Тренировка Сент-Пьера

Канадец Жорж Сент-Пьер — один из сильнейших в мире бойцов ММА, действующий чемпион UFC в полусреднем весе — получил свое тело благодаря всего двум тренировкам в неделю.

Фото 1 - Тренировка Сент-Пьера

ЖОРЖ СЕНТ-ПЬЕР

Прозвище: Rush («стремительный бросок»)
Родился: 19.05.1981 в Квебеке (Канада)
Рост: 178 см
Вес: 77 кг
Герой обложки Men's Health US, апрель 2011 года

С САМОГО ДНА…

Первый «бой» Сент-Пьера состоялся, когда ему было семь лет. Во время одной из школьных игр он быстрее всех залез на вершину холма, за что тут же получил кулаком в нос от более взрослого, но не столь расторопного пацана. Неплохое начало спортивной карьеры, правда?

«В своей школе в городке Сент-Исидор я постоянно огребал от одного парня, — вспоминает Жорж. — У него, как и у других моих обидчиков, было достаточно причин меня не любить: мало того что я выглядел как настоящий ботан, так еще и участвовал в соревнованиях по шахматам. Короче говоря, я был не слишком популярен».

Чтобы хоть как-то изменить ситуацию, Жорж стал заниматься кекусинкай-карате, которое и стало основой его боевой техники в будущем.

Впрочем, у Сент-Пьера могло бы и не быть никакого выдающегося будущего, если бы в 15 лет он не увидел, как молодой Ройс Грейси — представитель знаменитой школы бразильского джиу-джитсу — с легкостью валит на ринге монстроподобных соперников. То были годы самого зарождения UFC. И Жорж впервые загорелся идеей стать чемпионом по ММА.

«Тогда я был очень удивлен и все никак не мог понять, как же такой худой парень может справляться с такими быками?!» Сегодня у Жоржа есть ответ: «Знание! Все войны были выиграны теми, кто обладал более совершенным оружием. Знание — это мощнейшее оружие, и Ройс Грейси обладал им. Он знал, как вырубить любого. На следующий день я отправился на поиски тренера».

В 2001 году Сент-Пьер начал биться профессионально, став со временем — благодаря тому же джиу-джитсу — настоящим мастером захватов и болевых приемов. Чтобы оплачивать тренировки и учебу в местном колледже, он устроился сразу на три работы: стелил полы на стройке, вывозил мусор и вышибал подвыпивших посетителей клуба Fuzzy Brossard.

В 2004-м UFC предложил ему бой за титул чемпиона с Мэттом Хьюзом. Предложение было слишком хорошим, чтобы отказаться. Джордж бросил колледж, полностью посвятил себя тренировкам и... с треском проиграл Хьюзу. Как и много лет назад, он вновь забрался на гору только для того, чтобы получить удар в нос.

Фото 2 - Тренировка Сент-Пьера

…К ЗАВЕТНОМУ ТИТУЛУ

Через два года Сент-Пьер становится-таки чемпионом UFC, отправив в технический нокаут все того же Мэтта Хьюза. То старое поражение, которое могло бы выбить кого-то другого из колеи, Жоржу лишь прибавило целеустремленности. Он изучил тайский бокс и классическую борьбу. Стал знатоком силовых тренировок и спортивной психологии.

Сегодня, спустя 5 лет после того исторического боя, Сент-Пьер с ученым видом рассуждает о теории Дарвина. Так, например, он неожиданно много знает о мегалодоне — хищном кошмаре древних морей. Примерно два миллиона лет назад эта акула (22 м в длину, 50 т весом) полностью исчезла с лица земли. Как и американский лев, крокодил дейнозух и другие гиганты, чьи латинские имена так забавно звучат в устах Жоржа, учитывая его, мягко говоря, ненаучную внешность.

Почему эти факты так значимы для него? «В бою, в жизни, в эволюции важна эффективность, — объясняет Сент-Пьер. — Сама история свидетель: выживают не самые мощные, сильные или большие животные, а наиболее приспособленные».

Что ж, этим словам, пожалуй, можно верить: за последние три года Жорж не проиграл ни единого раунда. Он быстрее других бойцов. Эффективнее. Способнее к выживанию в чисто дарвиновском понимании этого слова.

«Существует заметная разница между просто бойцом и мастером единоборств, — продолжает умничать Сент-Пьер. — Боец тренируется ради конкретной задачи: у него такого-то числа бой с таким-то соперником. Я считаю себя мастером единоборств: я тренируюсь ради самого себя. Я тренируюсь постоянно. Моя цель — совершенство, которого никогда не достичь. Я делаю это не ради славы. Я делаю это из любви к искусству».

Фото 3 - Тренировка Сент-Пьера

БУДЬ ГОТОВ


Жорж Сент-Пьер никогда не впечатлил бы нас своей отменной физической формой, если бы постоянно восстанавливался от травм. Тактика чемпиона UFC — вообще избежать травм с помощью тщательной разминки перед каждой тренировкой. Разминка состоит всего из трех упражнений, на выполнение каждого Жорж отводит ровно по 60 секунд, после чего без отдыха переходит к следующему.


ВЫПАДЫ В ТРЕХ НАПРАВЛЕНИЯХ Сделай выпад вперед, затем назад, а потом вбок, вернись в исходное положение. Повтори последовательность с другой ноги. Продолжай, пока не закончится время.


ПРИСЕДАНИЯ Делай обычные приседания, используя только вес собственного тела.


