Когда я вырасту

Звезда Национальной лиги американского футбола (NFL) Дуайт Фрини мельче большинства своих соперников.
Поэтому работать над собой ему приходится с удвоенным упорством. За тренировкой Дуайта понаблюдал спецкор МН Адам Борнштейн

АВТОРИТЕТ
Дуайт Фрини родился 9 февраля 1980 года, играл в американский футбол за Университет Сиракуз. С 2002 года — игрок Indianapolis Colts, позиция — “дефенсив энд”. Победитель Супербоула, четырехкратный участник Пробоула (2003, 2004, 2005, 2008), лучший защитник года (2005).

Фрини принимает упор лежа, тренер с лязганьем сгружает ему на спину металлическую цепь весом 40 кг. Натренированное тело начинает размеренно двигаться вниз и вверх, звеня цепями, словно перекачанное привидение. 10 повторов, 20, а затем еще и еще, не снижая скорости. Так Дуайт обычно “прорабатывает верх” — выполняет столько утяжеленных отжиманий, сколько может, и даже больше.
“Все сводится к психологической схватке с самим собой, — говорит Фрини, когда выжимает из себя 40 четких повторов. — Как только решишь, мол, для меня это слишком, — ты проиграл. Я просто не разрешаю себе, глядя на кого-либо крупнее себя, считать его большим”.
Его рост — 185 см, вес — 120 кг. А ему, защитнику, нужно остановить на поле оппонента сантиметров на 15 выше и килограммов на 20-30 массивнее. Чтобы побеждать, или, скорее, выживать, Фрини надо было стать по-настоящему жестким и крутым атлетом. И ему это удалось.

Когда штанга на приседаниях становится слишком тяжелой, ты можешь перейти к жиму ногами. А когда и там вес начинает тебя пугать, ты легко снижаешь вес и перестаешь получать хоть какие-либо результаты. Никогда так не делай — бейся до конца! Фрини из кожи вон лезет, стараясь во всем превзойти самого себя. Как он сам часто говорит: “Самое худшее, что ты можешь сделать, — не попробовать что-либо сделать только потому, что это не похоже на то, что ты делал всегда”.
Я приехал в Калифорнию на встречу с Фрини как раз за этим: попробовать что-то новое и пробить, наконец, тот фитнес-тупик, в который влип уже много лет назад. Вешу я всего 85 кг. Тень от одной руки Дуайта легко закрывает мое тельце. К счастью, он готов дать мне попробовать свою ежедневную тренировку. Правда, меня предупредили, что это будет чертовски сложно.

Зал
Единственное, в чем я с легкостью могу одолеть Фрини, так это в конкурсе на большее количество травм. В своем далеко еще не зрелом возрасте я уже могу похвастать сломанным позвоночником и разорванной передней крестообразной связкой колена. Фрини же, если не считать несерьезных травм стопы и плеча, до сих пор абсолютно цел.
— Знаешь, в чем разница между нами? — спрашивает он меня.
— Конечно, — отвечаю я, — 50 кг мышц!
— Ошибаешься, — улыбается он. — Я тренируюсь для того, чтобы быть прочнее. Для меня это самое важное.
Его разминка занимает 10 минут, и ни одна секунда не уходит впустую. Дуайт начинает с упражнений с гантелями лежа на фитболе. Одно из них похоже на плавание на спине — он делает широкие круги руками. “Подобные движения увеличивают гибкость плечевых суставов, что не только положительно влияет на спортивные достижения, но и снижает риск получения травмы”, — говорит персональный тренер Фрини Райан Капретта.
Как позже мне объяснил все тот же Капретта, разминка не должна быть утомительной. Нужно лишь несколько простых упражнений с весом собственного тела, чтобы подготовить себя к будущей силовой работе. К примеру, пара сетов отжиманий от скамьи отлично разогреет тебя перед любым видом жимов.
Фрини в это время развлекается с двумя огромными гантелями. Львиная доля его тренировочной программы состоит из сложных многосуставных движений. Только они позволяют Дуайту максимально эффективно развивать силу и наращивать мышцы. Чтобы сделать тренировки продуктивнее, Фрини тратит на опускание снарядов по 4 секунды, нагружая еще большее количество мышечных волокон, столь нужных в игре.

