10 упражнений без тренажеров

Что делать, если тренировка приносит больше вреда, чем пользы? Заменить «удобные» тренажеры естественными упражнениями!
Фото 1 - 10 упражнений без тренажеров

4. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Нагрузка на Мышцы плечевого пояса

Опасность Твоему организму больше нравится, когда ты, поднимая что-либо тяжелое над головой, помогаешь себе всем телом. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что ставит под удар плечевые суставы.

Альтернатива Броски медбола

Встань в метре от стены, подними мяч к груди и подбрось его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше тебя чуть более чем на метр. Поймай мяч, чуть подсядь и, выпрямляя ноги, повтори движение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

5. ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Нагрузка на Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

Положи штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседай. Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйся вперед и держи локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

6. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Нагрузка на Мышцы бедра и голени

Опасность Это упражнение может вынудить тебя сгибаться в спине без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, — тех, что, словно атланты, держат твой поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.

Альтернатива Приседания

Поставь ноги чуть шире плеч и приседай максимально глубоко, не округляя спины. Начни с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.

7. ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают твою поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

Встань на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30 секунд. Твой «пресс» начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

Комментарии

13
Владимир
05 февраля 2016 12:56

Что-то лечит, а что-то калечит. Каждому своё.

Евгений
29 апреля 2014 11:56

Забавно читать про такие отдельные тренировки. Дело в том, что Дмитрий включает большинство всех этих упражнений в свои годовые программы.
И сейчас, второй год занимаясь по его методикам отмечаешь, что все эти рекомендации регулярно использую.

Rex
09 февраля 2014 21:29

Я в шоке такого бреда давно не читал! Как можно заменить скручивания на римском стуле - динамическое упражнение планкой - статическим упражнением? Или атлетическую гиперэкстензию на упражнение на равновесие "ласточка"? Еще больший бред заменять жим сидя на броски какой-то хрени. Это абсолютно разные движения и мышцы работают в разных режимах, да и используются разные группы. Жим сидя лучше поменять на жим стоя, иных альтернатив нет.

Добавить комментарий
Показать ещё