Защита Василия Березуцкого

Так получилось, что самой популярной командной игрой на планете Земля стала одновременно и одна из самых травмоопасных — футбол. Чтобы ты не пополнил печальную статистику жертв кожаного снаряда, Международная футбольная федерация (FIFA) разработала комплекс упражнений, который снижает вероятность травм. Мы попросили защитника московского ЦСКА и сборной России Василия Березуцкого показать эти упражнения и прокомментировать их.

Фото 1 - Защита Василия Березуцкого

ВАСИЛИЙ БЕРЕЗУЦКИЙ

Дата рождения: 20.06.1982
Рост: 189 см
Вес: 83 кг
Достижения: обладатель Кубка УЕФА (2004/2005), бронзовый призер чемпионата Европы (2008), трехкратный чемпион России (2003, 2005, 2006), шестикратный обладатель Кубка России (2001/02 2004/2005, 2005/2006, 2007/2008, 2008/2009, 2010/2011), четырехкратный обладатель Суперкубка России (2004, 2006, 2007, 2009).
Факт: Именно Василий Березуцкий стал лицом российской версии игры FIFA-2012. На обложке он изображен вместе с полузащитником «Реала» Кака.

Займись телом!

Эта тренировка разработана медицинским исследовательским центром ФИФА (F-MARC).

Приступай к выполнению этой программы перед своей основной тренировкой, сразу после растяжки. Важно делать эти упражнения не реже двух раз в неделю и именно в такой последовательности. В качестве разминки перед игрой можешь использовать сокращенную версию этой программы (делай только 4, 5 и 8 упражнения).

1. ПЛАНКА

Ложись, как Василий на фотографии. Следи, чтобы локти были строго под плечевыми суставами. Подними живот так, чтобы голова, плечи, спина и ноги образовывали прямую, параллельную земле, линию. Напряги пресс и ягодицы и оторви одну из ног от земли на 15 секунд. Снова опусти живот на землю, отдохни и повтори упражнение сначала, только теперь в конце подними уже другую ногу. Сделай 1-2 повтора для каждой из ног.

ФОЛ: Не запрокидывай назад голову. И когда ты поднимаешь ногу, таз не должен менять своего положения (как видишь, у Василия не получилось).

Фото 2 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Мы в ЦСКА делаем похожие упражнения на тренировках, только не отрываем ноги от земли. Кстати, и ставим мы их не на один уровень с руками, а выше — подкладываем что-нибудь под ноги, чтобы увеличить нагрузку на верх туловища. Удерживаем тело в выпрямленном состоянии по 30 секунд. Если это занятие не перед игрой, а просто тренировка на силу и выносливость, то повторений может быть 6-7.

2. БОКОВАЯ ПЛАНКА

В начале этого упражнения ты вроде бы расслабленно лежишь на боку, как на каком-нибудь пикнике, — не хватает только бокала вина в руке. Но эта расслабленность обманчива. Нижнюю ногу нужно согнуть под 90 градусов, локоть, на который ты опираешься, поместить ровно под плечо, а предплечье не отрывать от земли. Если посмотреть на тебя сбоку, твои плечи, локоть, таз и оба колена должны составлять прямую линию. Все, передышка закончилась: поднимай верхнюю ногу и таз так, чтобы они оказались на одной линии с верхним плечом. Задержись в этой позе на 15 секунд и повтори по два раза, поменяв бок, на котором лежишь.

ФОЛ: Запрещается класть голову на плечо и наклоняться вперед или назад.

Фото 3 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Тут тоже есть мелкие отличия — на тренировках ЦСКА мы делаем более тяжелый вариант упражнения. Например, мы обе ноги держим прямо, а свободную руку не упираем в бок, а тянем вверх. Рабочее положение опять же надо удерживать 30 секунд за подход.

3. GHR

Представь, что ты просишь футбольных богов спасти тебя от травм. Встань на колени (туловище прямое, колени и икры на ширине плеч). Руки нужно скрестить на груди, после чего попроси партнера держать твои лодыжки, пока ты будешь бить поклоны.

Медленно накренись вперед (но не сгибайся в поясе). Задержись в этом положении насколько хватит сил, а когда силы покинут, мягко упади на руки. Повтори 5 раз.

ФОЛ: Не сгибай шею и помни, что бедра, плечи и торс должны оставаться на одной линии.

Фото 4 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Кстати, тут можно посоветовать взять в руки и прижать к груди груз (например, блин от штанги) и увеличить тем самым нагрузку.

4. БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ

Встань на правую ногу и слегка согнись в колене и пояснице. Теперь сгибай и разгибай колено опорной ноги и меняй переднюю и заднюю руки местами в такт этим движениям. Постарайся максимально согнуть ногу, но не потерять равновесие. Тебя ждет 15 повторов на каждой ноге.

ФОЛ: Опорная нога не должна ходить из стороны в сторону. Коленям запрещено соприкасаться.

Фото 5 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Тут для лучшей тренировки координации я бы советовал делать упражнение с закрытыми глазами. Мы, кстати, делаем что-то похожее, стоя на шаткой поверхности — половине мяча.

5. ПЕРЕПАСОВКА

Раз ты играешь в футбол, ногами отдавать пасы ты умеешь. Пора проверить, как ты справишься с этим делом руками. Встаньте с товарищем лицом к лицу на расстоянии 3 м друг от друга (каждый опирается только на согнутую в колене правую ногу). Тот, у кого мяч, кидает его левой рукой, принимающий ловит двумя и возвращает снова левой. Чем быстрее идет обмен мячом, тем эффективнее упражнение. Также полезно оторвать пятку опорной ноги от земли. Твой минимум — 10 перепасовок на каждой ноге.

