Как делать выпады

Выпады — упражнение для ног полезное и эффективное. Научись делать его правильно!
Фото 1 - Как делать выпадыВыпады вперед

Выпады — упражнение непростое. Достаточно одной неточности, чтобы полезное по всем статьям движение превратить в бесполезное и (о ужас!) травмоопасное. В следующий раз, придя в зал, обрати особое внимание на:

1. Положение грифа

Гриф должен лежать чуть ниже седьмого шейного позвонка, как при приседаниях со штангой. Для лучшей стабилизации снаряда на спине подай грудь вперед, сведи лопатки и чуть потяни гриф вниз, как будто делаешь вертикальную тягу на блоке.

Важно: не дави грифом на шею по направлению движения. Это мешает удерживать равновесие, да и здоровая шея тебе еще понадобится.

Фото 2 - Как делать выпады

2. Шаг вперед

Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад.

Важно: дабы не рухнуть лицом в пол, обязательно ставь ступни на ширину таза или плеч. Если ноги располагать вместе, падение неизбежно.

3. Положение поясницы

Это самое уязвимое место в упражнениях, где приходится стоять с весом. Поэтому обязательно фиксируй ее, втягивая живот и напрягая спину. Не прогибай поясничный отдел сильно — при вертикальной нагрузке от этого только хуже.

Важно: смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение.

4. Ягодицы

Чтобы создать максимальную нагрузку на главные целевые мышцы в данном упражнении — ягодицы, следи за правильным положением таза. Не прогибай его вперед, держи в вертикальном положении.

Важно: контролировать таз довольно просто. Главное, следи за тем, чтобы низ живота не касался бедра шагающей вперед ноги.

ТРИ ПОЛЕЗНЫХ ВАРИАНТА ВЫПАДОВ

Фото 3 - Как делать выпады

ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Баланс

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодичные, задней поверхности бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вместо шага вперед шагни чуть в сторону, примерно под 30º. Такой вариант, помимо квадрицепсов и мышц, разгибающих бедро, подключит к работе приводящие.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после приседаний со штангой или как главное упражнение на ноги, если мало времени на тренировку.


Фото 4 - Как делать выпады

ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Координация

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодицы.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: шаг точно в сторону, ступни либо параллельны друг другу, либо стопа шагающей ноги поворачивается на 30-45º в сторону направления шага для пущей устойчивости. Выпад запредельно грузит приводящие, добавляет работы ягодицам, а нагрузка на квадрицепсы почти нулевая.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после становой тяги или как основное упражнение на ноги, если времени нет, а тренироваться надо.


Фото 5 - Как делать выпады

ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Профилактика травм колена

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, разгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вроде бы обычный выпад, но не шагаешь вперед-назад, а буквально идешь вперед огромными шагами, чередуя ноги. Тренируются мелкие мышцы бедра, дополнительно грузятся икроножные — все эти мышцы отвечают за стабильность и здоровье коленного сустава.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве разминки перед игрой в футбол, баскетбол или теннис (можно без отягощения), после выполнения любой плиометрики или как основное упражнение на ноги.

Комментарии

5
Женя
19 июня 2014 13:18

очень мощные упражнения делал их в суперсериях с несколькими другими.очень можно!

Георгий
23 мая 2014 9:08

выпады-супер, попа как орех!!!

ИВАН
08 мая 2014 8:11

Упражнение - отлично укрепляющее колени и кор! Но при проблемах с вестибулярным аппаратом выпады делать не стоит...

Добавить комментарий
Показать ещё