Твой лучший день: тренировка в обед

В обеденный перерыв можно не только набирать калории, но и сжигать. Мы предлагаем тебе потратить это время с пользой и выиграть один из этапов Тур де Франс 2011 года в ближайшем к офису спортзале.

Хочешь укрепить мышцы и закалить дух, присоединившись к лучшим велогонщикам мира на самом сложном участке «Тур де Франс» за всю ее историю? Можешь начинать прямо сегодня в обеденный перерыв. Ведь ты уже держишь перед собой программу ударной пятидневки, которую разработал тренер по выносливости британской велосборной и команды Team Sky Дэн Хант. По нашей просьбе он превратил 200 км альпийских дорог между итальянским городом Пинероло и французским перевалом Галибье в пять тренировок на велотренажере. «Участники гонки готовились к «Тур де Франс» почти так же», — заверил нас он. Энергозатраты за все пять дней — 2500 ккал. Кстати, этот этап считается таким сложным, потому что перевал Галибье, который находится на отметке 2645 м над уровнем моря, — самый высокий финиш за 108 лет существования гонки.

Фото 1 - Твой лучший день: тренировка в обед

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Без них ты не добьешься стопроцентной эффективности. Выполняй каждый день.

РАЗМИНКА (10 минут): Первые 5 минут крути педали спокойно. Затем постепенно увеличивай темп. На последней минуте выполни два рывка по 10 секунд с перерывом в 40 секунд.

ЗАМИНКА (5 минут): Крути педали со скоростью 90-100 об/мин,чтобы замедлить сердечный ритм и подготовить мышцы к завтрашней тренировке.

ПЯТЬ СЛАГАЕМЫХ ПОБЕДЫ

Следи за своими успехами по схеме 18-го этапа «Тур де Франс» (Пинероло — Галибье — Серр-Шевалье).

ДЕНЬ 1 Интенсивный спринт. Потенциальные лидеры всегда хотят оторваться от пелотона, поэтому большинство этапов гонки начинаются именно так.

ДЕНЬ 2 Теперь ты закрепляешь достигнутый результат и крутишь педали в постоянном высоком темпе. По нашему сценарию лидер — ты.

ДЕНЬ 3 На крутом подъеме к перевалу Коль д’Анье группа преследователей редеет на глазах — у тебя отличная высокогорная подготовка.

ДЕНЬ 4 На перевале Коль-д’Изоар ты начнешь изводить соперников короткими интенсивными атаками.

ДЕНЬ 5 От тебя отстали все, кроме 3-4 соперников. Впереди сложнейший подъем и рывок к финишной прямой, на которой определится победитель.

ЧТО ДАЮТ ГОРЫ

ДЕНЬ 1: ВЗРЫВНАЯ СИЛА

Тренируй взрывные ускорение и силу. Можно на велотренажере, а можно на своих двоих — например, с мячиком на футбольном поле.

ДЕНЬ 2: СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Любое кардио в быстром темпе тренирует выносливость, без которой до конца дистанции не добраться.

ДЕНЬ 3: НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К БОЛИ

При загрузке мышц на 80-90% в их волокнах интенсивно вырабатывается молочная кислота. Учись терпеть боль, которую она причиняет.

ДЕНЬ 4: РЕЗЕРВНЫЕ СПОСОБНОСТИ

Эта доза молочной кислоты подготовит твои ноги к длительной гонке с короткими, но интенсивными ускорениями.

ДЕНЬ 5: «ТЮНИНГ» СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Ускоряясь из последних сил, ты тренируешь выносливость сердечной мышцы. Она (мы сейчас про выносливость) пригодится тебе на финише в любом виде спорта.

Цели этапаТвоя тренировка
ДЕНЬ 1

СПРИНТ СО СТАРТА

В издании Journal of Physiology говорится, что для наращивания мышечной массы интервальные тренировки в пять раз эффективнее кардио.

10 раз по 1 минуте, между повторами — 3 минуты

Начинай каждое минутное ускорение с 10-секундного рывка. Остальные 50 секунд крути педали в высоком темпе — с нагрузкой в 80% от максимально для тебя возможной. Затем 3 минуты в среднем темпе. Повтори.

ДЕНЬ 2

ВЕДИ ГОНКУ

Петля «Тур де Франс» впервые проходит через перевал Коль-д’Анье. На умеренном подъеме в 9% твой организм учится поддерживать постоянный темп, не обращая внимание на протестующие квадрицепсы.

8 раз по 4 минуты, между повторами — 1 минута

Увеличивай нагрузку каждую минуту: сначала 60%, на второй минуте — 70%, на третьей — 80% и на последней — 90%. На активный отдых (тренировка в среднем темпе) между повторами у тебя всего 1 минута.

ДЕНЬ 3

ПРЕОДОЛЕЙ СЕБЯ

В 2008 году Оскар Перейро (победитель гонки 2006 года) разбился на этом подъеме. Тебе сегодня, скорее всего, тоже мало не покажется, но зато ты узнаешь пределы своей выносливости при анаэробных нагрузках.

3 раза по 7 минут, между повторами — 3 минуты

В ходе каждой семиминутки чередуй 1,5 минуты со скоростью 60-70 об/мин и 2 минуты со скоростью 85-95 об/мин. Между повторами — 3 минуты в среднем темпе. Такая тренировка готовит твои ноги к крутым подъемам.

ДЕНЬ 4

ПОБЕДИ УСТАЛОСТЬ

Лишь немногим гонщикам к этой точке удается оторваться от пелотона. Почувствуй себя в потной майке лидера — минимум передышек, усталость от предыдущей атаки накладывается на следующий рывок.

4 раза по 4 минуты, между повторами — 4 минуты

20-секундный рывок (110-115 об/мин) со средней нагрузкой. Затем 40 секунд спокойного темпа. Повтори эту серию 4 раза, а потом 4 минуты крути педали не спеша. Выполни 3 полных сета — и можешь вызвать такси до офиса. На своих двоих ты туда вряд ли доберешься.

ДЕНЬ 5

ПОСЛЕДНИЙ БОЙ

В 1911 году, когда этот перевал впервые включили в гонку, не слезая с велосипеда, его преодолели всего 3 гонщика. Так что готовься — напоследок тебе предстоит шоковая нагрузка для ног и легких.

5 раз по 3 минуты, между повторами — 3 минуты

1 минута — спокойный темп, 1 минута при 70-80 об/мин, затем рывок на 15 секунд, отдых — 10 секунд, рывок — 15 секунд, отдых — 5 секунд, рывок — 15 секунд. Перерыв — 3 минуты в спокойном темпе. Повтори пять раз.


Фото: Getty/Fotobank

Комментарии

3
Женя
09 июня 2014 15:07

и главное научиться преодолевать себя.ведь боль пройдет!а знание того что ты победиил останется на всегда!если ты сможешь это сделать то ты чемпион по жизни!

Женя
03 июня 2014 19:56

нужно быть стальным что б все это пройти!

ИВАН
15 мая 2014 11:10

Везет тем, кто может заниматься спортом в обед! Но физическая активность в течении дня очень полезна...))

Добавить комментарий
Показать ещё