Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Бег может казаться самым простым из упражнений, но на самом деле крайне важна и подготовка, и техника, и стратегия. Обыч­ная пробежка никогда не даст того результата, который можно получить от интервальной (чередование фаз активной работы и восстановления) тренировки. Но не торопись. Твоя первая интервальная тренировка должна быть наполовину короче по времени и по количеству раундов активной работы, чем поставленная тобой цель, говорит физиотерапевт Джанет Гамильтон. Последующее увеличение количества раундов должно быть плавным. Воспользуйся этим руководством, чтобы найти кратчайший путь к своей цели.
Фото 1 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки
Фото 2 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки
Фото 3 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 14 минут
Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легкого бега (серая часть графика), потом выполни 8 раундов — в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закончи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю, и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.

Фото 4 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 34 минуты
Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить больше калорий и во время занятия, и даже после того, как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю.

Фото 5 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 47 минут
Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.

Фото 6 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 57,5 минут
Большинство людей начинают длинную дистанцию в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени. Она также приучает твои мышцы работать более эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в неделю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.

Комментарии

27
Динар
01 августа 2015 16:57

Надо попробовать!!!

Дмитрий
26 июня 2015 10:41

Надо попробовать

Томас
05 марта 2015 23:17

Отличные варианты тренировок!
Давно искал!
Так же нашел замечательную программу из AppStore для интервалок IntervalTimer!

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.