Растяни в удовольствие

Узнай, чем заменить скучную растяжку перед силовой тренировкой.
ВОПРОС
Ненавижу растягиваться перед силовой тренировкой. Может, есть вариант обойтись без этой, самой скучной части?
Н. Л.

ОТВЕТ дает Эрик Крейси — рекордсмен-пауэрлифтер, признанный фитнес-эксперт и автор бестселлера "Maximum Strength":

Чтобы тебе не было скучно, попробуй динамическую растяжку, которая называется мобилизацией. Суть ее — в повторении четырех перетекающих из одного в другое движений, которые разминают лодыжки, тазобедренные суставы и середину спины — главные места, требующие растяжки перед общей силовой тренировкой. 

Фото 1 - Растяни в удовольствие

1. ВЫНОС БЕДРА
Растягивает ягодицы и приучает тебя к непривычной ранее амплитуде движения в тазобедренном суставе — более 90°.
Выполнение: встань прямо, ступни на ширине бедер. Подними левое колено, максимально прижми его руками к груди. Не наклоняйся вперед! Сразу же отпусти ногу и сделай ею же большой шаг вперед. Получится выпад.

2. ВЫПАД С ОПОРОЙ
Растягивает приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели бедра.
Выполнение: выйди в положение длинного выпада вперед так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено правой, оставшейся сзади, почти коснулось земли. С чуть прогнутой поясницей наклонись вперед, поставив обе ладони справа от стопы левой ноги.

3. РАЗВОРОТ В ВЫПАДЕ
Повышает мобильность грудного отдела позвоночника, растягивает грудные и активизирует мышцы кора.
Выполнение: оставь левую руку на полу, развернись, как на картинке, подняв правую руку над головой. Имей в виду, что разворачиваем мы грудной отдел, а не в поясницу. Спустя секунду вернись в исходное положение, вновь поставив обе ладони на пол рядом с левой стопой.

4. ПОДЪЕМ ТАЗА
Растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Выполнение: не отрывая рук от пола, подними таз максимально высоко, в идеале в верхней точке обе твои ноги полностью выпрямятся, а та, что спереди, поднимется на пятку. Теперь приставь правую ногу к левой и поднимись. Повтори все четыре движения, но на этот раз нач¬ни с правой ноги. 2-3 сета для каждой ноги будет достаточно.


Комментарии

10
Владимир
09 февраля 2016 8:04

Скучно! да ну ее эту растяжку))

Pavel
21 августа 2014 20:31

Ощутимо!
Попробовал!

Женя
19 июня 2014 11:16

ну норм впринципе пробовал достаточно не плохо

Добавить комментарий
Показать ещё