Как сжечь жир и получить рельефные мускулы за 20 минут

Новая программа от фитнес-эксперта Men's Health Крейга Бэллэнтайна

3 года назад, сразу после выхода на экраны фильма «300 спартанцев», сертифицированный тренер и член экспертного совета американского Men’s Health Крейг Бэллэнтайн опубликовал революционную тренировочную программу «300». Тренировка состояла всего из 6 упражнений, но делать их нужно было подряд, без отдыха, по 50 повторов в каждом (6×50 = 300, отсюда и название).

Программа была классная, что и говорить. Проблема лишь в том, что, скажем, пожать 50 раз кряду штангу от груди под силу далеко не каждому. А иметь 6-8 кубиков на животе и не иметь ни грамма лишнего жира под кожей хочется многим. В общем, к 2010 году Крейг разродился новой программой — «200»!

По сути это полноценная тренировка из 200 повторов 11 упражнений, для которой тебе понадобятся только съемный турник, фитбол и табуретка. Программа развивает выносливость, сжигает жир, улучшает мышечный рельеф и — главное! — занимает всего 20 минут.

Минус лишь в том, что для новичков не подходит.

УКАЗАНИЯ

Тренируйся по описанной ниже схеме трижды в неделю. В понедельник, среду и пятницу, например. Стремись к тому, чтобы выполнять все упражнения подряд, без отдыха. Не можешь справиться? Начни с половины повторов, пусть 200 будет лишь твоей целью.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

• 30 «приседаний заключенного»
• 30 отжиманий от пола
• По 10 зашагиваний на платформу каждой ногой
• 5 подтягиваний широким хватом
• 10 выпрыгиваний
• 10 сгибаний голени на фитболе
• 10 группировок на фитболе
• По 15 динамических выпадов каждой ногой
• 20 отжиманий с узким положением ладоней
• 15 подтягиваний на низкой перекладине
• 15 «приседаний заключенного»
• 5 подтягиваний обратным хватом

Методика: Крейг Бэллэнтайн, США.

1. Приседания заключенного

Встань, поставив ноги на ширину плеч. Руки соедини в замок за затылком. Расправь плечи, чуть прогни поясницу и отведи локти назад (А). Опустись в присед, не теряя исходного положения спины и локтей (Б). Напрягая ягодицы и мышцы бедра, вернись в положение А и повтори. Направь ступни чуть в сторону и внимательно следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Отжимания от пола

Прими классическое исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы (А). Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опустись и коснись пола грудью (Б). Вернись в положение А, выпрямив руки в локтях. Повтори. Не оттопыривай локти. Вместо этого сведи лопатки и чуть приведи локти к корпусу — так плечи получат минимум травмирующей нагрузки.

Комментарии

42
Владимир
21 ноября 2015 12:30

Точно не для новичков.

SuperVitalka
21 ноября 2015 11:47

Да хватит уже делать тупые посты о пользе тренировок типа "1 час в неделю на то...". Нет таких тренировок,которые позволят привести себя за один час в неделю к какому-либо положительному результату. Все это ПОЛНАЯ бредятина. Помимо тренировок для достижения результатов есть еще масса компонентов таких как питание, отдых, цикличность, о которых авторы статей,похоже, вообще ничего не знают. Хватит кормить народ дерьмом. Начитаются ваших статей,а потом начинается: "Вот я тут качался по это схеме и что-то не растет ничего", "делал это вот так... и получил травму". Конечно получил. Потому что бездумно прочитал и ринулся делать в надежде,что за "1 час в неделю" сделает из себя Аполлона.

Anders_82
29 июня 2015 8:29

Комплексная тренировка, это отличный подход, если кому то легко значит это не ваш уровень, либо не тренироваться по данной программе либо объем увеличивать.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.