ФОЛ: Нельзя отклоняться в сторону или вперед-назад, скручивать колено (опорная нога от ступни до бедра должна быть прямой, если смотреть на нее спереди).

Фото 6 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Упражнение достаточно прикольное, оно похоже на прошлое и тоже работает на координацию, но мне оно нравится больше: заниматься с мячом всегда интереснее, тем более что оно еще и парное.

6. УРОНИЛИ МЯЧИК

Займите позиции, как в упражнении «Перепасовка», и точно так же перекидывайте друг другу мяч с той только разницей, что теперь, получив пас от партнера, нужно коснуться мячом пола. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.

ФОЛ: Прислоняя мяч к земле, нельзя переносить на него вес своего тела.

Фото 7 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Довольно тяжелое упражнение. Я, например, сейчас после тренировки, и мне делать это нелегко. Так что я бы советовал трезво оценивать свои силы, а то потом на поле еле ходить будешь.

7. «ВОСЬМЕРКА»

Это не та «восьмерка», о которой мечтали футболисты в 80-х, и, в отличие от вазовского бестселлера, она хорошо защищает от травм. Позиция та же, что и в предыдущих парных упражнениях. Перед тем как кидать мяч, обводи его вокруг своих ног, как бы рисуя цифру «8»: сначала вокруг опорной, перенеся вторую ногу вперед, а потом и вокруг второй, стоя как можно прямее. Снова с вас по 10 раз на каждой из ног.

ФОЛ: Главное, не путайся и не падай.

Фото 8 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Все эти упражнения помогут снизить вероятность травмы при ударах по мячу, резких разворотах и ускорениях — короче, действиях, в которых неразогретый футболист легко получает повреждения. Это только в молодости можно уделять разминке мало внимания, но чем ты старше, тем больше нужно готовить себя к игре. Мы до игры где-то 30 минут готовимся в раздевалке: кому нужно, делают массаж, кто-то втирает какие-то мази, делает тейпирование, после этого выходим на поле и еще 20-25 минут разминаемся там.

8. УШЕЛ ЗА ЛИНИЮ

Встань боком к линии на поле (в 20 см от нее). Ноги на ширине плеч, согни колени и слегка подайся вперед. А теперь прыгай боком, чтобы оказаться по ту сторону линии, и потом обратно. Задача — делать прыжки как можно быстрее. Повтори 10 раз боком, а потом повернись лицом к линии и прыгай через нее вперед и назад (тоже 10 повторов).

ФОЛ: Приземляйся не жестко.

Фото 9 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Это упражнение пригодится и чисто в игровой технике — будешь выше выпрыгивать и бороться за мяч в воздухе. Кстати, травмы, связанные со столкновениями в воздухе и потерей координации, очень опасны (пример Игоря Акинфеева еще раз доказывает это).

9. ЗИГЗАГ УДАЧИ

Расставь 6 конусов в две линии в шахматном порядке (расстояние от одного до следующего — 20 м). Смещайся от одного к другому приставным шагом, огибай конус и двигайся к следующему уже другим плечом вперед и так далее. Скорость должна быть максимальной. Пройди дистанцию 2 раза.

ФОЛ: Спина должна быть прямой (наклон туловища вперед осуществляется только за счет тазобедренного сустава). Ноги во время упражнения разгибать нельзя.

Фото 10 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Эти упражнения тоже можно делать с партнером: например, выставить две группы конусов и соревноваться, кто быстрее их проходит. Я, кстати, не могу сказать однозначно, с чем это связано, но травм в футболе (особенно молодежном) становится больше. Молодые игроки, которые вот-вот должны перейти в основные команды, часто вынуждены заканчивать карьеру. В ЦСКА был, например, Алексей Трипутень, который выиграл с нами кубок, но из-за поздно обнаруженной травмы задней крестообразной связки у парня стерлись хрящи и ему пришлось закончить с футболом.

10. ПРЫЖОК ЧЕМПИОНА

Можешь использовать это прыжок, победно взмахивая рукой после забитого гола. Пока же тренируйся: встань на толчковую ногу (спина прямая), отталкивайся вверх и вперед, вынося руку с противоположной толчковой ноге стороны тела вперед в момент каждого прыжка. Таким образом преодолей дистанцию в 30 м.

ФОЛ: Не по правилам будут низкие прыжки и жесткие приземления.

Фото 11 - Защита Василия Березуцкого

Василий Березуцкий: Мы тоже делаем такие упражнения. Вообще травмы в футболе были и будут, от этого никуда не деться, ведь в этой игре практически никакой защиты нет. Если у тебя ничего не болит после игры — значит, ты умер. Так что надо уметь терпеть.

Фото: Кирилл Лагутко

Комментарии

5
Дмитрий
24 октября 2014 4:19

Если бы такие защитники как братья Березуцкие, а также португалец Пепе, например, не играли в футбол, то и травм было бы гораздо меньше! Уж больно они жесткие, даже по меркам футбола, на самой нежного вида спорта

Женя
03 июня 2014 17:34

хоршая разогревающая треня.а футбол штука опасная как и большинство игровых видов спорта

ИВАН
03 марта 2014 9:16

Отличный пример тренинга с собственным весом!

Добавить комментарий
Показать ещё