Наука бега: как развить выносливость без потери мышечной массы

Хочешь наращивать мышечную массу и при этом продолжать повышать выносливость? Тогда совмещай силовые тренировки с бегом! 
Наука бега: как развить выносливость без потери мышечной массы
Фитнес-редактор американского Men's Health Майкл Истер дал своей подруге уговорить себя поучаствовать в полумарафоне (21 км). Правда, Майк очень не хотел терять ради этого мышечную массу. Что ж, этот рассчитанный на 5 дней тренировочный план от Рэчел Косгроув (владелицы фитнес-клуба Results Fitness в Калифорнии) помог ему выдержать темп и не лишиться своих любимых мускулов.
Фото 1 - Наука бега: как развить выносливость без потери мышечной массы

* Фартлек на шведском — «быстрая игра». Ты включаешь в каждый забег 3–5 интервалов в более быстром темпе, от 10 секунд до 2 минут.
** Силовая тренировка: становая тяга (5 подходов по 5 повторов); жим лежа (5 по 5); подъемы на скамью (3 по 12); подтягивания (3 по максимуму); роллауты на фитболе (3 по 8); «прогулка фермера» (2 по 40 секунд с тяжелыми весами). Отдых между сетами — 2 минуты.
*** См. статью «Массаж с помощью фоам-роллера»

Комментарии

21
Владимир
27 февраля 2016 15:51

Чем бы не заняться, лишбы пробежаться

Владимир
10 декабря 2014 10:47

Хм, по сути получается что этот "Фартлек" - что то из серии интервальной нагрузки, в данном случае кардио. Еще раз убеждаюсь что от интервальных кардио нагрузок пользы и эффекта больше чем от монотонной беготни/ходьбы.
Можно так же при тренировках с железом испробовать и HIIT - тоже весьма неплохая "методика" + к тому же на нее не нужно затрачивать столько времени как на обычную пробежку или сессию на беговой дорожке или велотренажере (либо еще каком-нибудь кардитренажере). И делать можно где угодно и на чем угодно, осовное правило - временные интервалы.

vitekoo
15 октября 2014 15:36

Надо попробовать

Добавить комментарий
Показать ещё