Как похудеть?

Последние три месяца ты пытался сбросить вес, истязая себя всевозможными диетами и тренировками. Не помогло?
Ничего удивительного. Дело в том, что практически любая модель избавления от лишнего веса, изобретенная за последние 40 лет, базировалась на одних и тех же принципах. Как выясняется, все они были не вполне правильными. Мягко выражаясь.

Фото 1 - Как похудеть?

Стандартный совет гласил: "Ешь меньше – тренируйся больше". Диетологи уверенно объясняли, что суть проблемы исключительно в калориях – входящих и выходящих. То есть, чтобы избавиться от 400 гр. жира (или 3500 ккал), нужно просто выкинуть из ежедневного рациона 500 ккал, или сжечь их на тренировках. А если делать и то, и другое, то можно расстаться с 400 гр. излишков в неделю. Несмотря на дистрофию мышц и нарушение обмена веществ.

Мы же хотим рассказать о других подходах к потере веса, которые кардинально отличаются от того, что ты слышал ранее.

Годовой баланс

Трудно сомневаться и в том, что ты ясно осознаешь: в бензобак можешь залить ровно столько, сколько в него вмещается. Теперь представь: твой организм — машина, вынужденная работать круглосуточно. Датчиков и инструкций к ней, конечно, не приложено, но зато в комплекте имеется голова. Прибор не самый совершенный, но все же способный озадачиться, скажем, таким вопросом: зачем ты бежал два часа натощак и оголодал так, что слопал потом столько, что переварить невозможно? Не ручаемся, что впервые эта мысль пришла на ум именно американскому диетологу Дэну Бернадоту из Атланты, но именно он постарался додумать ее до конца и провести соответствующие исследования и эксперименты.

В результате выяснилось, что более деструктивной тактики по отношению к собственному организму трудно придумать. Самый простой способ пополнить запасы энергии для организма — сократить мышечную массу. В случае чего, он первым делом преобразовывает некоторые аминокислоты в глюкозу. В результате любитель джоггинга перед завтраком ратрясает вовсе не жиры, как он предполагает, а мышечную массу.

Есть одна, пожалуй, самая распространенная стратегия похудания (назовем ее диетой для набора жира) – как можно долгие перерывы между едой. А потом бац -  выброс глюкозы в кровь и ответный выброс инсулина. Идеальная ситуация для пополнения жировых запасов. А если ты еще и бегаешь натощак, получается двойной эффект. На тренировке ты теряешь мышечную массу, а переедание добавляет тебе жирку.  

Доктор Бернадот считает, что нужно соблюдать энергетический баланс на уровне плюс-минус 300-500 ккал в течение всего дня. На практике это означает:

1. Ранний завтрак сразу после пробуждения.

2. Дозаправка перед тренировкой, в какое бы время она ни проходила. Такая тактика позволяет не только сохранить объем мышц, но и израсходовать больше калорий не только во время, но и после тренировки. То, что уровень метаболизма остается повышенным не менее двух часов после завершения физической активности, — научный факт.

З. Чем быстрее ты перекусишь после тренировки — тем лучше. Мышцы меньше пострадают.

4.  Ешь не менее пяти-шести раз в день. Но понемногу. Результаты одного из исследований Бернадота доказывают, что спортсмены, перекусывающие в промежутках между основными приемами пищи, быстро теряли жир и наращивали мышечную массу. То есть повышали столь необходимую им силу и выносливость. Конечно, ты не можешь прибавить энное количество калорий к своему рациону и при этом терять вес. Но если станешь есть чаще, то и аппетит не будет таким зверским. И удовлетворить его можно будет проще. И с меньшими затратами. В любом случае — худшая из стратегий, по мнению Бернадота, резкое сокращение калорийности рациона. Чем быстрее ты теряешь свой вес в результате издевательства над организмом, тем больше шансов, что он примет адекватные меры. То есть воспользуется любым послаблением, чтобы восполнить недостачу. Скорее всего, с лихвой.

Что есть?

Утренняя тренировкаДневная тренировкаВечерняя тренировка
Перед тренировкой
(на выбор)
•    половинка сывороточно-белкового коктейля
•    банан плюс яйцо вкрутую
•    мюсли с молоком пониженной жирности
Завтрак (на выбор)
•    яичница болтунья с хлебом из зерна крупного помола
•    овсяные мюсли
с льняным семенем и йогуртом
Завтрак (на выбор)
•    яичница болтунья с хлебом из зерна крупного помола
•    мюсли из цельного зерна с черникой и молоком пониженной жирности
Завтрак (сразу после тренировки)
•    омлете овощами •    овсянка
•    свежевыжатый апельсиновый сок
Перед тренировкой
(не менее чем за час)
• сывороточно-белковый коктейль и фрукты
Второй завтрак
(на выбор)
•    сывороточно-белковый коктейль с орехами
•    йогурт с орехами
Второй завтрак
(на выбор)
•    фруктовый йогурт •    сывороточно-белковый коктейль с фруктами
Обед
(сразу после тренировки)
•    куриный сэндвич
•    фрукты
Обед:
•    куриная грудка
•    овощи на пару
•    хлеб
Обед (на выбор)
•    салат с курицей заправленный соусом с оливковым маслом
•    сэндвич с лососем тунцом или постной ветчиной на хлебе из зерна

