Наука бега: справится ли твое тело с бегом?

Этим материалом мы начинаем серию публикаций, посвященных самому древнему виду спорта на планете  бегу. Он не требует специально оборудованных площадок и больших затрат. Ты можешь заняться им прямо сейчас! Но лучше сделать это с умом. Поэтому мы подготовили для тебя экспресс-курс науки бега: упражнения, защищающие от травм, советы по улучшению техники и готовые тренировки, чтобы сжигать больше жира, повышать свою скорость и увеличивать выносливость. Весна все-таки, да и Urbanathlon не за горами — побежали!
Фото 1 - Наука бега: справится ли твое тело с бегом?

MH: Это руководство мы готовили в преддверии городской гонки Urbanathlon 2014 совместно с редакцией самого уважаемого в мире журнала о беге Runner’s World. В проекте принимали участие: Бен Корт, Джил Яворски, Эми Рашлоу, Джон Брант, Лила Бэттис, Кевин Кирилли, Ник Марино, Джули Стюарт, Антон Иванов.

ПОДГОТОВКА

Для начала дадим тебе краткое содержание самых свежих статей на нашу тему: «Полчаса бега обострят твою реакцию» (Университет Иллинойса); «Пробежки поднимают настроение и помогают даже при клинических депрессиях» (психолог Виктор Томпсон); «После 45-минутной пробежки твое тело будет активнее сжигать жир в течение 14 часов» (Центр исследования человеческих возможностей в Северной Каролине); «Бегуны в среднем на 16 лет дольше тех, кто не бегает, сохраняют полноценную подвижность в старости» (Стэнфордский университет). А теперь ложка дегтя: бегать полезно не всем. Вот тебе простой тест: разуйся и встань на одну ногу. Если ты не можешь стоять ровно, не балансируя руками, а твоя лодыжка нестабильна, значит, мышцы, окружающие твое колено, не готовы к тому, чтобы защитить связки от травм. Их нужно укрепить. Читай дальше.

Справится ли твое тело с бегом?

На дорожке с каждым шагом на твои ступни, лодыжки, колени, бедра и позвоночник приходится вес, в пять раз превышающий твой собственный. Делай эти упражнения трижды в неделю, чтобы прокачать свои слабые места.

Мобилизация голеностопа

Мобилизация голеностопа

Для гибкости голеностопа

Прими положение, как человек с голубыми волосами на картинке (ладони на стене). А теперь сгибай колени и перемещай тело вперед, пока не почувствуешь, что лодыжка передней ноги растянулась (старайся не отрывать пятки от пола). Задержись на три секунды. Это был один повтор. Сделай 20, поменяй ноги.

Обратный выпад с поворотом

Обратный выпад с поворотом

Для мобильности тазобедренных суставов

Встань ровно (руки за головой, ноги на ширине плеч). Отставь левую ногу назад и опустись в выпад, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернись в начальную позицию. Сделай 3 подхода по 12 повторов, после чего смени ногу.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Для стабильности тазобедренных суставов

Возьми гантель в левую руку. Одновременно (медленно) поднимай правую ногу и опускай левую руку. Когда опустишь до уровня середины голени, вернись в исходное положение. Сделай 12 повторов на одной ноге, потом повтори на другой (взяв железо в правую руку). Это один подход, всего сделай 3.

Пресс у стены

Пресс у стены

Для силы мышц кора

Ложись на спину с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Напряги мышцы кора и отталкивайся от стены, опуская правую ногу, пока она не коснется пяткой пола. Сделай обратное движение и повтори с левой ногой. Чередуй ноги таким образом в течение минуты, потом минуту отдохни. Сделай 2 или 3 подхода.

Комментарии

29
Николай
28 сентября 2014 21:21

Упустил добавить, что во время бега очень желательно петь весёлые песни и необязательно вслух. А после бега принять душ и весь негатив полученный в течение дня будет смыт и забыт.Не верите? посмотрите моё видео на моём сайте и сравните то, где я ещё не седой и когда стал серебристым.Бег с песнями по парку омолаживает. Н.Демидков.

Николай
28 сентября 2014 21:14

В статье только о технике бега и его пользе, но бег наиболее полезен по парку или лесу, а не везде где дымят автомобили. В парке или в лесу совершенно другой живительный воздух, вот этим он и полезен вдвойне.

Alexandr
14 сентября 2014 18:43

Полезное дело - бег

Добавить комментарий
Показать ещё