Как подтягиваться на одной руке

Хочешь овладеть техникой подтягивания на одной руке? Тогда читай наши советы!

ТРЕНИРОВКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Если тебе не хватает силы, чтобы подтягиваться на одной руке, делай эти упражнения перед основной тренировкой, но после короткой кардиоразминки.

Неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким).

4 сета по 5 повторов.

Параллельные подтягивания. Повисни на перекладине, взявшись за нее словно за рукоятку двуручного меча: ладони вместе, одна кисть прямым хватом, вторая — обратным.

4 сета по 10 повторов.

Подтягивания с помощью. Одной рукой возьмись за перекладину обратным хватом, другой — прямым, но на приличном расстоянии (как при широком хвате сверху). Тянись на первой, а второй помогай по мере необходимости.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким).

Те же 4 сета по 5 повторов, но теперь с утяжелением.

Параллельные подтягивания.

4 сета по 10 повторов.

Подтягивания с помощью. Делай все то же самое, но на этот раз возьмись помогающей рукой не за перекладину, а за вертикальную стойку турника — это ослабит ее участие в упражнении.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Негативные подтягивания с утяжелением. От обычных они отличаются тем, что начинаются с верхней точки. Твоя задача — только опуститься, разгибая руки (в исходную позицию можешь выйти со скамейки).

Важно: на опускание должно уйти не менее 6 секунд.

4 сета по 4 повтора.

Подтягивания с помощью полотенца. Перекинь через перекладину полотенце, возьмись за него одной рукой и подтягивайся на другой, держась за перекладину обратным хватом.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Негативные подтягивания на одной руке. То же самое, что и в понедельник, но только на одной руке и без утяжеления.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 2

Неделя 4, день 3

Негативные подтягивания с утяжелением.

6 сетов по 4 повтора

Подтягивания с помощью полотенца.

6 сетов по 4 повтора для каждой руки.

Подтягивания на одной руке. Настало время проверить собственные способности! Удачи!

Комментарии

18
Владимир
12 февраля 2016 10:00

Не вижу в этом смысла. Думаю для простого человека, достаточно будет и просто подтягиваться раз 15.

Димитрий
23 января 2016 1:04

товарищи, перестаньте верхний и нижний хваты называть прямым и обратным. тут большая часть народа (я в их числе) без соответствующей растяжки не сможет подтянуться обратным хватом.

Никита
22 января 2016 19:51

Подтянуться могу шесть на правой и пять на левой (скалолазание). Хочу сказать что здесь забыли написать, что при подтягивание на одной руке, позвоночник занимает очень неестественное положение, так что если злоупотреблять, приведёт к большим проблемам со спиной. А вообще, я тренировал подтягиваниями с околомаксимальным грузом (~4 повтора).

Добавить комментарий
Показать ещё