Расти большой

Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги «Сумерки» и герой обложки Men’s Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
Фото 1 - Расти большой

СУМЕРЕЧНОЕ КИНО

«Сумерки» — кинофраншиза по одноименной серии романов американской писательницы Стефани Майер, переведенной на 37 языков и только в США проданной 8-миллионным тиражом. Первый фильм (собственно «Сумерки») вышел в ноябре 2008-го. Жанр — молодежный мистический триллер: вампиры-вегетарианцы бьются с кочующими вампирами за кровь ароматной школьницы Беллы, на зад¬нем плане мелькают оборотни и бейсболисты. В ноябре 2009-го успех «Сумерек» закрепило «Новолуние», на очереди — «Затмение» и «Рассвет».

ПОКОРМИ СВОЕ НОВОЕ ТЕЛО

Тяжелая работа начинается в спортзале, но и кухня тоже очень важна.

Эксперт-диетолог Алан Арагон говорит, что «объем потребляемой пищи зависит от веса, к которому ты стремишься». С помощью его калькулятора уже к следующему году ты сможешь нарастить желаемое количество мускулов.

ШАГ 1 ВЫЯСНИ ДНЕВНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС X 2,2 X (КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ +9,5)= ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Пример: предположим, ты весишь 80 кг и хочешь набрать 5 кг мышечной массы. То есть твой желаемый вес — 85 кг. Если ты планируешь заниматься 3 часа в неделю, то сложи 3 и 9,5 и умножь результат (12,5) на свой желаемый вес (85) и на 2,2. Результат: 2337,5. Это и есть твоя суточная норма калорий.

ШАГ 2 СОСТАВЬ СПИСОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Используй эту формулу, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов тебе нужно употреблять каждый день.

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС Х 2,2 = БЕЛКИ В ГРАММАХ
ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС Х 1,1 = ЖИРЫВ ГРАММАХ
(ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ —[(БЕЛКИ В ГРАММАХ X 4)+( ЖИРЫ В ГРАММАХ X 9)])/4= УГЛЕВОДЫ В ГРАММАХ

Пример: при твоем желаемом весе в 85 кг тебе нужно 187 г белков и 93,5 г жиров. Объем углеводов узнай так: умножь объем белков (здесь — 187) на 4 (будет 748), объем жиров (здесь — 93,5) на 9 (будет 841,5), сложи результаты — в описываемом случае выходит 1589,5. Теперь вычти это число из дневной нормы калорий (2337,5). Получится 748. Раздели полученное число на 4. Итого: 187, это — твоя дневная норма углеводов (в граммах).

ШАГ 3 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС

Определи, сколько у тебя приемов пищи в день, и затем раздели дневную норму продуктов на равные порции. «Не имеет значения, ешь ты три раза в день или шесть, — говорит Арагон. — Будешь придерживаться нормы — будут и результаты».

Комментарии

6
Вячеслав
02 июля 2014 21:36

)))))))))))))))))))))))))))))))))))00

игорь
26 мая 2014 14:26

парень молодец.

Айдыс
20 февраля 2014 22:43

впвар

Добавить комментарий
Показать ещё