Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Бег может казаться самым простым из упражнений, но на самом деле крайне важна и подготовка, и техника, и стратегия. Обыч­ная пробежка никогда не даст того результата, который можно получить от интервальной (чередование фаз активной работы и восстановления) тренировки. Но не торопись. Твоя первая интервальная тренировка должна быть наполовину короче по времени и по количеству раундов активной работы, чем поставленная тобой цель, говорит физиотерапевт Джанет Гамильтон. Последующее увеличение количества раундов должно быть плавным. Воспользуйся этим руководством, чтобы найти кратчайший путь к своей цели.
Фото 1 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки
Фото 2 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки
Фото 3 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 14 минут
Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легкого бега (серая часть графика), потом выполни 8 раундов — в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закончи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю, и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.

Фото 4 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 34 минуты
Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить больше калорий и во время занятия, и даже после того, как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю.

Фото 5 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 47 минут
Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.

Фото 6 - Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 57,5 минут
Большинство людей начинают длинную дистанцию в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени. Она также приучает твои мышцы работать более эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в неделю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.

Комментарии

27
Динар
01 августа 2015 16:57

Надо попробовать!!!

Дмитрий
26 июня 2015 10:41

Надо попробовать

Томас
05 марта 2015 23:17

Отличные варианты тренировок!
Давно искал!
Так же нашел замечательную программу из AppStore для интервалок IntervalTimer!

Добавить комментарий
Показать ещё