Сильнее стресса

Стресс (в научном понимании этого слова) может быть полезен. Ведь обычно это кратковременная реакция на что-то неприятное, но понятное, очевидное. И за ней, как правило, следует положительное действие, направленное на решение проблемы. Если тебе предстоит долгая поездка на машине по жуткой погоде, тебе просто необходимы адреналин и кортизол, которые активно вырабатываются в стрессовых ситуациях, — эти гормоны помогают тебе сосредоточиться. А когда все заканчивается, ты расслабляешься: доехал, отлично.

Тревога — это другое. Она постепенно разъедает тебя на более глубоком и не менее опасном уровне. Это не стресс во время опасной поездки здесь и сейчас, а неприятное предвкушение за несколько недель до нее. Это не восторг от получения новой работы, но немедленно приходящий страх потерять ее. Медицинское название проблемы — “генерализованное тревожное расстройство” (ГТР). В психиатрии его описывают как чрезмерное хроническое беспокойство, которое не ограничивается какими-либо специфическими обстоятельствами или ситуациями и выражается в стереотипных опасениях, волнении и беспокойстве по самым разным, нередко малозначимым поводам. То есть где-то внутри себя ты постоянно ждешь неприятностей и даже не можешь толком объяснить каких.

Нет, ты не истерик и не тряпка. Тебя просто подвела твоя голова. Когда ты сталкиваешься с угрозой, в мозг поступают два сигнала: первый активизирует область, ответственную за принятие решений, второй направляется к миндалевидному телу, клетки которого специализируются на регистрации угрозы и быстрой реакции на нее. Миндалевидное тело настолько отзывчиво, что реагирует на угрозы, которые ты даже не успел осознать. Или которую вообще не считаешь угрозой лично тебе — как, например, новости о наводнении в Пакистане. Более того — туповатое тело продолжает реагировать и на угрозу, которая уже миновала. У многих из нас этот небольшой центр обнаружения опасностей перегружен и пребывает в режиме постоянной паники.

Основная причина в том, что мы не приспособлены жить в новые времена. Конструктивно мы — все те же обезьяны, которые должны лениво пастись в прериях, зная три заботы (пожрать, размножиться и убежать от льва). А на практике мир вокруг нас трещит и рушится и за день ты получаешь больше новостей, чем твои предки — за пару поколений.
Мир стал маленьким и прозрачным. Ты завален сообщениями о вещах, которые попросту не можешь контролировать, — курс рубля упал, в Ингушетии опять что-то рвануло, из Китая надвигается какой-то вирус, сборная по футболу вообще в полной ж… Каждая сводка новостей непременно напомнит, что ты бессилен повлиять на события, определяющие твою жизнь. Мозг не успевает реагировать и обрабатывать каждую из потенциальных опасностей, и нарастает тревога. А потом и паника. Подсознательно ты чувствуешь себя за рулем автомобиля, которого понесло и закрутило на гололеде. В такой обстановке уже любое событие, включая твои мелкие житейские неприятности, вызывает приступ панической атаки.

Фото 2 - Отбой тревогиНе бойся себя
ГТР — самая распространенная психическая проблема человечества. В клинической форме этим расстройством страдают 5-10% населения, а распространенность субсиндромальной тревоги (то есть на грани болезни) в среде взрослых — 28-76% населения, в зависимости от региона планеты (надо полагать, на Мальдивах жить поспокойнее, чем в Москве). Беспокойство расходится по миру волнами, как эпидемия. “Вместо того чтобы идти узенькими тропинками рационального мышления, мы используем мнение других людей в качестве руководства к действию, — говорит доктор Грегори Бернс, эксперт в области поведения толпы. — Если мы почувствуем, что вокруг паника, мы тоже запаникуем, даже не зная причины”. Свежий пример: летом была аномальная жара, пожары погубили половину урожая, говорят, не будет хлеба и все дико подорожает, надо закупать макароны, муку и крупу. Чем тебе привычнее руководствоваться — серьезной оценкой сложившейся ситуации или вот этим самым “говорят”?

