Как сжечь жир и получить рельефные мускулы за 20 минут

Новая программа от фитнес-эксперта Men's Health Крейга Бэллэнтайна

3. Зашагивания на платформу

Встань на расстоянии одного шага от скамьи, поставь на нее левую ногу, а руки вытяни перед собой (А). Не помогая себе правой ногой, поднимись на скамью (Б) и плавно вернись в положение А, стараясь не удариться пяткой об пол. Сделав все повторы для одной ноги, повтори все то же самое и для другой. Стопа рабочей ноги должна полностью находиться на платформе или скамье, иначе ты рискуешь потерять равновесие

4. Подтягивания широким/обратным хватом

Повисни на перекладине, «отпустив» плечи вверх, слегка прогнув спину в грудном отделе и скрестив лодыжки (А), — используй обратный или широкий, чуть шире плеч, хват. Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в положение А. Если подтянуться 5 раз у тебя не получается, выполняй только негативную часть упражнения — «подпрыгивай» и как можно медленнее опускайся. При широком хвате расстояние от плечевых суставов до ладоней должно быть равно ширине ладони.

5. Выпрыгивания

Поставь ноги на ширину бедер, согни их в коленях и опустись в неполный присед, одновременно замахиваясь прямыми руками назад (А). Сразу же мощно выпрыгни, стараясь подняться максимально высоко (Б). Мягко приземлись, без остановок опустись в положение А и повтори. В исходном положении следи за тем, чтобы таз был отведен назад, а ступни плотно стояли на полу. Приземляйся сначала на мыски, после чего перекатывайся на пятки.

6. Сгибания голени на фитболе

Ляг на спину, поставив чуть согнутые в коленях ноги пятками на фитбол и разведя руки в стороны. Напряги ягодицы, подняв таз вверх так, чтобы корпус и ноги образовали безупречную прямую линию (А). Сгибая ноги в коленях, подкати мяч к себе, продолжая поднимать таз вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. В верхней точке упражнения опирайся на мяч только пятками, чтобы мышцы задней поверхности бедра сокращались наи¬более интенсивно.

7. Группировка на фитболе

В обычном для отжиманий исходном положении поставь ступни на мяч (А). Не допуская прогиба в пояснице, подними таз максимально высоко, подкатив мяч к себе (Б). Вернись в положение А и повтори. В верхней точке упражнения на мяче должны стоять только мыски — так мышцы кора включатся в работу максимально эффективно.

8. Динамические выпады вперед

Поставь ноги на ширину бедер, а руки на пояс (А). Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад (Б). Задержись в нижней позиции ровно на секунду и вернись в положение А. Повтори движение другой ногой. Усложни упражнение, делая пятисекундную паузу в нижней точке.

9. Отжимания с узким положением ладоней

Встань в исходное положение для отжиманий, но поставь руки уже плеч (А). Сгибая их в локтях, опустись, коснувшись грудью пола (Б). Вернись в положение А и повтори. Чуть разверни ладони пальцами внутрь, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.

10. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте пояса или немного выше. Залезь под нее и поставь руки на перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Соедини и выпрями ноги, оторви таз от пола и выпрями корпус в одну линию с ногами (А). Подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 5 Сосредоточься на первоочередном сведении лопаток — сгибай руки в локтях только после того, как лопатки будут сведены.

Комментарии

42
Владимир
21 ноября 2015 12:30

Точно не для новичков.

SuperVitalka
21 ноября 2015 11:47

Да хватит уже делать тупые посты о пользе тренировок типа "1 час в неделю на то...". Нет таких тренировок,которые позволят привести себя за один час в неделю к какому-либо положительному результату. Все это ПОЛНАЯ бредятина. Помимо тренировок для достижения результатов есть еще масса компонентов таких как питание, отдых, цикличность, о которых авторы статей,похоже, вообще ничего не знают. Хватит кормить народ дерьмом. Начитаются ваших статей,а потом начинается: "Вот я тут качался по это схеме и что-то не растет ничего", "делал это вот так... и получил травму". Конечно получил. Потому что бездумно прочитал и ринулся делать в надежде,что за "1 час в неделю" сделает из себя Аполлона.

Anders_82
29 июня 2015 8:29

Комплексная тренировка, это отличный подход, если кому то легко значит это не ваш уровень, либо не тренироваться по данной программе либо объем увеличивать.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.