Как накачать спину

С некоторыми способами превращения спины в объект гордости ты уже, наверное, знаком. Но наука с тех пор продвинулась далеко вперед, и нам не терпится познакомить тебя с ее последними достижениями.
Как накачать спину

Ничего внушительнее мышц с говорящим названием «широчайшие мышцы спины» тебе в человеческом теле не отыскать. Кроме того, верх и середину спины занимает еще и трапециевидная мышца, а она, поверь, тоже не из маленьких и при тренировке мышц спины работает постоянно, наряду с дельтовидными мышцами и бицепсами. Для того чтобы развивать преимущественно широчайшие мышцы, порядок тренировки должен быть следующим: сначала широчайшие, затем трапециевидные и только потом дельты с бицепсами.

Главное упражнение

Вертикальные тяги на блоке, как никакое другое упражнение, прорабатывает мышцы верха спины без лишнего участия в работе мышц-ассистентов.

Исполнение

 

Возьмись за рукоять хватом немного шире плеч и сядь на тренажер, заведя колени под упор для ног. Прогнись в груди немного назад, удерживая поясничный отдел позвоночника идеально прямым. Теперь тяни рукоять к ключицам, стараясь свести лопатки в нижней точке. После короткой, но отчетливой паузы плавно вернись в исходное положение, распрямляя руки.

Вариации на тему 

Шевели руками
Попробуй менять ширину хвата на пару сантиметров шире или уже в каждом подходе. Различная ширина хвата будет менять угол нагрузки на мышцы спины и варьировать степень вовлечения в работу мышц-ассистентов, что непременно скажется на улучшении твоей физической формы.

Расставь пальцы
Частенько бывает, что при выполнении вертикальных тяг бицепсы устают раньше, чем мышцы спины. Чтобы избежать такого эффекта, используй большой палец как крюк, обхватив его другими пальцами при захвате рукояти. Такой хват уменьшит напряжение мышц предплечья и бицепсов и поможет лучше сосредоточиться на работе мышц спины.

Начни с плеча

 

Работу широчайших надо чувствовать, поэтому в начале движения не сгибай руки в локтях, а тяни вес только плечами, сводя лопатки вместе. Только когда движение при прямых руках прекратится, согни руки, добавив сокращения мышцам спины.

План работы

Поскольку широчайшая мышца спины довольно большая и имеет немало мест прикрепления, ее просто необходимо прорабатывать под разными углами. Трапециевидная мышца участвует в любом упражнении, задействующем широчайшие, но может работать и изолированно. Предложенные далее шесть упражнений помогут нагрузить широчайшие и трапеции под разными углами. После выполнения всех сетов вертикальных тяг выбери одно или два упражнения из секции А (широчайшие и середина трапеций) и одно из секции В (верх трапеций). После чего следуй указаниям таблицы.

Уровень подготовки Тренировок в неделю Подходы Повторы Темп Отдых
Начинающий 3 раза 1-3 10-15 3-4 сек вверх 3-4 сек вниз 30-60 сек
Средний 2 раза 2-4 8-12 2-3 сек вверх 2-3 сек вниз 60-120 сек
Продвинутый 1 раз 3-5 6-8 2 сек вверх 90-240 сек

Дальше:
Упражнения

Комментарии

12
Владимир
08 февраля 2016 4:14

Все правильно. В любом зале так и пашут. Но я бы подтягивания в основные перевел.

Мишанец
01 октября 2014 21:42

Видео бы еще, не все упражнения осознал

Антон
30 сентября 2014 21:54

Будем работать!)

Добавить комментарий
Показать ещё