Живот под пресс

Пока не сложишь из кубиков «Б», «Р», «Ю», «Ш», «К» и «О» слово «РЕЛЬЕФ», на пляж не пойдешь!
Фото 1 - Живот  под пресс

— Не понимаю, в чем проблема, — обратился ко мне на днях приятель. — В зал я хожу регулярно, пресс могу качнуть раз сто, а шести отчетливых кубиков, как на картинках в МН, по-прежнему не видать. Обидно, ведь не первый год занимаюсь уже...

Знакомая ситуация, правда? Пожалуй, лишь у одного из десяти посетителей фитнес-клубов можно обнаружить хороший рельеф в области живота. И остальные девять смотрят на него, конечно, с завистью. Да, огромные ручищи, спина треугольником, грудь колесом, все это здорово. Но кубики всегда были и всегда будут единственным отличием мужика в хорошей форме от просто какого-то там качка.

В общем, пришлось разработать для приятеля универсальную программу по вытаскиванию этих самых кубиков наружу. Программа получилось очень интенсивная и трудоемкая, но уже через месяц — аккурат к пляжному сезону — своим рельефом ты будешь горд.

МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Тренируйся не менее 3-4 раз в неделю. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу, отдыхая по средам и выходным. Тренировки I и II чередуй. Упражнения должны идти одно за другим строго в предписанном порядке.

Тренировка I

Выполняй каждое упражнение на время: 20 секунд на подход в первую неделю, 25 — во вторую, 30 — в третью, 45 — в четвертую.

Твоя задача — сделать за эти секунды максимально возможное количество повторов. В упражнениях 3 и 4 дели время подхода на две части — по половине на каждую ногу/сторону.

Отдых между упражнениями постепенно снижай: первая неделя — 30 секунд, вторая — 20, третья — 10, четвертая — вообще без отдыха. Выполнив весь круг, как следует (минут 10-15) отдохни и повтори его еще 2-3 раза. Всего на тренировку у тебя должно уйти не менее часа.

Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбирай так, чтобы в первую неделю ты мог выполнить не более 15 повторов.

Тренировка II

Твоя задача сделать не менее пяти кругов за тренировку следующим образом: 1 круг — делаешь максимальное количество повторов в упражнении, отдыхаешь минуту, переходишь к следующему; остальные круги — делаешь только половину повторов, которые выжал в первом круге, но между упражнениями отдыхаешь как можно меньше.

Рекомендую засекать время, ушедшее у тебя на прохождение всех пяти кругов, и записывать количество получившихся повторов в каждом упражнении. С каждой неделей первое должно сокращаться, второе — возрастать.

Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбери так, чтобы в первом круге у тебя получалось не более 20 повторов.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

18
Денис Александрович
10 августа 2016 16:33

В принципе все упражнения просты. Ноовое для меня "дровосек", но я похожие скручивания делаю с резиновым эспандером.

Максим
06 мая 2014 23:31

Правильное питание и любые интенсивные кардионагрузки, и кубики не заставят долго себя ждать, а программ тренировок,-десятки, один МН практически каждый день что-нибудь подкидывает..

Артур
14 марта 2014 20:52

Программа простая и эффективная, вот только количество прорабатываемых групп уж слишком мало чтобы программа могла называться на рельеф

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.