Как сжечь жир и получить рельефные мускулы за 20 минут

Новая программа от фитнес-эксперта Men's Health Крейга Бэллэнтайна

3. Зашагивания на платформу

Встань на расстоянии одного шага от скамьи, поставь на нее левую ногу, а руки вытяни перед собой (А). Не помогая себе правой ногой, поднимись на скамью (Б) и плавно вернись в положение А, стараясь не удариться пяткой об пол. Сделав все повторы для одной ноги, повтори все то же самое и для другой. Стопа рабочей ноги должна полностью находиться на платформе или скамье, иначе ты рискуешь потерять равновесие

4. Подтягивания широким/обратным хватом

Повисни на перекладине, «отпустив» плечи вверх, слегка прогнув спину в грудном отделе и скрестив лодыжки (А), — используй обратный или широкий, чуть шире плеч, хват. Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в положение А. Если подтянуться 5 раз у тебя не получается, выполняй только негативную часть упражнения — «подпрыгивай» и как можно медленнее опускайся. При широком хвате расстояние от плечевых суставов до ладоней должно быть равно ширине ладони.

5. Выпрыгивания

Поставь ноги на ширину бедер, согни их в коленях и опустись в неполный присед, одновременно замахиваясь прямыми руками назад (А). Сразу же мощно выпрыгни, стараясь подняться максимально высоко (Б). Мягко приземлись, без остановок опустись в положение А и повтори. В исходном положении следи за тем, чтобы таз был отведен назад, а ступни плотно стояли на полу. Приземляйся сначала на мыски, после чего перекатывайся на пятки.

6. Сгибания голени на фитболе

Ляг на спину, поставив чуть согнутые в коленях ноги пятками на фитбол и разведя руки в стороны. Напряги ягодицы, подняв таз вверх так, чтобы корпус и ноги образовали безупречную прямую линию (А). Сгибая ноги в коленях, подкати мяч к себе, продолжая поднимать таз вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. В верхней точке упражнения опирайся на мяч только пятками, чтобы мышцы задней поверхности бедра сокращались наи¬более интенсивно.

7. Группировка на фитболе

В обычном для отжиманий исходном положении поставь ступни на мяч (А). Не допуская прогиба в пояснице, подними таз максимально высоко, подкатив мяч к себе (Б). Вернись в положение А и повтори. В верхней точке упражнения на мяче должны стоять только мыски — так мышцы кора включатся в работу максимально эффективно.

8. Динамические выпады вперед

Поставь ноги на ширину бедер, а руки на пояс (А). Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад (Б). Задержись в нижней позиции ровно на секунду и вернись в положение А. Повтори движение другой ногой. Усложни упражнение, делая пятисекундную паузу в нижней точке.

9. Отжимания с узким положением ладоней

Встань в исходное положение для отжиманий, но поставь руки уже плеч (А). Сгибая их в локтях, опустись, коснувшись грудью пола (Б). Вернись в положение А и повтори. Чуть разверни ладони пальцами внутрь, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.

10. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте пояса или немного выше. Залезь под нее и поставь руки на перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Соедини и выпрями ноги, оторви таз от пола и выпрями корпус в одну линию с ногами (А). Подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 5 Сосредоточься на первоочередном сведении лопаток — сгибай руки в локтях только после того, как лопатки будут сведены.

Комментарии

42
Владимир
21 ноября 2015 12:30

Точно не для новичков.

SuperVitalka
21 ноября 2015 11:47

Да хватит уже делать тупые посты о пользе тренировок типа "1 час в неделю на то...". Нет таких тренировок,которые позволят привести себя за один час в неделю к какому-либо положительному результату. Все это ПОЛНАЯ бредятина. Помимо тренировок для достижения результатов есть еще масса компонентов таких как питание, отдых, цикличность, о которых авторы статей,похоже, вообще ничего не знают. Хватит кормить народ дерьмом. Начитаются ваших статей,а потом начинается: "Вот я тут качался по это схеме и что-то не растет ничего", "делал это вот так... и получил травму". Конечно получил. Потому что бездумно прочитал и ринулся делать в надежде,что за "1 час в неделю" сделает из себя Аполлона.

Anders_82
29 июня 2015 8:29

Комплексная тренировка, это отличный подход, если кому то легко значит это не ваш уровень, либо не тренироваться по данной программе либо объем увеличивать.

Добавить комментарий
Показать ещё