Полдник
(на выбор)
•    орехи и яблоко
•    энергетический батончик
•    вяленое мясо
Полдник
(на выбор)
•    орехи и яблоко
•    энергетический батончик
•    вяленое мясо
Полдник
(на выбор)
•    орехи и яблоко
•    энергетический батончик
•    вяленое мясо
Перед тренировкой:
• половина
сывороточно белкового коктейля
Ужин:
•    красная рыба куриная грудка или стейк
•    зеленый салат
с оливковой заправкой
Ужин:
•    гамбургер из постной говядины или индейки с хлебом из зерна крупного помола
•    помидорно-огуречный салат с оливковой заправкой
Ужин:
•    красная рыба куриная грудка или стейк
•    зеленый салат
с оливковой заправкой
•    бурый рис

Фото 2 - Как похудеть?

Энергетический взрыв

Даже если ты решительно ничего не делаешь, развалившись на тахте, твой организм продолжает трудиться. Метаболизм (он же обмен веществ) идет непрерывно. Проблема в том, что с годами его уровень постепенно понижается. Количество калорий, которое ты сжигаешь в свободное от тренировок время, постепенно уменьшается. Именно поэтому в среднем возрасте многие начинают набирать вес.

Но есть и хорошая новость от диетологов из Университета Колорадо. Результаты их исследований свидетельствуют о том, что даже у пожилых людей, которые регулярно тренируются и едят столько же, сколько в молодые годы, уровень метаболизма не меняется. Это не значит, что ты можешь тренироваться с той же интенсивностью, как 10 лет назад, или заменить свои диетические обеды на фаст-фуд, как делал в студенческие годы.

"Это всего лишь означает, что количество калорий, поступающих в твой организм, оказывает влияние и на количество сжигаемых калорий. Здесь срабатывают два механизма. Один из них называется «термический эффект пищи» — то есть количество калорий, необходимых для того, чтобы переварить то, что ты съел. В среднем на это уходит около 10% всех калорий, которые ты сжигаешь ежедневно. Но это в среднем. На самом деле эта величина может снизиться, если ты ешь меньше, и увеличиться, если ты ешь больше. Чаще или употребляешь разные виды пищи. Второй механизм — эффект от тренировок и прочих телодвижений, которые ты совершаешь. На этом аспекте и акцентируют внимание диетологи и специалисты в области похудения.

Но если ты начинаешь больше есть и больше тренироваться, повышается уровень энергетического обмена. А это, в свою очередь, обеспечивает быстрый, дружественный для мышц и жиросжигающий метаболизм. Одни продукты дают более высокий уровень энергетического обмена, другие более низкий. Для того чтобы переварить белки, например, требуется больше энергии, чем для жиров и углеводов. А усвоение белков из пищи животного происхождения (из стейка, например) требует больших энергозатрат, чем переваривание соевых белков. На энергетический обмен влияет и то, какие именно упражнения ты делаешь.

Силовые тренировки, допустим, могут радикально повысить уровень метаболизма в свободное от них время. Причем метаболизм сохраняется на протяжении суток после тренировки. А то и двух. Аэробные нагрузки в этом смысле куда менее эффективны. Их воздействие на обмен веществ в организме заканчивается очень быстро. На каких именно упражнениях остановить свой выбор, если хочешь сбросить лишний вес? Главную роль здесь играет процесс восстановления мышц. Час тренировки с весами — серьезное испытание.

Но благодаря ударной дозе белков после тренировки мышцы восстанавливаются быстрее, чем обычно. То есть происходит «энергетический взрыв» в самих мышцах. Результаты исследований финских медиков свидетельствуют о том, что интенсивность синтеза белков в организме (его результат — рост мышц) возрастает на 21% через три часа после силовой тренировки, а интенсивность их расщепления и усвоения — на 17%. У диетологов это называется «круговорот белков». Крайне энергоемкое мероприятие.

Раньше было принято считать, что тренировки, повышающие уровень метаболизма, должны быть долгими и напряженными. Однако неравно медики из Университета Огайо опробовали на добровольцах короткие, интенсивные комплексы упражнений. Результаты порадовали. Всего 31 минута непрерывной тренировки (работа с весами плюс приседания) обеспечивает повышенное сжигание калорий на протяжении 8 и более часов.