Другая причина нарастания тревоги — твоя боязнь признаться себе в том, что тебя что-то беспокоит. Согласно нашему опросу, каждый третий мужчина волнуется из-за собственного здоровья. Для кого-то это не так уж и плохо: волнуется — значит будет действовать. Но тревожное состояние парализует волю, и ты не идешь к доктору. А оттого еще больше тревожишься. “Мужчины часто воспринимают тревожность как проявление слабости”, — говорит Крис Тайс, терапевт, специалист по тревожным расстройствам. В психотерапии эту свойственную мужчинам реакцию на трудности так и называют: “нежелание жаловаться”. Однако удержание тревоги, запрятанной как джин в бутылку, опасно.

Итак, наступает самый интересный момент рассказа: сейчас мы сообщим, что может испортить в твоей жизни синдром тревожности. Короткий ответ: все.
здоровье? Проще сказать, что в твоем организме ГТР не разрушает (похоже, только пятки). Риск развития болезней сердца при ГТР вырастает в шесть раз, желудка — в три раза, органов дыхания — вдвое и т.д.
семья? Человек с тревожным синдромом отличается повышенной раздражительностью, он обидчив, плаксив, готов взрываться по пустякам. Сомнительный фундамент семейного счастья, да?
карьера? Мало того что у пациента с ГТР в 2-2,5 раза снижается работоспособность мозга. Кардинальная отличительная черта тревожника — он абсолютно не может переносить неопределенность, потому планирует все до мельчайших подробностей и не терпит отступления от схемы. В бизнесе такой человек проигрывает прямо на входе. Начальник с ГТР никогда не будет доверять подчиненным, будет контролировать все до мельчайших деталей, убьет в коллективе инициативу и вынужден будет делать все сам. В общем, невеселая история.

Думай иначе
Теперь посмотри на себя. Большую часть времени за последние четыре недели ты испытывал напряжение и тревогу. Ты часто просыпаешься по ночам. У тебя часто расстроен желудок или тебя тошнит, ты обильно потеешь, бывают периоды учащенного сердцебиения? Извини, но тебе уже к врачу — это клиническая форма и ее лечат таблетками. Если же ты просто все время неспокоен, справишься сам — но меры нужно принимать срочно, пока не добрался до клиники. Запоминай.

Тревога — это всего лишь заученное поведение. Твой мозг привык жить в режиме стресса. Это нездоровое состояние, но можно “снять” себя с этого сценария.
“Существуют разные способы успешной борьбы с тревогой, — говорит психотерапевт Крис Тайс. — Но все они прежде всего учат человека контролировать себя, а не окружающий мир”. Наиболее эффективная техника объединяет ментальную переподготовку и физические нагрузки (см. “Правила выживания” на предыдущей странице). “Сама по себе тренировка не вылечит тревогу, но поможет уменьшить ее, — комментирует Тайс свои три правила. — Во-первых, оно выводит из тела токсины физического стресса — так что тело и ум расслабляются. Во-вторых, упражнения фокусируют внимание на чем-то реальном, уводя его от абстрактной тревоги, так что ты немедленно ощущаешь больший контроль над происходящим. А ощущение контроля — это ключ к тому, чтобы справиться с проблемой”.

Затем необходимо перенастроить мозг. Можно постоянно одергивать себя, запрещая волноваться по тому или иному поводу. Можно поменьше слушать и читать новости, совсем отказаться от телевизора. Другой вариант — сгущение красок до предела. “Это может прозвучать радикально, но хороший метод — представить, что бы ты делал, если бы события развивались по худшему сценарию, если бы ты вообще все потерял”, — говорит Тайс. Продумай детально каждый шаг, который ты бы предпринял. Таким образом ты превращаешь нечто абстрактное и тревожащее во что-то, к чему ты готов.

Тревога — очень тихий убийца, живущий в неосознаваемой части мозга и оттуда распространяющий свое влияние на тебя. Как только ты переместишь ее в область мыслительного, рационального участка, ты начнешь свою борьбу с ней.

