Как сжечь жир и получить рельефные мускулы за 20 минут

Новая программа от фитнес-эксперта Men's Health Крейга Бэллэнтайна

3 года назад, сразу после выхода на экраны фильма «300 спартанцев», сертифицированный тренер и член экспертного совета американского Men’s Health Крейг Бэллэнтайн опубликовал революционную тренировочную программу «300». Тренировка состояла всего из 6 упражнений, но делать их нужно было подряд, без отдыха, по 50 повторов в каждом (6×50 = 300, отсюда и название).

Программа была классная, что и говорить. Проблема лишь в том, что, скажем, пожать 50 раз кряду штангу от груди под силу далеко не каждому. А иметь 6-8 кубиков на животе и не иметь ни грамма лишнего жира под кожей хочется многим. В общем, к 2010 году Крейг разродился новой программой — «200»!

По сути это полноценная тренировка из 200 повторов 11 упражнений, для которой тебе понадобятся только съемный турник, фитбол и табуретка. Программа развивает выносливость, сжигает жир, улучшает мышечный рельеф и — главное! — занимает всего 20 минут.

Минус лишь в том, что для новичков не подходит.

УКАЗАНИЯ

Тренируйся по описанной ниже схеме трижды в неделю. В понедельник, среду и пятницу, например. Стремись к тому, чтобы выполнять все упражнения подряд, без отдыха. Не можешь справиться? Начни с половины повторов, пусть 200 будет лишь твоей целью.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

• 30 «приседаний заключенного»
• 30 отжиманий от пола
• По 10 зашагиваний на платформу каждой ногой
• 5 подтягиваний широким хватом
• 10 выпрыгиваний
• 10 сгибаний голени на фитболе
• 10 группировок на фитболе
• По 15 динамических выпадов каждой ногой
• 20 отжиманий с узким положением ладоней
• 15 подтягиваний на низкой перекладине
• 15 «приседаний заключенного»
• 5 подтягиваний обратным хватом

Методика: Крейг Бэллэнтайн, США.

1. Приседания заключенного

Встань, поставив ноги на ширину плеч. Руки соедини в замок за затылком. Расправь плечи, чуть прогни поясницу и отведи локти назад (А). Опустись в присед, не теряя исходного положения спины и локтей (Б). Напрягая ягодицы и мышцы бедра, вернись в положение А и повтори. Направь ступни чуть в сторону и внимательно следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Отжимания от пола

Прими классическое исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы (А). Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опустись и коснись пола грудью (Б). Вернись в положение А, выпрямив руки в локтях. Повтори. Не оттопыривай локти. Вместо этого сведи лопатки и чуть приведи локти к корпусу — так плечи получат минимум травмирующей нагрузки.

Комментарии

42
Владимир
21 ноября 2015 12:30

Точно не для новичков.

SuperVitalka
21 ноября 2015 11:47

Да хватит уже делать тупые посты о пользе тренировок типа "1 час в неделю на то...". Нет таких тренировок,которые позволят привести себя за один час в неделю к какому-либо положительному результату. Все это ПОЛНАЯ бредятина. Помимо тренировок для достижения результатов есть еще масса компонентов таких как питание, отдых, цикличность, о которых авторы статей,похоже, вообще ничего не знают. Хватит кормить народ дерьмом. Начитаются ваших статей,а потом начинается: "Вот я тут качался по это схеме и что-то не растет ничего", "делал это вот так... и получил травму". Конечно получил. Потому что бездумно прочитал и ринулся делать в надежде,что за "1 час в неделю" сделает из себя Аполлона.

Anders_82
29 июня 2015 8:29

Комплексная тренировка, это отличный подход, если кому то легко значит это не ваш уровень, либо не тренироваться по данной программе либо объем увеличивать.

Добавить комментарий
Показать ещё