Подтягивания на низкой перекладине

Из-за проблем с позвоночником ты не можешь делать тягу штанги в наклоне? Можно ли найти безболезненную эффективную замену, чтобы полноценно тренировать мышцы спины?

Фото 1 - Подтягивания на низкой перекладине

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru):

— Можно. Это упражнение называется «подтягивания на низкой перекладине». Оно не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Обрати внимание на некоторые технические тонкости.

  Фото 2 - Подтягивания на низкой перекладине

1). Перекладина

Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.

2). Таз

Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.

3). Ступни

Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.

4). Хват

Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.

5). Грудь

Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!

6). Лопатки

Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Фото 3 - Подтягивания на низкой перекладине

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя часть трапеций.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Фото 4 - Подтягивания на низкой перекладине

РАБОТАЮТ: предплечья, бицепсы, широчайшие.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.

Комментарии

9
ИВАН
20 февраля 2016 10:40

Великолепное, незаслуженно забытое упражнение.
Именно благодаря этой статье я включил его в список своих любимых и сына к нему приучил. Если не ошибаюсь, в школе девчонки именно так сдавали норматив по подтягиванию!
Вообще подборка упражнений от Гундорина оказалась очень полезной, я ее часто рекомендую.

Владимир
13 февраля 2016 17:13

Супер. Отлично подходит для тех кто не может подтягиваться в висе.

Алексей
26 августа 2014 13:42

Хорошие упражнения. Зачет

Добавить комментарий
Показать ещё