Киркпинар: тренировки, делающие тело бессмертным

В Турции, на самом древнем чемпионате по борьбе в истории Земли, мы узнали, как сделать свое тело почти бессмертным и всегда готовым к схватке.

Путеводитель Стива Максвелла по мировым тренировочным практикам

Самые безумные упражнения со всего мира

Разбавь рутину — сделай эти пять упражнений:

Фото 1 - Киркпинар: тренировки, делающие тело бессмертным

1. Налет (Бразилия)

Займи позицию «медвежье приседание». Упрись в пол руками и пальцами ног. Колени согнуты, руки прямые, зад над лодыжками, ноги на ширине таза. Просунь левую ногу вправо под корпусом (не поворачивая корпуса), а потом проведи ее дальше по часовой стрелке за спину (нужно будет подпрыгнуть правой ногой), пока не окажешься в «позиции скалолаза» (левая нога выпрямлена, правая согнута). Сделай 10 повторов. Смени ногу.

2. Драконий поворот (Австралия)

Поставь ноги чуть шире плеч. Повернись направо, скручивая тело так, чтобы твое левое колено оказалось перед твоей правой лодыжкой, твоя левая рука была наперекрест груди, а правая — наперекрест спины. Раскрутись обратно, повтори в левую сторону. Всего 3 подхода по 20 повторов.

3. Вертикальный подъем Драгана (Англия)

Возьми гантели и опусти их по сторонам, ноги на ширине плеч. Согни правую руку, подняв гантель к плечу, после чего выжми ее над головой. Вернись в исходное положение и повтори с левой рукой. Сделай по 50 на каж­дую руку.

4. Отжимания «полумесяц» (Иран)

Упрись в пол руками и пальцами ног, подними бедра, чтобы получилась буква Л. Теперь опустись в позицию «медвежье приседание». Передвинь колени влево, грудь при этом прижмется к левой руке. Теперь то же движение — вправо. Вернись в «медвежье приседание» и повтори, на этот раз начав справа. Продолжай менять стороны. Всего сделай 20 повторов.

5. Подтягивания на раз-два-три (Австрия)

Возьмись за перекладину обратным хватом. Подтяни грудь на уровень перекладины (1). Задержи на 5 секунд. Опускаясь, задержись на полпути (2) и на 3/4 пути (3) по 5 секунд. Повторяй, сколько сможешь.

Полная перезагрузка тела

Стив Максвелл перед каждой тренировкой делает разминку под названием «Перезагрузка вестибулярного аппарата». Это подготавливает его мышцы к нагрузке, а тело — к эффективному выполнению нужных движений. «Выполняй каждое упражнение по 2–3 минуты», — говорит он.

Вращение

Вращение

Поставь ноги чуть шире плеч и подними руки в стороны. Вращая тело по часовой стрелке, по очереди резко поднимай колени к груди.

Перекаты

Перекаты

Ляг на живот, уперев локти в пол. Посмотри через правое плечо, потянись назад правой рукой и перекатись на спину (не отталкивайся ногами). Продолжай смотреть направо, тянись левой рукой через тело и используй мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), чтобы перекатиться на живот. Вернувшись в исходную позицию, повтори в другую сторону. Продолжать менять стороны.

Раскачка

Раскачка

Упрись в пол руками и коленями, подняв таз над лодыжками. Двигай тело вперед, опуская бедра на пол, пока не окажешься в позиции «собака мордой вверх». (Твои бед­ра должны быть в нескольких сантиметрах от пола). Сделай обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию.

Подъем бедер

Подъем бедер

Ляг на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни на полу. Согни руки в локтях, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Подним­и бедра, чтобы тело выпрямилось в одну линию от плеч до колен. Задержись в таком положении, потом вернись в исходную позицию.

Ползком

Ползком

Встань на карачки. Ползи вперед минуту, потом назад минуту, двигая одновременно противоположные руки и колени (т.е. левую руку с правым коленом, правую руку с левым коленом). Можешь также ползти вбок.

Испытание борца

Максвелл разработал этот набор упражнений, чтобы развивать функциональную силу, которую демонстрируют турецкие борцы. Выполняй каждое из упражнений по 40 секунд, отдыхай 20 секунд между упражнениями. Повтори весь набор 5 раз по кругу.

1. Индийские отжимания

Прими позицию «собака мордой вниз», ноги вместе, бедра подняты, чтобы получилась буква Л. Опусти бедра и тяни тело вперед, поднимая голову и плечи к потолку. Проделай обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию.

2. Индийские приседания

Встань с прямыми, чуть вытянутыми назад руками, ладони назад. Без промедлений сначала присядь на мысках, подняв руки к груди, а потом встань, опустив руки по бокам, повернув ладони вверх. Верни руки в исходное положение и повтори.

3. Подъем на грудь и жим

Возьми в правую руку гирю и опусти перед собой. Наклонившись, качни ее в сторону паха и закинь вверх, в положение «гиря на груди» (согнутый локоть, кулак напротив груди, вес на предплечье). Помогая ногами, толкни вес вверх, заводя тело под гирю и поднимая ее вертикально вверх. Вернись в исходное положение. Меняй руку через 20 секунд.

4. Подтягивания на полотенце

Повесь на турник полотенце и схватись за его концы. Повисни на прямых руках, согнув колени и перекрестив ноги в лодыжках. Сгибая руки, подтяни грудь как можно ближе к турнику. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходную позицию. Повтори.

5. Приседания с перекатами

Поставь ноги на ширину плеч и опусти руки по сторонам. Сделай приседание так, чтобы таз оказался в нескольких сантиметрах от пола. Не останавливаясь, перекатись на спину, занося ноги по дуге за голову, и попытайся пальцами ног коснуться пола за головой. Сделай обратное движение и, встав на ноги, вернись в исходную позицию.

Комментарии

21
Олег
08 ноября 2014 16:55

Хорошая статья. Отличная форма в таком возрасте. Да и нам надо поддерживать себя в форме, хотя бы не запускать, больше движения и будет хорошо в последующем.

Евгений
03 сентября 2014 14:59

только недавно читал статью про бездомного который занимается боями без правил) тоже кстати мастер

Макс
19 августа 2014 13:23

В его годы так выглядеть ето большой труд натпротяжении многих лет.Но как видно оно того стоит.Еше один пример того,чем меньше мы имеем тем больше мы приобретаем.

Добавить комментарий
Показать ещё