Дохлый номер

Все тягаешь и тягаешь железо, а результатов ноль? Этот текст — для тебя.

ВЫСОКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ С ПОЛА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, дельтовидные, трапеции.

Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную — так чтобы голени коснулись грифа. Присядь и возьмись хватом значительно шире плеч. Прогни поясницу, полностью выпрями руки, подними голову и разведи лопатки [а]. Теперь мощно оттолкнись ногами от пола, разогни корпус, ненадолго привстань на носки и пожми плечами — за счет всех этих действий штанга взлетит до уровня груди [б]. Не задерживая ее там, верни штангу на пол и повтори.

ВАЖНО: в верхней точке подъема локти должны располагаться выше кистей.

ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные.

GHR (glute-ham-raise) — непереводимое на русский язык название упражнения, которое отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения понадобится помощник. Встань на колени, подложив под них вчетверо сложенный коврик, и попроси партнера надавить тебе на пятки [а].

Стараясь «не ломаться» в пояснице, медленно опустись, чуть самортизировав руками об пол [б]. За счет напряжения мышц задней поверхности бедра вернись в исходное положение и повтори.

ВАЖНО: старайся свести работу руками к минимуму и двигаться преимущественно за счет усилия мышц бедра.

СТАНОВАЯ ТЯГА ОТ КОЛЕНЕЙ

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, разгибатели позвоночника, трапеции.

Поставь штангу либо на подставки (как на фото), либо на специальные упоры в силовой раме. В исходном положении гриф находится немного ниже уровня коленей. Заведи ступни под гриф, присядь, прогнись в пояснице и возьмись за штангу хватом на ширине плеч [а]. Сохранив ноги чуть согнутыми, выпрями спину и подними штангу с подставок [б]. Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

ВАЖНО: в верхней точке не прогибайся назад и не выпрямляй ноги в коленях.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ФИТБОЛА

Мышцы: трицепсы, грудные, передняя часть кора.

Поставь руки на фитбол, расположив их чуть уже плеч. Ноги выпрями в одну линию с корпусом, а ступни поставь на ширину бедер или чуть шире [а]. Согнув руки, опустись и коснись фитбола грудью [б]. Вернись в исходное положение и повтори.

ВАЖНО: корпус и ноги должны оставаться в линии, не прогибайся в пояснице и не задирай таз вверх.

ШВУНГ ЖИМОВОЙ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, мышцы ног полностью.

Сними штангу со стоек, взяв ее хватом снизу чуть шире плеч. Выведи локти вперед, сделай поясницу плоской и чуть согни ноги в коленях [а]. Сохраняя положение верхней части тела неизменным, быстро присядь примерно на четверть амплитуды обычного приседа [б]. Сразу же распрями ноги и выжми штангу над головой [в]. Аккуратно опусти снаряд на плечи и повтори. АЖНО: не выполняй все движение только руками, наоборот, больше используй ноги, чтобы придать штанге необходимое ускорение.

СПЛИТ-ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, сгибатели голени.

Положи штангу на спину, удерживая ее хватом, равным ширине твоего хвата в жиме лежа. Ноги поставь в положение длинного выпада вперед и чуть согни их в коленях, смотри прямо [а]. Сгибая обе ноги, опустись до тех пор, пока бедро впереди стоящей ноги не станет параллельно полу [б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

Комментарии

28
Владимир
10 февраля 2016 18:48

А мне бы похудеть на кило так 7. Надо кому жирка?

Cyrus
01 октября 2014 19:56

А если я тайским боксом занимаюсь, но набрать, я так понимаю, нереально вообще и в принципе)

Валик
02 августа 2014 18:38

Для тех кто решил изменить свою генетику, кому надоело тяжело набирать массу http://fit4life.ru/partner/demitriy/giperplazia http://fit4life.ru/books/telo/
Я лично курсанул на этой книге на 16 кг, слил всего 2 http://fit4life.ru/partner/demitriy/anabolicum1
И очень хорошие книги, которые достойные внимания
http://fit4life.ru/partner/demitriy/katechisis
http://fit4life.ru/partner/demitriy/ripped

http://fit4life.ru/partner/demitriy/patience
И для тех, кому надоело жить в нищете
http://fit4life.ru/partner/demitriy

Добавить комментарий
Показать ещё