Как накачать мышцы рук: бицепсы

Двуглавым бывает не только орел, но и мышца. В физически культурном обществе ее принято называть бицепсом, и вызывает она уважение не меньше, чем геральдическая птица.

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Сотворение бицепсов происходит проще, чем ты думаешь. В отличие от мышечных групп, требующих проработки под разными углами, сгибания руки всегда остаются сгибаниями руки — что бы ты ни делал. Конечно, это не отменяет креативного подхода в тренировках мышц рук. Варьируя упражнения, ты не дашь своим бицепсам устать от монотонной нагрузки и стимулируешь их рост.

Следуй нашему совету: выполнив подъем на бицепс со штангой, выбери одно упражнение из секции А (бицепс) и одно из секции В (бицепс/брахиалис – плечевая мышца/предплечье). Затем, руководствуясь таблицей, построй свой комплекс. В любом случае наш тренировочный план подарит тебе руки, достойные атланта.

Уровень подготовки Тренируй бицепс Кол-во подходов Повторы Темп Отдых между подходами
Начальный 3 раза в неделю 1-3 10-15 4 сек вверх 4 сек. вниз 30-60 сек.
Средний 2 раза в неделю 2-4 8-12 3 сек вверх 3 сек. вниз 60-120 сек
Продвинутый 1 раз в неделю 3-5 6-8 2 сек вверх 2 сек. вниз 90- 240 сек

А

Концентрированные сгибания

Сядь на край скамьи, левой рукой упрись в колено, в правую возьми гантель, прижав локоть ко внутренней части бедра правой ноги. На выдохе согни руку с гантелью, приблизив ее к плечу. Выдержав паузу, плавно вернись в исходное положение.
Примечание: прежде чем сгибать руку с гантелью, разверни ее внутрь большим пальцем в сторону левой ноги. При подъеме гантели из этой позиции в большей степени задействуется брахиалис, что прибавит дополнительный объем твоим мышцам

Сгибания со штангой на скамье Скотта (сгибания священника)

Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и, удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.
Примечание: вместо использования свободных весов, придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

Подъем на бицепс с гантелями стоя

Встань прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согни руки, задержись на секунду и плавно вернись в исходное положение.
Примечание: попробуй на старте движения развернуть руки ладонями к себе. По мере подъема разворачивай руки наружу так, чтобы в кульминационной точке ладони уже были бы обращены друг к другу. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и брахиалис, а также укрепит кисти.

В

Молотковый подъем на бицепс стоя

Встань прямо, удерживая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая. Согни руки, удерживая кисти от разворота — большие пальцы должны всегда смотреть вверх. Плавно вернись в исходное положение.
Примечание: вместо того чтобы держать гантель за середину рукояти, попробуй держать ее за верхнюю часть ручки. Это позволит отдохнуть предплечьям и не даст им выключиться до того, как устанут бицепсы.

Подъем на бицепс со штангой обратным хватом

Встань прямо, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. На выдохе согни руки, подняв штангу на уровень плеч. Плавно вернись в исходное положение.
Примечание: попробуй сделать то же самое с гантелями, сразу станет труднее сохранять правильную форму выполнения упражнения. Кроме того, это дополнительно укрепит предплечье.

Разгибания кистей с гантелями

Сядь на край скамьи и возьми гантели в руки на ширине плеч. Ноги тоже расставь на ширине плеч. Уперевшись предплечьями в ноги, разогни кисти максимально вверх. Задержавшись на долю секунды, вернись в исходное положение.
Примечание: расположив кисти ладонями вверх, ты сможешь проработать нижнюю часть предплечий (сгибатели кисти) для полноценного развития их мышц.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ РУК

Сгибания на бицепс на блоке

Прикрепи короткую прямую рукоять к нижнему блоку и встань на расстоянии одного шага от него. Благодаря короткой рукояти и сопротивлению, создаваемому тросом блока (он расположен под углом), это упражнение воздействует на мышечные волокна немного иначе

Сгибания на бицепс одной рукой (на блоке из-за спины)

Встань спиной к блоку и возьми в одну руку рукоять нижнего блока. Сделай пару шагов вперед так, чтобы твоя рука была согнута под углом 45° относительно пола. Согни руку, приведя рабочую кисть к груди, затем плавно вернись в исходное положение. Это позволит проработать бицепсы с непривычной амплитудой

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

Сядь на наклонную скамью (угол примерно 45°), взяв в руки по гантели. Удерживая локти на месте, на выдохе согни руки. Плавно вернись в исходное положение. Сгибания на наклонной скамье позволят стартовать из рас тянутого положения бицепсов.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

При помощи изгибов на грифе ты снимешь нагрузку с запястья ЕZ-гриф позволяет варьировать ширину хвата, а его небольшая длина облегчает сохранение равновесия во время упражнения. Теперь ты знаешь, как накачать бицепс, мы свою задачу выполнили. Теперь дело за тобой.

Комментарии

21
pavel
11 марта 2015 23:38

Приведенные упражнения интересные, описанно все подробно, можно взять на вооружение.

Андрей
16 июля 2014 17:32

Если хотите быстро накачать мышцы, работайте по этому методу http://power-balance-rus.besaba.com он уже во всем мире известен ...

Халява
06 июля 2014 14:14

Надоело быть худым или толстым? Тогда это для тебя! Проверено лично! Здравствуйте, я Андрей Федотов. Мне 25 лет- я БЫЛ типичным толстяком. Мой рост 175 см,а вес 105 кг. Что, я только не пробовал диеты и прочая ерунда, но это все пустая трата времени и денег. Я был на столько закомплексован, что боялся выйти спокойно на улицу. И тут нашел на просторах интернета уникальную программу по бодибилдингу "Body Weight Blitz", я сам не ПОВЕРИЛ! Но через 1 МЕСЯЦ, я скинул 25 кг. Я был в ШОКЕ! Через 3 месяца, у меня появился красивый пресс, большой бицепс. Решил поделиться с ВАМИ этой ЧУДЕСНОЙ программой.
goo.gl/s6plkq

Добавить комментарий
Показать ещё