ПРОХОДКИ В УПОР ЛЕЖА Стоя прямо, сначала присядь, поставив руки на пол, а затем пройди руками вперед, пока не окажешься в положении упора лежа. Таким же манером вернись обратно — получишь один повтор. Продолжай в том же духе, пока не закончится время.

Опытные тренеры постоянно спорят о том, как часто (в идеале) нужно ходить в зал. диапазон вариантов — от трех до шести тренировок в неделю.

Хочешь — верь, хочешь — нет, но Сент-Пьер получил свое тело благодаря всего двум тренировкам в неделю. Они позволяют ему увеличивать выносливость и взрывную силу, не давая жиру появляться в районе талии даже в виде «неизбежного» побочного эффекта усиленного питания спортсмена.

Тренируйся по этому плану два раза в неделю. Обрати внимание на то, что каждая тренировка разбита на три фазы: мощностную, силовую и жиросжигающую. Не переходи к следующей, пока не сделаешь все упражнения предыдущей.

МОЩНОСТНАЯ ФАЗА

Выполняй упражнения в предписанном порядке и режиме повторов. Отдых между подходами — 2 минуты.

Фото 4 - Тренировка Сент-Пьера

1. Подъем на грудь с гантелями

Возьми гантели, поставь ноги на ширину бедер и выпрями спину. Наклонись и присядь, как при выполнении становой тяги, опустив снаряды до уровня середины голени. Мощным движением разогни корпус, выпрями ноги и на некоторое время даже поднимись на мыски, продолжи это движение, подняв плечи вверх. За счет этого гантели взлетят вверх. Верни их на уровень плеч, зафиксируй вес на секунду и повтори все сначала.

Сделай 1 сет из 5 повторов и еще 1 более тяжелый сет из 3 повторов.


Фото 5 - Тренировка Сент-Пьера

2.Швунг с гантелями

Стоя прямо и поставив ноги на ширину бедер, подними гантели к плечам. Предплечья расположи вертикально так, чтобы локти находились прямо под серединой рукоятки гантелей. Быстро присев, вытолкни гантели над головой за счет согласованного усилия ног и рук. Спружинив ногами, аккуратно опусти гантели к плечам и повтори.

Сделай 1 сет из 5 повторов и еще 1 более тяжелый сет из 3 повторов.


Фото 6 - Тренировка Сент-Пьера

3. Толчок с гантелями

Объедини два предыдущих упражнения в одно. Сначала вырви гантели к плечам, не забыв предварительно наклониться и слегка присесть, а затем вытолкни их над головой, помогая себе ногами. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай 3 сета из 3 повторов.

СИЛОВАЯ ФАЗА

Выполняй все упражнения по кругу, отдыхая между ними по 30-60 секунд. Выполни 3 таких круга, делая по 3 повтора в каждом упражнении.

Фото 7 - Тренировка Сент-Пьера

ВАЖНО: удерживая вес над собой, всегда держи локоть рабочей руки полностью выключенным.

1. Турецкий подъем

Ляг на пол, согнув правую ногу и подняв гантель в прямой правой руке над собой. Перекатись на левую сторону, встав на локоть. Напрягая ягодицы и разгибатели позвоночника, подними таз и выпрями левую руку. Отведи левую ногу назад, встав в выпад. Выпрями ноги, приняв конечное положение стоя, с гантелью над головой. На протяжении всего движения держи руку с гантелью строго вертикально. Повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение и выполни все сначала.

Сделай по 3 повтора для каждой руки.


Фото 8 - Тренировка Сент-Пьера

ВАЖНО: начинай подъем корпуса с напряжения мышц живота.

Фото 9 - Тренировка Сент-Пьера

ВАЖНО: сосредоточь взгляд на гантели.

Фото 10 - Тренировка Сент-Пьера


Фото 11 - Тренировка Сент-Пьера

2. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Тренировка Сент-Пьера

3. Отжимания от фитбола

Прими привычное положение упора лежа, но ноги поставь на скамью или степ-платформу, а руки — на хорошо надутый фитбол. Медленно опустись, пока твоя грудь почти не коснется мяча, и вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Повтори нужное количество раз.


Фото 13 - Тренировка Сент-Пьера

4. Фронтальные приседания с гантелями

Возьми в руки гантели и поставь их торцами на плечи. Ноги поставь на ширину таза или несколько шире, чуть согни их в коленях и немного отведи таз назад. Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ФАЗА

Выполняй выпрыгивания из упора 20 секунд подряд, стараясь сделать за это время максимально возможное количество повторов, отдохни 10 секунд — и получишь 1 сет. Сделай 8 таких сетов.

Выпрыгивания из упора

Встань прямо. Быстро присядь, оторвав пятки от пола и уперевшись руками в пол. Прыжком прими упор лежа и сразу же отожмись. Так же прыжком приблизь ступни к ладоням и вернись в положение седа. Выпрыгни вверх как можно выше. Мягко приземлившись, повтори все сначала.

Фото 14 - Тренировка Сент-Пьера

Фото 15 - Тренировка Сент-Пьера

ВАЖНО: в приседе перенеси вес тела преимущественно на руки. В фазе 3 твое тело должно сформировать четкую прямую линию от затылка до пяток. В момент прыжка опирайся на пол всей ступней, а не только мысками.

Комментарии

24
Владимир
10 февраля 2016 19:01

Давайте жить дружно. А для врагов есть и оружие.

Михаил
28 октября 2015 13:54

Хорошо чтоб в каждой статье с программами , было как тут с фото выполнения упражнения!

oleg
25 сентября 2014 13:31

Будем ждать его возвращения!!!

Добавить комментарий
Показать ещё