Млечный путь

Кальций — самое эффективное оружие против лишнего веса. К такому выводу недавно пришли ученые из Гарвардской медицинской школы в результате наблюдений за контрольными группами добровольцев. У тех, кто трижды в день употреблял наряду с прочей пищей молочные продукты, получая из них 1200 мг кальция, риск набрать лишний вес на 60% ниже, чем у тех, кто пренебрегает молочными продуктами. Кроме того, у них в крови был заметно выше уровень инсулина, недостаток которого ведет к диабету. Ежедневная порция кальция, наряду с регулярными тренировками, помогает сжечь больше калорий во время пассивного времяпровождения. Секрет в том, что для усвоения продуктов, содержащих кальций, требуется больше энергии, чем для переработки столь же калорийной пищи без кальция. Кроме того, кальций перераспределяет энергию, направляя ее не на жирообразование, а на работу мышц. «Если урежешь свой дневной рацион всего на 500 ккал, но при этом будешь употреблять молочные продукты, то динамика снижения веса увеличится вдвое, — поясняет Майкл Земель, диетолог из Университета Теннесси. — На практике это означает, что за неделю ты можешь сбросить до 800 г. Препараты кальция тоже полезны, но эффективность у них куда ниже, чем у молочных продуктов».

Чтобы получить 1200 мг кальция в день, употребляй на выбор:

30 г пармезана (314 мг кальция)
50 г творога (126 мг)
180 г йогурта (200 мг)
240 г обезжиренного молока (264 мг)
30 г швейцарского сыра (224 мг)
30 г чеддера (204 мг)
30 г моцареллы (143 мг)
2 шарика мороженого (184 мг)
360 г молочного коктейля (350 мг)

Все перегорело

Эффективность — прекрасная вещь, особенно когда речь идет о ловле клопа или о серийном производстве лосин. С организмом не все так просто. Привыкая к определенному комплексу упражнений, он начинает хитрить и мудрить, изобретая разнообразные способы сэкономить энергию во время тренировок. В результате после нескольких месяцев регулярных мучений ты обнаруживаешь, что жира у тебя особо не убавилось, да и мышц не прибавилось. Выход один: попробовать обмануть эту самонастраивающуюся и, в сущности, жутко ленивую машину. Благо способы для этого уже изобретены и опробованы на практике. Вот, например:
•    Силовая тренировка
Внести разнообразие в тренировки с железом можно двумя способами. Увеличить вес или изменить комплекс упражнений. Допустим, максимальный вес, который ты можешь поднять в жиме лежа на скамье, — 80 кг. Чтобы совершить этот подвиг, твое тело максимально напрягается, работает каждый мускул. Уровень метаболизма в данном случае будет куда выше, чем если бы ты без особых хлопот четыре раза поднял 20-кило-граммовую штангу. Вывод прост: лучше меньше попыток с максимальными весами, чем максимум попыток с тем, что полегче.
•    Упражнения на выносливость
Ничего нового на самом деле. Если ты чередуешь легкие и высокие нагрузки, то будешь дальше бегать, плавать и кататься на лыжах или велосипеде. И быстрее избавляться от лишнего веса, соответственно.
Еще раз прочитай предыдущий раздел о питании. Перекуси и приступай к делу

Спецпрограмма "Как себя спасти"

Не изобрели еще комплекс упражнений, который был бы эффективен всегда. Но, если ты находишься в категории начинающих, на ближайшие два месяца тебе вполне этого хватит: повысишь уровень метаболизма, сбросишь жир и нарастишь мышцы. Для продвинутых — вариант в скобках.

ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА
Шесть-восемь повторов каждого упражнения с минимальным перерывом. А лучше без него. Минута отдыха после выполнения обоих упражнений. А потом еще два или три повтора. После этого можно переходить к следующей паре.
 
Суперсет 1
Жим ногами
Румынская тяга со штангой

Суперсет 2
Взятие на грудь и жим штанги стоя
 Вертикальная тяга (подтягивания)

Суперсет 3

Жим штанги лежа (жим лежа широчайшим хватом)
Тяга блока к животу сидя (жим штанги лежа)

Суперсет 4
Приседания, руки сцеплены на затылке. Таким образом, ты почувствуешь усталость уже после шести-восьми повторов (приседания с весом)
Гиперэкстензии (или гиперэкстензии с отягощением)
 
СРЕДА
10-12 повторов каждого упражнения с минимальным перерывом. А лучше без него Одна-две минуты отдыха после выполнения всего комплекса. Теперь повтори весь комплекс дважды.
Выпады с гантелями
Взятие гантелей на грудь и жим
Приседания с гантелями
Отжимания от скамьи
Обратные отжимания, ноги на скамье или на фитболе
«Велосипед» на пресс (перебирание ногами лежа)
 
Текст: Антон Минский
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru, sxc.hu

Комментарии

14
Alexandr
11 сентября 2014 18:43

Нормальные советы

Женя
19 июня 2014 21:12

очень понравилась статья кинул в закладки.реально советы действуют.правда ни когда не задумывался над тем что на голодный желудок походишь а потом приходишь и тонну сжигаешь!

ИВАН
05 марта 2014 12:33

Про молочные продукты хорошо написали! Реально помогают снизить вес.

Добавить комментарий
Показать ещё