Расти большой

Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги «Сумерки» и герой обложки Men’s Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.

OТ ПРИРОДЫ ТЕЙЛОР Лотнер — не слишком мощный парень, да и кто из нас был гиган¬том в 17 лет? Но его карьера напрямую зависела от внешних данных. Дело в том, что между первой и второй частями «Сумеречной саги» его герой превращался в накачанного оборотня. Значит, и актеру нужно было набрать 14 кг (!) мышечной массы за год. Продюсеры уже подбирали Лотнеру замену, но он смог изменить себя. Только подумай: бледный дрыщ ростом 179 см и весом 64 кг превратился в мускулистого зверя. Если он смог преодолеть себя, то это под силу и тебе. «Твоя слабость тебе на руку, — говорит Джордан Юэм, личный тренер Лотнера и владелец Jordan’s Virtual Fit Club. — Чем меньше у тебя мускулов, тем легче быстро набрать мышечную массу».

Твоя стратегия: правильно питайся и следуй продуманной программе тренировок. «Выжми максимум из того, что в тебя заложено природой, — говорит Юэм. — Нет ни одной причины, из-за которой тебе стоит отказывать себе в такой шикарной мускулатуре всего лишь за год тренировок».

Лотнер на это и рассчитывает, ведь третий фильм «Сумеречной саги» выходит на экраны летом 2010 года. «Мой герой продолжает развиваться, — говорит актер. — Так что мне бы хотелось набрать еще несколько килограммов мышечной массы».

Фото 1 - Расти большой

Повышай планку

Чтобы прибавлять в объеме, твое тело должно привыкнуть к большим нагрузкам. «Вот почему я давал Тейлору «попробовать» очень большие веса», — поясняет Юэм, который цеплял Лотнеру на штангу блины с весом на 40% большим, чем тот мог поднять 10 раз за подход. Так что, если ты можешь выжать 10 раз подряд вес 55 кг, то хватай 80. Затем с помощью страхующего выполняй не все упражнение целиком, а только ту его часть, где происходит опускание веса. (Юэм подчеркивает: «Страхующий должен быть достаточно силен, чтобы самостоятельно поднять вес обратно».) В жиме лежа это означает медленное опускание штанги на грудь. Но подобные упражнения сильно изматывают мышцы, поэтому ограничь их до 2-3 подходов по 5 повторов раз в две недели.

Меняй нагрузку

«Тяжелее» — не универсальная формула. Чтобы ускорить рост мускулатуры, Лотнер постоянно менял количество повторов в подходе и поднимаемый вес. Чем чаще твоим мышцам приходится приспосабливаться к новому режиму, тем заметнее они будут расти. К примеру, вместо обычного выполнения трех подходов (от 8 до 10 повторов) иногда снижай вес и делай четыре подхода по 15 повторов. Участники фитнес-экспериментов, которые регулярно меняют количество повторов и работают над разными группами мышц, в результате быстро повышают нагрузки в жиме лежа от груди на 28%, а в жиме лежа ногами — на 43%.

Создавай напряжение

Гантели и штанги лучше тренажеров, но и у них есть один недостаток: нагрузка по амплитуде выполняемого движения не одинакова, поэтому твои мышцы работают неравномерно — последние 20 см жима всегда идут легче, чем первые. Вот почему Лотнер часто привязывает свою штангу или гантели толстыми резиновыми ремнями к силовой раме или к паре увесистых гирь. «Ремни до предела нагружают мышцы на пике движения», — говорит Юэм. В итоге твое тело активнее наращивает мышечные волокна.

Не увлекайся кардионагрузками

«Я тренировался так интенсивно, что начал терять вес», — жалуется Лотнер. Звучит здорово? Но только не тогда, когда у тебя проблемы с наращиваем мышечной массы. Кардионагрузки в сочетании с поднятием тяжестей истощают силы и ограничивают рост мышц, особенно если ты крутишь педали больше 20 минут до или после подхода к штанге. Так что не переусердствуй. Юэм подчеркивает, что «для наращивания мышечной массы нужно сосредоточиться на силовых упражнениях с тщательно прописанным планом тренировки».

Не налегай на пресс

«Множество парней качают пресс каждый раз, приходя в спортзал, — рассказывает Юэм. — Поэтому мало кто из них может похвастаться рельефными кубиками на животе». Мышцы пресса подчиняются тому же правилу, что и любые другие: их не стоит перегружать. Лотнер работает с прессом три дня в неделю и выполняет упражнения, которые затрагивают все мышцы брюшного пресса. «В результате получается равномерный и рельефный рисунок мускулатуры», — подтверждает Юэм. Одна из его любимых комбинаций — подъем и опускание ног в висе с задержкой от 7 до 10 секунд. Эти упражнения равномерно нагружают всю мускулатуру живота, предотвращая появление жировых отложений (подробнее о тренировках Лотнера на пресс читай на MensHealth. com/lautnerabs).

Вертись в разные стороны

Большинство упражнений по подъему тяжестей включают в себя движения корпуса вперед или назад, боковых движений там мало. А Лотнеру требуется гибкое и подвижное тело, потому что он сам выполняет трюки на съемочной площадке. (Тебе же это пригодится в повседневной жизни. Иначе твой прыжок с поворотом на баскетбольной площадке будет ужасным.) Юэм предлагает дополнить традиционные силовые тренировки специальными упражнениями с движениями в стороны. Например: добавляй боковые выпады, рывки и круговые вращения во все упражнения, затрагивающие ноги.

Отдыхай

Тренировки и питание — это лишь две из трех составных частей наращивания мускулатуры. «Последняя треть — отдых», — говорит Лотнер. Он отдыхает каждый третий день и никогда не тренируется больше пяти дней в неделю: «Если постоянно бомбить свои мышцы, они не будут успевать восстанавливаться».

Комментарии

6
Вячеслав
02 июля 2014 21:36

)))))))))))))))))))))))))))))))))))00

игорь
26 мая 2014 14:26

парень молодец.

Айдыс
20 февраля 2014 22:43

впвар

Добавить комментарий
Показать ещё