Ручная работа

Узнай, как правильно качать руки.

ТРЕНИРОВКА А

Выполняй каждую тренировку — и А, и Б — по одному разу в неделю. Отдыхай между тренировками два дня. Упражнения, объединенные в пары (например, 1А и 1Б), выполняй, чередуя сет первого и сет второго с полноценной паузой между ними. Четко следуй указаниям относительно количества сетов, повторов и времени на отдых.

1. Становая тяга рывковым хватом на подставке

Встань на подставку высотой порядка 10 см, присядь, выпрями спину и возьмись за штангу максимально широким хватом [А]. Усилием ног и спины оторви штангу от пола и выпрямись [Б]. Верни штангу в исходное положение и повтори. Сделай 3-4 сета по 6 повторов. Отдых между подходами — 2 минуты.

2. А YTWL-разводки на наклонной скамье

Установи скамью под углом 30-45о и сделай 8 повторов Y-разводок, отдохни 30 секунд, затем сделай 8 повторов T-разводок, отдохни 30 секунд, выполни 8 повторов W-разводок и опять отдохни 30 секунд, заверши сет 8 повторами L-разводок. Это все и будет составлять 1 сет. Всего сделай 3 таких сета.

Y Опусти руки с гантелями вниз [А]. Разворачивая кисти большими пальцами вверх, подними их вверх под углом 30о относительно корпуса [Б].

T В исходном положении разверни кисти ладонями вперед [А]. Подними руки в стороны, не сгибая в локтях [Б]. 

W Согни руки до прямого угла между плечом и предплечьем [А]. Подними руки через стороны так, чтобы твои ладони оказались направленными вниз [Б].

L Выпрями руки, направив кисти ладонями назад [А]. Подними гантели по бокам от корпуса, сгибая руки в локтях [Б]. Не меняя достигнутого положения плеч, разверни предплечья максимально назад [В].

Б. Выпад с гантелью на плече

Подними гантель к правому плечу. Удерживая ее неподвижно, сделай выпад вперед с правой ноги и вернись в исходное положение. Сделай по 8 повторов для каждой ноги. Всего у тебя должно получиться 3 подхода для каждой стороны. Отдых — 1 минута.

3А.  Подтягивания на низкой перекладине

Установи гриф на высоте пояса и повисни на нем, вытянув корпус в одну линию с ногами. Сводя лопатки, подтянись, коснувшись грифа грудью. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета — в каждом максимально возможное количество повторов. Отдых — 30-60 секунд.

Б. Т-отжимания

Прими положение упора лежа, стоя руками на гантелях. Согнув руки, коснись грудью пола [А]. Выпрями руки и, продолжая движение, разверни корпус вправо, поднимая правую руку вверх. В конечной точке тело должно напоминать искореженную букву Т [Б]. Вернись в исходное положение и повтори все это в другую сторону. Сделай 3 сета по 8 повторов для каждой стороны. Отдых — 1 минута.

4А. Кобра

Ляг животом на пол, соединив ноги и расположив руки вдоль тела [А]. Теперь, прогнувшись, оторви от пола ноги, грудь и руки [Б]. Продержись в этом положении 3 минуты без учета подходов, которые на это понадобятся. Нужен только один сет.

Б. Прогулка фермера

Возьми в руки тяжелые гантели и, удерживая идеальную осанку, иди в течение 30-75 секунд. Если легко идешь 75 секунд, увеличивай вес гантелей. Хватит одного сета.

Комментарии

12
Виталий
12 октября 2016 7:21

Крепкие ягодицы - сильные руки! Распечатать и повесить в зале.

Владимир
09 февраля 2016 7:54

Немного спорный тут вопрос. Есть же люди которые пренебрегают ногами. А потом смотришь на них, крепкий торс, накачанные руки, а ноги как спички. так что просто не забывайте ноги!

Влад
30 января 2015 12:01

Хорошая статья,есть желание перечитать её ещё пару раз и приступить к практике

Добавить комментарий
Показать ещё