Как накачать грудные мышцы

Самое время тебе как следует взяться за грудь. Хотя бы за свою.

Спроси у любой девушки, проходящей мимо, мужские мышцы груди в каком состоянии скорее вызовет в ней желание узнать мужчину поближе? Наверняка она ответит (сначала огрев тебя сумочкой по голове), что ее привлекут сильные, накачанные грудные мышцы, чем вялые и плоские (или даже вогнутые внутрь).

Сразу хотим предостеречь тебя от попыток накачать грудные мышцы в домашних условиях. Конечно, какого-то результата ты сможешь достичь и с помощью домашней утвари, но если ты собираешься подойти к вопросу серьезно — тренажерного зала не миновать.

Так что же ты стоишь? Пора накачать свою грудь как следует! Мы предлагаем тебе три программы: для начинающего, для среднеподготовленного и для продвинутого тебя. Не пытайся себя обмануть, начав не с программы для более высокого уровня подготовки. Толку от этого будет мало. Отличные мышцы груди получит только тот, кто все будет делать по совести.

Фото 1 - Как накачать грудные мышцы

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО

Если в спортзале ты впервые или пришел туда после длительного перерыва, тебе придется сначала приучить мышцы груди к основным упражнениям.

В течение первых четырех недель выполняй эти четыре упражнения, как указано ниже. Еженедельно увеличивай тренировочный вес для каждого из них.

1-я неделя 1 подход из 10-12 повторов

2-я неделя 1-2 подхода по 10-12 повторов

3-я неделя 2-3 подхода по 10-12 повторов

4-я неделя 3 подхода по 10-12 повторов

Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье

• Возьми в руки гантели и ляг спиной на горизонтальную скамью. Согнув ноги в коленях под углом 90°, подними ноги над сиденьем. Гантели держи над грудью, слегка согнув руки в локтях и развернув большие пальцы друг к другу.

• Медленным движением рук вниз и слегка назад разводи гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу и на одной линии с ушами

• Сделай короткую паузу и подними гантели в исходное положение

Отжимание от пола с упором на одну ногу

• Займи положение для отжиманий — кисти чуть шире плеч и находятся на одной линии с плечами, руки прямые — и поставь мысок левой ноги на правую пятку.

• Держа спину прямо, опускай туловище, пока грудь не приблизится к полу.

• Опуская гантель, подними другую руку — это один повтор.

• Сделай паузу и, оттолкнувшись руками, вернись в исходное положение.

Верхние тяги сидя

• Возьми гриф блочного тренажера прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.

• Работая одними руками и сжимая лопатки, подтяни гриф тренажера к груди.

• Сделай паузу и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье

• Установи спинку наклонной скамьи под углом 45°. Возьми гантели и ляг грудью на спинку. Руки опущены, большие пальцы развернуты друг к другу

• Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, как можно выше подними плечи. В конце движения плечи должны быть почти перпендикулярны корпусу, а предплечья занимать вертикальное положение.

• Сделай паузу и плавно верни галтели в исходное положение.

Комментарии

33
Владимир
09 февраля 2016 15:04

Отжимаюсь!

Сергей
19 января 2016 23:07

Статье уже 5 лет, а до сих пор никто не исправит ошибку с гантелью во втором упражнении..

Сергей
19 января 2016 23:07

Статье уже 5 лет, а до сих пор никто не исправит ошибку с гантелью во втором упражнении..

Добавить комментарий
Показать ещё