Джим от пола

Герой обложки британского Men's Health Джеймс Бейнтан в юности был маленьким и щуплым. Вырос, стал водопроводчиком — но пива не пьет и «Приму» не курит. Иначе бы его не взяли на обложку. Ты можешь многому у него научиться.

РАЦИОН ДЖЕЙМСА

Посмотри, чем Джеймс подкармливает свои мышцы, чтобы они чувствовали себя как можно лучше:

ЗАВТРАК

Омлет из 4 белков и 1 желтка, тост из цельнозернового хлеба, половина грейпфрута
Белки (омлет) разгоняют обмен веществ, углеводы с низким гликемическим индексом (зерновой хлеб) заряжают энергией, а витамин С помогает сжигать жир.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Соевый протеиновый коктейль, около 40 г смеси из орехов и сушеных фруктов
Белок пригодится в течение дня, а сухофрукты дадут энергию медленных углеводов.

ОБЕД

Куриная грудка, паста из твердых сортов пшеницы, томатный соус, перец чили
Животный белок и медленно усвояемые углеводы — для энергии, а чили — чтобы сжигать жир.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Протеиновый коктейль, банан
Еще одна порция белка для мышц и банан для энергии.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Большой протеиновый коктейль, мармелад и изотонический спортивный напиток
Твоему телу необходимо много белка, а быстро усвояемые углеводы из напитка и сладостей помогут ему быстрее попасть в мышцы.

УЖИН

Филе лосося с овощами
Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают эффективнее сжигать жир, а овощи восполняют потери питательных веществ после тренировки.

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА С ОБЛОЖКИ

Большую часть тренировки Джеймс тратит на упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Добавь эти три упражнения в свою стандартную программу — и результат не заставит себя ждать.

Фото 1 - Джим от пола

Подъем/приседание/жим

Тренирует пресс, четырехглавую, ягодичные, дельтовидные и мышцы нижней части спины Присядь и возьми лежащую на полу штангу. Подними штангу рывком до уровня плеч, при этом держи спину прямо. Встань. Неглубоко присядь, чтобы бедра были параллельны полу. Потом встань, при этом поднимая снаряд над головой. Затем опусти штангу на уровень плеч, а потом плавно на пол. Выполни 4 подхода по 5-8 повторов.


Фото 2 - Джим от пола

Выпад с гантелями

Тренирует ягодичные и четырехглавые мышцы Возьми гантели, опусти руки вдоль тела. Сделай шаг вперед любой ногой, чтобы бедро этой ноги оказалось параллельно полу, а другая нога была согнута в колене. Не допускай, чтобы колено второй ноги коснулось пола — следи за балансом, это тренирует мышцы кора. Вернись в исходное положение и сразу же сделай шаг вперед другой ногой. Сделай 4 подхода по столько повторов, сколько сможешь.


Фото 3 - Джим от пола

Уголок

Тренирует мышцы кора и сгибатели бедра Повисни на турнике, расставив руки как можно шире, виси пару секунд, чтобы тело полностью расслабилось, а ноги выпрямились. Напряги мышцы живота и медленно подними ноги под прямым углом, не сгибая их. Выполняй упражнение как можно медленнее, начни с подъема ног за 5 секунд и опускания за 5 секунд, постепенно увеличивай время. Сделай 20-25 повторов и столько подходов, сколько сочтешь нужным.

Комментарии

15
Владимир
10 февраля 2016 8:05

красава чувак, кубики как стиральная доска. интересно и я так могу?

Юрий
23 мая 2014 10:46

наверное, пользуется спросом у домохозяек...)

Alexandr
22 мая 2014 15:55

Упорные тренировки

Добавить комментарий
Показать ещё