Как подтягиваться на одной руке

Хочешь овладеть техникой подтягивания на одной руке? Тогда читай наши советы!
Фото 1 - Как подтягиваться на одной рукеТехника подтягиваний на одной руке

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Начни с изучения теории. Ниже описаны четыре шага выполнения подтягиваний на одной руке. Попробуй следовать этим инструкциям. Вполне возможно, тебе не хватало лишь знания техники. В противном случае приступай к тренировкам по плану, описанному на второй странице.

1. Схватись за перекладину хватом снизу и повисни, скрестив лодыжки и напрягая ягодицы. Так надо — сокращение ягодиц улучшает работу широчайших мышц спины.

ВАЖНО: виси на полностью разогнутой руке. это позволит сразу же включить в работу мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

2. На выдохе взрывным движением начни подтягиваться. Чувствуешь непривычное напряжение и даже натяжение в бицепсах, мышцах спины и предплечий? Еще бы! Ты ведь тянешь одной рукой весь свой вес.

ВАЖНО: старайся «вращать» перекладину кистью, это прибавит мощи начальному движению.

3. Подтянись. Как только твой подбородок поднимется выше перекладины, повтор будет официально засчитан.

ВАЖНО: прижимай локоть к корпусу. Биомеханически это наиболее выгодное для подтягиваний положение тела.

4. Плавно опустись на прямую руку.

ВАЖНО: старайся тратить на опускание не менее 3 секунд. Это создаст дополнительную нагрузку на рабочие мышцы.

Комментарии

18
Владимир
12 февраля 2016 10:00

Не вижу в этом смысла. Думаю для простого человека, достаточно будет и просто подтягиваться раз 15.

Димитрий
23 января 2016 1:04

товарищи, перестаньте верхний и нижний хваты называть прямым и обратным. тут большая часть народа (я в их числе) без соответствующей растяжки не сможет подтянуться обратным хватом.

Никита
22 января 2016 19:51

Подтянуться могу шесть на правой и пять на левой (скалолазание). Хочу сказать что здесь забыли написать, что при подтягивание на одной руке, позвоночник занимает очень неестественное положение, так что если злоупотреблять, приведёт к большим проблемам со спиной. А вообще, я тренировал подтягиваниями с околомаксимальным грузом (~4 повтора).

Добавить комментарий
Показать ещё