MH Urbanathlon: месячный план тренировок

Хочешь подготовить свое тело к участию в городской приключенческой гонке Men's Health Urbanathlon? Следуй инструкциям фитнес-редактора МН.

Вопрос: Хочу поехать на Men’s Health Urbanathlon в июне. Бегаю, прыгаю, штангу тягаю. Может, есть какие-то специальные упражнения конкретно под это соревнование?

Саша

Фото 1 - MH Urbanathlon: месячный план тренировок

Отвечает Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men'Health: «Готовиться к «Урбанатлону» нужно комплексно. Лучше всего совмещать два типа тренировок — силовые и беговые.

Бегать старайся 1-3 раза в неделю, причем не по асфальту, а по беговой дорожке или на близлежащем стадионе, — нужно поберечь колени и позвоночник от лишней ударной нагрузки. Вот тебе три режима, можешь их чередовать или остановиться на одном-двух.

1. Режим равномерный: пробеги 1-5 км, дистанцию и темп определяй по самочувствию.

2. Режим интервальный: после небольшой пятиминутной разминки ускорься ровно на одну минуту. Потом сбавь темп и пробеги минуту в спокойном темпе. Теперь опять ускорься и вновь отдохни. Сделай 6-12 таких циклов.

3. Режим круговой: Отмерь стометровый участок дистанции. Пробеги его, максимально высоко поднимая колени, после чего сразу же сделай одно упражнение на выбор:

- выпады в ходьбе вперед (20 повторов);

- упор лежа + упор присев + выпрыгивания (12-20 повторов);

- выпрыгивания из приседа (20 повторов);

- плиометрические отжимания с хлопком перед грудью (20 повторов);

- прыжковая тяга Кинга (12-20 повторов на каждой ноге).

Сделав нужное количество повторов, отдохни ровно минуту и сделай еще 6-12 таких подходов.

Ну а силовые тренировки проводи 3 раза в неделю (отдыхая между ними не менее 48 часов) по приведенной ниже программе».

Комментарии

5
Серж
29 мая 2014 8:59

а веса какие использовать в упражнениях ?

Женя
16 мая 2014 0:48

а так бы хотелось пробежаться)

Женя
16 мая 2014 0:47

жаль урбанатлон в июне.не успею восстановиться после травмы.

Добавить комментарий
Показать ещё