Улица
“Давай уже, — орет на меня Фрини, — мы на поле не отдыхаем так долго!” Впрочем, мы и не на поле. Мы где-то в горах Санта-Моники, пыльном закутке к западу от Лос-Анджелеса. Ассистенты тренера подталкивают меня к стопке 50-килограммовых покрышек. Рядом с ними валяются кувалды, веревки, мешки с песком…
Упражнения с мешками и покрышками требуют отменного чувства баланса и согласованной работы всего тела. Кроме того, это довольно весело.
“Старт!” — орет кто-то, и мы начинаем бежать. Вернее, Фрини начинает бежать. Я топчусь в самом начале трассы, и пыль от покрышки, которая на тросе тянется за Дуайтом, летит мне в глаза. Резиновая бандура замедляет его, да, но догнать Фрини — это утопия! Он пробегает 35 м за 4,38 секунды.
Сквозь шум от своей же одышки я слышу, как Капретта советует мне чаще выполнять спринты с утяжелением. “Не обязательно иметь в своем распоряжении все это. Дуайт сам частенько набивает обычную тачку песком или кирпичами и бегает, толкая ее перед собой”. Я узнаю, что особенно хорошо это делать на коротких дистанциях. 15, 20, 35 м — самое то. Главное — не наклоняться вперед. Так ты не только станешь быстрее, но и укрепишь кор.

Последнее испытание
О боже, даже 50-килограммовая покрышка выглядела большой, но 100-килограммовая — это, кажется, уже слишком. Как кантовать то, что легко раздавит меня, словно цыпленка табака, если пожелает?
Фрини подходит к покрышке, опускается в глубокий присед и выталкивает эту громадину вверх. Покрышка, словно перышко, взлетает в воздух и переворачивается. Фрини подбегает к ней и прыгает сначала в центр покрышки, затем из нее влево, двигаясь прыжками через центр сначала слева направо, а затем справа налево, он совершает 1 повтор. Всего их будет 10.
После кантовки Дуайт хватает кувалду, встает на покрышку и от души начинает ее молотить…
Что ж, похоже, теперь моя очередь. “Помни, в итоге все сводится к психологической схватке с самим собой”, — напоминает мне Фрини, когда я сажусь, обнимаю покрышку, напрягаюсь… и переворачиваю ее! Он был прав: нельзя говорить себе, что что-то — слишком для тебя. Это ведет к бездействию, а бездействие и есть поражение.

Специально для читателей МН мы адаптировали тренировку Дуайта Фрини: перенесли ее с улицы в привычный спортзал, покрышки заменили на гантели. Надоело бездействовать — переверни страницу!

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Занимайся трижды в неделю с полным днем отдыха между тренировками. Чередуй подходы упражнений с одинаковыми номерами (например, 1А, 1Б и 1В) до тех пор, пока не выполнишь все рекомендованные сеты в данной группе. В каждом упражнении делай по 8-12 повторов. Как только сможешь делать в каком-либо упражнении более 12 повторов, увеличивай вес и начинай все сначала.

РАЗМИНКА
Прежде чем приступить к тренировке, сделай по 3 разминочных сета взрывных приседов и жимов гантелей. Начни с легкого веса и с каждым сетом увеличивай нагрузку так, чтобы последний был не тяжелее 80% от твоего разового максимума в этих упражнениях. Сделай 10, 10 и 5 повторов в разминочных сетах.

ОТДЫХ

Для упражнений 1А-1В отдых между подходами 45 секунд, перед повтором всей группы — 2 минуты.
Для упражнений 2А-4Б отдых между подходами и группами — по 1 минуте.


Фото: Beth Bischoff

Понравился комплекс упражнений? У нас есть еще:

Комментарии

13
Artur
11 октября 2014 15:39

Очень необычно

Артём
14 июня 2014 9:27

Просто взрывные люди играют в американский футбол, восхищаюсь этими спортсменами, они нереально физически сильные.

Алексей
14 июня 2014 7:28

хорошую методу выбрал себе защитник.

Добавить комментарий
Показать ещё