Живот под пресс

Пока не сложишь из кубиков «Б», «Р», «Ю», «Ш», «К» и «О» слово «РЕЛЬЕФ», на пляж не пойдешь!
Фото 1 - Живот  под пресс

— Не понимаю, в чем проблема, — обратился ко мне на днях приятель. — В зал я хожу регулярно, пресс могу качнуть раз сто, а шести отчетливых кубиков, как на картинках в МН, по-прежнему не видать. Обидно, ведь не первый год занимаюсь уже...

Знакомая ситуация, правда? Пожалуй, лишь у одного из десяти посетителей фитнес-клубов можно обнаружить хороший рельеф в области живота. И остальные девять смотрят на него, конечно, с завистью. Да, огромные ручищи, спина треугольником, грудь колесом, все это здорово. Но кубики всегда были и всегда будут единственным отличием мужика в хорошей форме от просто какого-то там качка.

В общем, пришлось разработать для приятеля универсальную программу по вытаскиванию этих самых кубиков наружу. Программа получилось очень интенсивная и трудоемкая, но уже через месяц — аккурат к пляжному сезону — своим рельефом ты будешь горд.

МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Тренируйся не менее 3-4 раз в неделю. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу, отдыхая по средам и выходным. Тренировки I и II чередуй. Упражнения должны идти одно за другим строго в предписанном порядке.

Тренировка I

Выполняй каждое упражнение на время: 20 секунд на подход в первую неделю, 25 — во вторую, 30 — в третью, 45 — в четвертую.

Твоя задача — сделать за эти секунды максимально возможное количество повторов. В упражнениях 3 и 4 дели время подхода на две части — по половине на каждую ногу/сторону.

Отдых между упражнениями постепенно снижай: первая неделя — 30 секунд, вторая — 20, третья — 10, четвертая — вообще без отдыха. Выполнив весь круг, как следует (минут 10-15) отдохни и повтори его еще 2-3 раза. Всего на тренировку у тебя должно уйти не менее часа.

Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбирай так, чтобы в первую неделю ты мог выполнить не более 15 повторов.

Тренировка II

Твоя задача сделать не менее пяти кругов за тренировку следующим образом: 1 круг — делаешь максимальное количество повторов в упражнении, отдыхаешь минуту, переходишь к следующему; остальные круги — делаешь только половину повторов, которые выжал в первом круге, но между упражнениями отдыхаешь как можно меньше.

Рекомендую засекать время, ушедшее у тебя на прохождение всех пяти кругов, и записывать количество получившихся повторов в каждом упражнении. С каждой неделей первое должно сокращаться, второе — возрастать.

Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбери так, чтобы в первом круге у тебя получалось не более 20 повторов.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

18
Денис Александрович
10 августа 2016 16:33

В принципе все упражнения просты. Ноовое для меня "дровосек", но я похожие скручивания делаю с резиновым эспандером.

Максим
06 мая 2014 23:31

Правильное питание и любые интенсивные кардионагрузки, и кубики не заставят долго себя ждать, а программ тренировок,-десятки, один МН практически каждый день что-нибудь подкидывает..

Артур
14 марта 2014 20:52

Программа простая и эффективная, вот только количество прорабатываемых групп уж слишком мало чтобы программа могла называться на рельеф

Добавить комментарий
Показать ещё