Как накачать грудь

Здравствуй, МН! Помоги мне, пожалуйста, я никак не могу накачать грудь.

Все вроде делаю, как учили: постоянно жму лежа, стараюсь повышать рабочие веса, ем по часам, а она все не растет. Может, я просто сам жим делаю как-то неправильно?

Игорь

ОТВЕТ

Может, и неправильно, но, даже если твоя техника безупречна, одного жима штанги лежа для развитой груди мало. Причин много. Во-первых, большой вес в жиме лежа поднимается не только грудными мышцами. Любой опытный жимовик согласится, что главное в жиме лежа не грудь, а трицепсы. Во-вторых, у грудных мышц намного больше функций, чем отталкивание от себя тяжелых объектов. Потому однообразная диета «жим, жим и еще раз жим» не поможет. Нужна тренировка, включающая в себя работу под разными углами и в разном повторном режиме.

ТРЕНИРОВКА

Выполняй программу дважды в неделю, отдыхая между тренировками по 2-3 дня. Если скучно и вообще хочется тренироваться не только «большой груди ради», то в дни отдыха грузи ноги (получится еще 1-2 тренировки). Чередуй подходы, обозначенные как 1а и 1б, 2а и 2б и так далее. То есть, сделав подход 1а, отдохни 45 секунд и сделай 1б. Вновь отдохни 45 секунд и вернись к упражнению 1а. Сделаешь все подходы, отдохни 2 минуты и переходи к следующей паре упражнений.

Жим штанги лежа

1а. Жим штанги лежа

Возьмись за штангу стандартным хватом шире плеч. Согни ноги, сведи и опусти лопатки, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника и сними штангу со стоек. Несколько приводя локти к корпусу, опусти штангу на нижнюю часть грудины и сразу же верни в исходное положение. Сделай 3 сета: первый на 15 повторов, второй на 10 и третий на 8, каждый раз увеличивая вес. В последнем сете после 8 повторов уменьши вес штанги на 20% и продолжай сет сколько сможешь. важно: следи, чтобы штангу не болтало вперед-назад, гриф должен двигаться по прямой.

Подтягивания

1б. Подтягивания

Повисни на перекладине, хват чуть шире плеч. Скрести лодыжки и чуть прогнись в грудном отделе. Подтянись, сводя лопатки и поднимая подбородок выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета, в каждом — максимум повторов. важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки, хорошенько растягивая мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на скамью, подними гантели над грудью. Согнув руки, опусти гантели по сторонам от корпуса. Вернись в исходное положение. Сделай 3 сета: первый на 15 повторов, второй на 10, третий на 8, каждый раз увеличивая вес снаряда. В последнем сете после 8 повторов сразу же возьми гантели на 20% легче и продолжи сет, сделав максимум повторов.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

2б. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Поставь ноги на ширину бедер, возьми в правую руку гантель и наклонись вперед. Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтяни гантель к поясу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 1 сет из 15, затем еще 2 сета по 10 повторов. В каждом подходе увеличивай вес. Закончив последний сет, бери гантель на 20% легче и продолжи подход — повторов максимум. важно: в нижней точке гриф гантели должен опускаться чуть ниже колена.

Отжимания на брусьях

3а. Отжимания на брусьях

Устройся на брусьях, выпрями руки, немного наклони корпус вперед и скрести лодыжки. Согнув руки, опустись: плечевые суставы чуть ниже локтевых. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2 подхода, в каждом — максимальное количество повторов.

Отжимания с тягой

3б. Отжимания с тягой

Прими положение упора лежа, стоя руками на гантелях. Согнув руки, опустись, коснись грудью пола и вернись в исходное положение. Сразу же подтяни правую гантель к поясу. Верни гантель на пол, отожмись еще раз и подтяни к поясу левую гантель — получишь 1 повтор. Сделай 2 сета по 10 повторов.

Разгибания на блоке из-за головы и книзу

4а. Разгибания на блоке из-за головы и книзу

Возьмись обеими руками за канатную рукоять, повернись спиной к блоку, поставь одну ногу вперед и наклонись вперед так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Не меняя положения тела, выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай 15 повторов, потом повернись к блоку лицом, чуть наклонись вперед, прижми локти к корпусу и сделай еще 10 разгибаний. В итоге получишь один сет. Нужно 2-3 таких сета.

Подъем гантелей на бицепс с гантелями

4б. Подъем гантелей на бицепс с гантелями

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. В руки возьми по гантели и разверни кисти ладонями вперед. Не сдвигая с места локтей, согни руки, подняв гантели к плечам. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 сета по 10 повторов.

Комментарии

30
Владимир
07 февраля 2016 21:00

Все нормально, по фен-шую! Только вот девчонкам это не прибавит((

pavel
12 марта 2015 11:40

Упражнения знакомые, кроме 2б. Я так понимаю, представленные упражнения идут не только на мышцы груди непосредственно, но и сопутствующие.

Виталий
12 марта 2015 11:24

Могу посоветовать то, что делаю я и от чего меня просто прет: возьмите скамью, которая регулирует углы и поставьте минимальный. Делайте жим 5-6подходов 8-10 повторений. Потом возьмите небольшие 3-4 кг гантели и сделайте разводку так, чтобы растянуть грудь. Именно растянууууууть! :) и последнее упражнение это брусья для груди т.е. наклоните корпус максимально вперед. Это для груди. Еще в этот день у меня плечи. Я делаю армейский жим и что-нибудь еще если хватит сил :)

Добавить комментарий
Показать ещё