Живот под пресс

Пока не сложишь из кубиков «Б», «Р», «Ю», «Ш», «К» и «О» слово «РЕЛЬЕФ», на пляж не пойдешь!

1. Подтягивания на низкой перекладине

Установи гриф на высоте пояса и повисни на этой перекладине. Хват — прямой, ширина — как при жиме лежа. Корпус и ноги вытяни в одну линию [А]. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтянись, коснувшись грифа грудью [б]. Плавно вернись в положение А и повтори.

2. Бег в упоре

Прими упор лежа и, стараясь двигаться непрерывно и плавно, поочередно подтягивай то правое [а], то левое [б] колено к плечам.

3. Жим штанги из сплит-приседа

Помести штангу на передние дельты и встань в разножку — одна нога на шаг впереди [а]. Сохраняя вертикальное положение корпуса, опустись в глубокий выпад [б]. Не делая паузы, мощно выпрями ноги и выжми штангу над головой [в]. Вернись в положение А — и ты получишь один повтор. Сделав все повторы для одной ноги, поменяй разножку.

4. Дровосек с гантелью

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни их в коленях и подними гантель над правым плечом [а]. Быстро присядь, разворачивая при этом корпус влево и опуская гантель по дуге к левой ступне [б]. Без остановки вернись в положение А и повтори. Сделав все повторы для одной стороны, переходи к другой.

5. Прыжковые подтягивания

Сядь на корточки под турником, оперевшись руками об пол [а]. Резким движением выпрями ноги так, чтобы оказаться в упоре лежа [б]. Тут же вернись в положение А.

Не останавливаясь, подпрыгни и схватись за перекладину обратным хватом [в]. Подтянись, стараясь поднять подбородок выше турника [г]. Спрыгни на пол и снова прими положение А. Это был один повтор

6. Отжимания на гантелях + выпады в ходьбе

Прими стартовое положение для отжиманий на гантелях [а]. Сделай пять отжиманий, каждый раз касаясь грудью пола [б]. Закончив отжимания, поднимись, сделай выпад вперед правой ногой [в] и без паузы выполни выпад вперед левой ногой. Целиком вся эта комбинация является по сути одним повтором.

Комментарии

18
Денис Александрович
10 августа 2016 16:33

В принципе все упражнения просты. Ноовое для меня "дровосек", но я похожие скручивания делаю с резиновым эспандером.

Максим
06 мая 2014 23:31

Правильное питание и любые интенсивные кардионагрузки, и кубики не заставят долго себя ждать, а программ тренировок,-десятки, один МН практически каждый день что-нибудь подкидывает..

Артур
14 марта 2014 20:52

Программа простая и эффективная, вот только количество прорабатываемых групп уж слишком мало чтобы программа могла называться на рельеф

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.