Живот под пресс

Пока не сложишь из кубиков «Б», «Р», «Ю», «Ш», «К» и «О» слово «РЕЛЬЕФ», на пляж не пойдешь!

1. Подтягивания на низкой перекладине

Установи гриф на высоте пояса и повисни на этой перекладине. Хват — прямой, ширина — как при жиме лежа. Корпус и ноги вытяни в одну линию [А]. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтянись, коснувшись грифа грудью [б]. Плавно вернись в положение А и повтори.

2. Бег в упоре

Прими упор лежа и, стараясь двигаться непрерывно и плавно, поочередно подтягивай то правое [а], то левое [б] колено к плечам.

3. Жим штанги из сплит-приседа

Помести штангу на передние дельты и встань в разножку — одна нога на шаг впереди [а]. Сохраняя вертикальное положение корпуса, опустись в глубокий выпад [б]. Не делая паузы, мощно выпрями ноги и выжми штангу над головой [в]. Вернись в положение А — и ты получишь один повтор. Сделав все повторы для одной ноги, поменяй разножку.

4. Дровосек с гантелью

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни их в коленях и подними гантель над правым плечом [а]. Быстро присядь, разворачивая при этом корпус влево и опуская гантель по дуге к левой ступне [б]. Без остановки вернись в положение А и повтори. Сделав все повторы для одной стороны, переходи к другой.

5. Прыжковые подтягивания

Сядь на корточки под турником, оперевшись руками об пол [а]. Резким движением выпрями ноги так, чтобы оказаться в упоре лежа [б]. Тут же вернись в положение А.

Не останавливаясь, подпрыгни и схватись за перекладину обратным хватом [в]. Подтянись, стараясь поднять подбородок выше турника [г]. Спрыгни на пол и снова прими положение А. Это был один повтор

6. Отжимания на гантелях + выпады в ходьбе

Прими стартовое положение для отжиманий на гантелях [а]. Сделай пять отжиманий, каждый раз касаясь грудью пола [б]. Закончив отжимания, поднимись, сделай выпад вперед правой ногой [в] и без паузы выполни выпад вперед левой ногой. Целиком вся эта комбинация является по сути одним повтором.

Комментарии

18
Денис Александрович
10 августа 2016 16:33

В принципе все упражнения просты. Ноовое для меня "дровосек", но я похожие скручивания делаю с резиновым эспандером.

Максим
06 мая 2014 23:31

Правильное питание и любые интенсивные кардионагрузки, и кубики не заставят долго себя ждать, а программ тренировок,-десятки, один МН практически каждый день что-нибудь подкидывает..

Артур
14 марта 2014 20:52

Программа простая и эффективная, вот только количество прорабатываемых групп уж слишком мало чтобы программа могла называться на рельеф

Добавить комментарий
Показать ещё