Ручная работа

Узнай, как правильно качать руки.

ТРЕНИРОВКА Б

1А. Подтягивания узким обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом шириной 10-15 см [А]. Подтянись вверх [Б]. Сделай 4 сета: 8, 6 и 4 повтора (используя дополнительный вес, если необходимо), а в финальном, четвертом, сете сделай максимально возможное количество повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

Б. Отжимания на брусьях

Хват чуть шире плеч. Опускайся до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых. Сделай 4 сета: по 8, 6 и 4 повтора. Если нужно, используй дополнительный вес. В финальном сете сделай максимум повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

2А. Дожимы штанги сидя

Установи упоры силовой рамы на уровне ушей. Взяв штангу шире плеч, выжми ее над головой, потом верни на упоры. Сделай 3 сета по 8 повторов. Отдых — 1 минута.

Б. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Чуть согнув ноги и прогнув спину, наклонись так, чтобы гриф ушел ниже коленей. Сводя лопатки, подтяни штангу к верхней части прямой мышцы живота. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8 повторов. Отдых — 1 минута.

3А. Разгибания предплечий с гантелями на обратнонаклонной скамье

Ложись на скамью, подняв гантели над собой в прямых руках [А]. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от головы [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2 сета по 8-6 повторов, а затем 1 сет из 15 повторов. Отдых между подходами — 30 секунд.

Б. Трисет подъемов на бицепс с гантелями

Выполни все три варианта подъема на бицепс, удерживая кисти развернутыми вперед. Сделай 4-6 повторов, лежа спиной на наклонной скамье [А],

затем сидя вертикально [Б]

и, наконец, лежа животом на наклонной скамье [В]. Получишь 1 сет. Всего сделай 2 сета. Отдых между сетами — 30 секунд.

Комментарии

12
Виталий
12 октября 2016 7:21

Крепкие ягодицы - сильные руки! Распечатать и повесить в зале.

Владимир
09 февраля 2016 7:54

Немного спорный тут вопрос. Есть же люди которые пренебрегают ногами. А потом смотришь на них, крепкий торс, накачанные руки, а ноги как спички. так что просто не забывайте ноги!

Влад
30 января 2015 12:01

Хорошая статья,есть желание перечитать её ещё пару раз и приступить к практике

Добавить комментарий
Показать ещё