Вот тебе хрестоматийный пример для закрепления материала. В 1929 году, во времена Великой депрессии, у финансового консультанта Лоуренса Фейвы дела шли из рук вон плохо. Ему казалось, он не может вынести груза навалившейся неопределенности. Он пытался представить, что будет с его семьей и с его клиентами, если он примет хоть одно неверное решение. И, окончательно раздавленный тревогой, сиганул с моста в реку.

Дальше все было просто. Фэйва начал тонуть. Невообразимая угроза неясного будущего была вытеснена реальной угрозой смерти. Мозг сосредоточился на том, чтобы справиться с четкой и ясной опасностью, и вспомнил, как нужно функционировать в таких случаях. Тревога превратилась в спасительный стресс, мозг пережевал проблему. Собрав все свои силы, фэйва продержался на плаву до момента прибытия полиции. И вышел на берег уже спокойным, как бенджамин франклин на стодолларовой бумажке.

Фото 3 - Отбой тревогиПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ
Три легких правила психотерапевта Криса Тайса, которые помогут тебе держать тревогу под контролем.

1. Правило 20 минут
Не надо бегать марафонскую дистанцию каждые выходные, чтобы растрясти залежи умственной энергии, которая может перерасти в хроническую тревогу. Достаточно 20 минут в день честно занять себя какой-либо физической нагрузкой. Внеси это в свой рабочий распорядок; пусть это будет даже пешая прогулка на работу и домой.

2. Правило эгоиста
Время, потраченное на себя, — мощный сигнал о том, что твоя жизнь под контролем. Выдели хотя бы 15-20 минут в день на то, чтобы не делать ничего и поставить мир на паузу. Медитация — как вариант.

3. Правило анализа
Перевод тревоги в рационально-мыслительную часть мозга принципиально важен. Определи, из-за чего ты волнуешься, перечисли это на бумаге в порядке значимости и пойми, что тебе нужно будет делать, столкнувшись с той или иной проблемой. Тревога не приходит из внешнего мира — она рождается в твоей голове. То, что ты думаешь об окружающем мире, формирует твои чувства, и с готовым планом действий тебе будет спокойнее.

СПОКОЙНАЯ ЕДА
Чтобы забыть про успокоительное, включи в рацион это:

Молоко Содержащиеся в нем минералы понижают давление. Отличный источник протеина.
Шпинат Богат витаминами группы В, которые способствуют выработке гормонов хорошего настроения.
Жирная рыба Омега-3 жирные кислоты могут на 20% унять твои враждебные настроения.
Бананы Способствуют выработке мелатонина, гормона спокойствия и сна.
Говядина Просто-таки напичкана цинком, железом и витаминами группы В, что в комплексе поможет выровнять твое настроение.
Арахис в шоколаде Эндорфиново-протеиновая смесь поможет сконцентрироваться.


Текст: Ник Брэдшоу
Фото: David Balhuizen

Комментарии

14
25 июня 2015 23:01

Конечно, в идеале, необходимо найти причину тревоги, открыть и освободиться от неё. А накручивать и переживать это нам всем присуще... большинству так точно! Нужно помнить, что излишнее беспокойство, конечно, приносит один негатив. Чрезмерное беспокойство отнимает у человека эмоциональные силы. Так, даже в библии говориться: "Никогда не беспокойтесь о завтрашнем дне, так как завтра будут свои беспокойства. Довольно для каждого дня своего зла".
Но, если вас все таки что то тревожит, то нужно сесть и хорошенько подумать о причинах. Разложить все "по полкам" и спросить себя можешь ли ты что-то изменить. Если можешь - действуй, предпринимай, пытайся. Не можешь - расслабься. Все идет так, как идет.

Павел
21 сентября 2014 23:24

Каждый человек считает свои личные проблемы самыми страшными и не разрешимыми, а на самом деле у нас есть все для счастья просто мы этого не замечаем. Мы уже не можем жить без стресса и переживаний, так вот мы устроены.

Павел
04 августа 2014 16:09

просто необходимы адреналин и кортизол - 1й нужен, а 2ой то зачем мне, он же меня разрушает!!!

Добавить комментарий
Показать ещё