Жим лежа: техника

Научись выполнять жим лежа идеально правильно: заставь грудные мышцы поднапрячься!

ВОПРОС:

У меня проблема: когда делаю жим лежа со штангой, никак не могу сполна почувствовать работу грудных мышц — трицепсы и плечи устают намного быстрее. Что с этим можно сделать?

Алексей

ОТВЕТ: Для начала проверь, правильно ли ты выполняешь жим лежа (см. картинку ниже). Если все верно, попробуй периодически (каждые 3-6 недель) заменять классический жим другими вариантами упражнения (см. «Жим лежа: техника с акцентом на разные мышцы»). Их регулярное выполнение позволит тебе сбалансировать развитие силы всех участвующих в жиме мышц, что и решит твою проблему.

Фото 1 - Жим лежа: техникаГрамотная техника жима лежа со штангой

ЖИМ ЛЕЖА: ТЕХНИКА С АКЦЕНТОМ НА РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Техника жима лежа

Жим лежа обратным средним хватом

Акцент: верх груди.

Ключевое отличие: возьмись за штангу не обычным хватом сверху, а необычным снизу, когда ладони направлены на себя.

Польза: такой вариант хвата заставляет верхнюю часть грудных мышц работать на 27% сильнее.

Техника жима лежа

Жим лежа очень узким хватом

Акцент: трицепсы.

Ключевое отличие: ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга.

Польза: если не опускать локти вниз, а разводить их в стороны, ты превратишь наскучивший жим лежа в классное упражнение для трицепсов

Техника жима лежа

Жим лежа на обратно-наклонной скамье

Акцент: низ груди.

Ключевое отличие: скамья располагается не горизонтально, а так, что находящийся на ней атлет лежит вниз головой.

Польза: данный вариант укорачивает амплитуду и позволяет использовать большие, чем обычно, веса.

ЖИМ ЛЕЖА: КАЧАЕМ ГРУДЬ (видео) 

Со штангой:

Жим лежа

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа на полу

С гантелями:

Жим лежа на скамье

Жим лежа поочередно

Жим лежа одной рукой на горизонтали

ЖИМ ЛЕЖА: ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Как выбрать ширину хвата в жиме лежа? Смотри спецвыпуск «Фитнес-онлайн», посвященный пауэрлифтингу.

Все о жиме лежа — видеоинструкция от фитнес-редактора Men's Health Дмитрия Смирнова.

Не знаешь как размяться перед жимом лежа? Тебе поможет статья «Разминка особого назначения».

Хочешь повысить выносливость — делай жим лежа и другие упражнения из статьи «Фитнес упражнения: не уставать и не сдаваться».

«Фитнес упражнения: жим по-новому» —  изучи программу Чада Уотербери, автора книги «Качок на скорую руку».

Хочешь накачать дельтовидные мышцы? Без жима лежа не обойтись! Читай статью «Тренировка мышц: момент силы».

Комментарии

11
arnold
20 октября 2016 22:54

Ребята, подскажите, есть ли на men's health что-то про углеводы и про режим употребления?

Владимир
05 февраля 2016 17:18

Жми и жри

ИВАН
21 февраля 2014 9:18

База отличной физической формы - жим лежа. Даже девушки делают!

Добавить комментарий
Показать ещё